Bekkenbundsmusklerne påvirker ikke udseendet, men påvirker de indre organer. Deres manglende udvikling kan være årsagen til ubehag, og svaghed reducerer livskvaliteten væsentligt. Derfor har disse muskler brug for speciel træning. Enkle øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder giver fysiologisk korrekte position af reproduktive organer, forhindrer deres prolaps, udvikling af urinvejsinfektioner, tidlig menopause, urininkontinens og seksuelle forstyrrelser. Regelmæssig træning af bækkenbundsmusklerne normaliserer menstruationscyklussen, eliminerer overbelastning i bækkenområdet, eliminerer sværhedsgraden og smerten i underlivet. Hurtigere at bringe musklerne i tone og komme sig efter fødslen hjælper bækkenbundsmuskel træner, hvilket øger intensiteten af ​​stimulering og fysisk terapi. En integreret tilgang giver de bedste og hurtige resultater, hvilket er særligt vigtigt med et kraftigt tab af "konsistens" af muskler. Lad os finde ud af, hvornår du skal pumpe denne gruppe af muskler, og hvilke teknikker styrker dem.

Udflugt til kvindelig anatomi

Bekkenbundens muskler er i lysken og danner sphincter i urinrøret, rektum og vaginal åbning. De udfører vigtige funktioner:

• støtteorganer;
• forhindre uterin dislokation;
• kontrol vandladning og afføring
• deltage i fremme af fosteret under fødslen
• påvirker seksuelle fornemmelser.

Ofte forekommer svækkelsen og beskadigelsen af ​​bækkenbundens muskler under graviditet og fødsel. Menopausale kvinder og endog ulovlige piger lidt over 20 år står overfor problemet. Det kan også være forårsaget af fedme og hårdt fysisk arbejde. Korrekt behandling er et sæt aktiviteter, der har til formål at styrke bækkenmusklerne: motionsterapi, gymnastik, motion, yoga, Kegel øvelser.

Tab af elasticitet fører til:

• lavere mavesmerter
• udeladelse eller prolaps af bækkenorganerne
• problemer med stolen;
• manglende evne til at bevare gasser
• ufrivillig vandladning ved nysen, hoste, hoppe, træne i gymnastiksalen og anden fysisk aktivitet;
• desensibilisering under samleje.

Eliminerer muskel svaghed ordentlig gymnastik - moderne vumbilding. Dens effektivitet bekræftes af et stort antal uafhængige undersøgelser. De fleste af disse kvinder har brug for sådanne aktiviteter efter fødslen og under overgangsalderen. Øvelserne kan dog udføres ikke kun for dem der har problemer og indikationer på træning, men også for dem, der ønsker at forbedre deres sundhed, forberede sig på graviditet og forhindre brud under naturlig fødsel.

Kontraindikationer til træning af bækkenbundens muskler

Du kan ikke deltage i at styrke denne muskelgruppe i flere tilfælde:

• med defekter i slimhinden i den vaginale del af livmoderhalsen;
• inflammatoriske sygdomme og forværringer af kroniske sygdomme (blærebetændelse, endometritis osv.);
• godartede og ondartede tumorer
• i høj risiko for gastrointestinal eller livmoderblødning
• efter operationen;
• med præeklampsi og øget uterintone under graviditeten;
• efter ophør af graviditet og for tidlig fødsel.

Du kan begynde at træne i 3-6 uger efter fødslen med tilladelse fra lægen. Belastningen må ikke forårsage ubehag og smerte. I nærvær af gynækologiske problemer udføres behandlingen under lægens vejledning.

Hvordan udfører Arnold Kegels øvelser?

Kegel øvelser udføres dagligt hjemme. Efter at have mestret teknikken, skal du træne regelmæssigt og ikke stoppe klasser, selv når det ser ud til, at der ikke er noget resultat. Effekten vises ikke øjeblikkeligt: ​​hvis ikke startet, kan resultatet komme efter 3-4 uger, og til behandling af alvorlig dysfunktion kan det tage mere end seks måneder.

1. Intervaller. Under urinering forsinke urinstrømmen i 10-15 sekunder. Gentag op til fem gange under en tur på toilettet. Øvelse lærer dig at styre intime muskler uden at involvere andre muskelgrupper.
2. Klemme. Klem bækken muskler og slappet af med det samme. Gentag i fem minutter.
3. Koncentration. Klem bækken muskler i 5-10 sekunder og slappe af. Gradvist øge tidspunktet for fiksering.
4. Gradvis stress. Øvelse "elevator" kræver fuldstændig kontrol over musklerne, og det er svært at mestre første gang. For at udføre det er det nødvendigt ikke bare at spænde musklerne, men gradvist klemme dem opad og derefter slappe af, "gå ned" nedad.
5. Alternativ reduktion. Øvelse "storm" ligner den forrige, men forskellen ligger i den alternative reduktion af "gulvene" af bækkenbundens muskler.

Du kan begynde at udføre Kegel komplekset til profylakse efter 20 år. Hver øvelse skal udføres 10 gange uden at holde vejret. Det anbefales at gentage hele træningen tre gange om dagen. En lektion skal tage ca. 20 minutter.

Pelvic Muscle Training Tools

Det er meget mere effektivt at gøre øvelser med egnede til størrelsen af ​​vaginale simulatorer af forskellige vægte: bolde med et kompenseret tyngdepunkt, jadeæg, kegler. Særlige muskelstimulatorer, som kun kan bruges 20 minutter om dagen uden afbrydelse fra deres daglige arbejde og hvile, kræver ikke involvering i træning.

Ifølge statistikker gør 70% af kvinderne øvelserne forkert, med fokus på træning af vaginal sphincter, ikke bækkenbundens muskler. For at sikre, at patienternes handlinger var korrekte, udviklede gynækolog Arnold Kegel en perineometer-enhed til måling af vaginaltryk. Enheden bruges normalt i specialiserede fysioterapi afdelinger.

"Tungt artilleri" kan kun bruges efter samråd med lægen. Bemærk venligst, at de fleste af de enheder, der præsenteres i sexbutikker, kommer med Aliexpress. De er ikke certificeret, har dårlig kvalitet, er sundhedsfarlige og øger risikoen for at udvikle infektioner.

Øvelser for gluteus muskler

Katie Bowman, der studerer strukturen i bækkenbundens muskler og biomekanikken i arbejdet, fremsætter en teori om behovet for at udvikle musklerne i lænderyg og skinker i stedet for at træne bundbundsmusklerne. Kegel øvelser har en dårlig effekt på mænd og kvinder med hypertensive eller "presset" bækkenbund og forværre endda problemet. Men de er ideelle til dem, der har svage og strakte muskler. Derfor kan man ikke ty til selvbehandling uden at konsultere en specialist og til at klarlægge tilstanden af ​​musklerne.

Øvelser for maven, balder, ryg eller indvendige lår hjælper med at stabilisere bækkenet, støtte mavemusklerne, livmoderen og blæren. På grund af bevægelsen af ​​hoftefladerne og strækningen af ​​musklerne og ledbåndene vil målmusklernes følsomhed stige, og evnen til at kontrollere spændingen vil blive bedre.

Følgende øvelser vil forbedre blodgennemstrømningen, aktivere genopretning og metaboliske processer (udført efter en 10 minutters opvarmning):

• Kat. Stå på alle fire og ånder ud ad ryggen. Vrid halebenet, spænd de dybe mave muskler og droppe hovedet ned.
• Buttock bridge. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og læg fødderne på gulvet i bækkenets bredde. Sæt dine hænder langs din krop, og når du ånder ud, hæv bækkenet og hvil på dine skulderblade og fødder.
• Birch. Lig på ryggen, gruppér og løft lige ben og bækken. Skuld, nakke og nakke skal være på gulvet. Hænderne kan lægges på gulvet parallelt med kroppen eller hvile med palmer på bagsiden. Du kan blive i denne position fra 30 sekunder til 8 minutter.
• Deep squats. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden (eller lidt bredere) og begynd at kneppe, skubbe bækkenet tilbage. Stram musklerne i hofterne helt, spænd balderne på det laveste punkt. Squat så lavt som muligt uden at falde fremad og uden at trykke dine knæ ved sokkerne.
• Caterpillar. Rid dine hænder på gulvet og læg lige ben på fitball (fitness bold). Når du trækker vejret, stram knæene til maven, hæv bækkenet. Gå tilbage til startpositionen mens du indånder.

Det er nyttigt at gøre ikke kun fysioterapi, men også strække musklerne, især Pilates. I alle yoga komplekser er der også øvelser, der hjælper med at genoprette bækkenbjælkens svækkede muskler. At mastere teorien om yoga og praksis vil hjælpe videoer til begyndere. Lektioner til at praktisere derhjemme indeholder ikke komplekse asanas og er mere som at strække.

Modvilje mod at være opmærksom på bækkenbundens muskler fører ofte til problemer under fødslen og efter fødslen - til urininkontinens, "wide vagina" syndrom, nedsat libido og seksuel nydelse. Nogle symptomer forsvinder med tiden og nogle fremskridt. Men lignende symptomer forekommer hos 75% af kvinderne med alderen, så det er nødvendigt for alle at udøve bekkenbundens muskulatur. Lyt til signalerne i din krop og vent ikke på tegn på svækkelse af bækkenbunden - gør øvelser for forebyggelse regelmæssigt og korrekt. Tidlig terapi vil hjælpe med at undgå medicinsk behandling og kirurgi.

Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
• cervikal erosion;
• godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
• akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
• akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
• sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
• nylige operation
• under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

• spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
• Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
• belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
• udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

• i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
• brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
• Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
• belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
• når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Et sæt øvelser til sænkning af bækkenorganerne

At træne i sænkning af bækkenorganerne tillader ikke fuldstændig opsving, men gennemførelsen af ​​specielt udvalgte øvelser hjælper med at stoppe patologienes fremskridt, forhindre udvikling af komplikationer, styrke vaginale muskler, buk, bækken muskler. Regelmæssig motion hjælper med at normalisere intraperitonealt tryk og tarm arbejde.

Fysisk aktivitet kan bruges til at styrke immunsystemet, normalisere det endokrine system, fremskynde stofskiftet og fjerne toksiner fra celler.

Indikationer og kontraindikationer til træning af bækkenbundens muskler

Terapeutisk gymnastik til det lille bækken i tilfælde af livmoderprolaps som forebyggende foranstaltning indikeres til kvinder over 50 år, mødre af mange børn med perineumskader. Til terapeutiske formål indgår fysisk terapi nødvendigvis i det terapeutiske regime til behandling af prolaps i det første og det andet trin.

Før du starter kurset, skal du konsultere din læge. Der er tilfælde, hvor brugen af ​​styrkelse af gymnastik bliver uacceptabel. Disse situationer omfatter:

• Udviklingen af ​​akutte inflammatoriske processer. Enhver fysisk kultur bidrager til forbedring af blodcirkulationen og smittefordelingen i alle interne systemer.
• En historie med sygdomme i det kardiovaskulære system. I dette tilfælde kan selv den mindste belastning forårsage et angreb af hjertesvigt.
• Bekkenet af bækkenorganerne uden for vagina. Careless pludselige bevægelser er sikker på at øge symptomerne og forårsage klemning af det prolapsede organ.
• Tilstedeværelsen af ​​godartet eller ondartet uddannelse. Øget blodcirkulation nærer vævene i tumorerne, så de vokser hurtigt.
• Operationen, der involverer åbningen af ​​abdominalvæggen. Anvendelsen af ​​fysioterapi i dette tilfælde bliver først mulig efter fuldstændig restaurering af beskadigede væv.

Hvis der ikke er kontraindikationer, kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​den første del af behandlingen. Læger anbefaler at tømme blæren før motion, for at se på forhånd en video, hvor professionelle atleter viser, hvordan man gør dette eller den pågældende øvelse korrekt. Dette vil øge effektiviteten af ​​behandlingen. Gør det bedre i det ventilerede rum.

Øvelse Teknik

Når livmoderen prolaps, er patienterne ordineret et sæt øvelser for at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder udviklet af Artabekov. Den passer til unge og gamle, dets implementering aktiverer muskelrammerne i bughulen og bækkenbunden.

En del udføres i en siddestilling.

1. Vi sidder nøjagtigt, knæ presset til brystet, hænderne klemte benene og læne sig tilbage. Vi skildrer float. Rull frem og tilbage otte gange.
2. Vi sætter os ned på gulvet, strækker vores ben foran os, fold torso, nå vores fødder med vores fingre, lad vores rygge være lige.
3. Vi sidder på gulvet, knæ presset først til brystet, så forsøger vi at lægge dem på den ene side og rører ved skridtet med vores hæle. Vi bøjer ned i den modsatte retning og vikler vores arme rundt om vores fødder. Vi ser det strengt foran os.

Den anden del udføres mens du står.

1. Vi går i en cirkel i tre minutter: Først løft låret højt, og tag tæerne på hælene.
2. Vi tager en stol, sæt et lige ben på ryggen og sætte sig i denne position i 15 sekunder.
3. I stående stilling løfter vi vores hænder op, samtidig bevæger vi et ben tilbage. På udånder går vi tilbage, så det samme med det andet ben.
4. Squat og strække dine knæ til siden.
5. Stående udføre corps corps, og tilføj derefter adskilte hænder.
6. Vi læner kroppen til siden, lad hænderne glide langs kroppen.
7. Klem bolden mellem benene og gå rundt i rummet.

For at opnå en terapeutisk effekt skal motion udføres dagligt med en gradvis stigning i belastningen. Du kan gøre dette hjemme om morgenen i stedet for at oplade.

Kegel gymnastik med livmoder prolapse

I hjertet af komplekset, udviklet af den amerikanske professor med tyske rødder, Arnold Kegel, er der kun elleve øvelser. Deres gennemførelse kræver ikke en kvindes atletisk træning, høj fitness. Det er vigtigt at lære at rette ind i musklerne i perineum, holde dem i den position og derefter slappe af.

Før man begynder at lære komplekset, anbefaler eksperter at kende de generelle principper for Kegel gymnastik. For at opnå den effekt, du har brug for:

• udfør så ofte som muligt i løbet af dagen
• belastning øges gradvist;
• Vær ikke nidkær meget, ændrer ikke øvelsens hastighed.
• Fortsæt altid åndedrættet, kun udånde forsinkelser;
• kontrol muskel spænding;
• For ikke at undertrykke mavemusklerne er dette organ kun involveret i vejrtrækning;
• Stram ikke musklerne på benene.

Hver øvelse har sit eget navn. Det afspejler princippet om reproduktion af den nødvendige handling.

Kompleks træningsindgangsniveau

Gymnastik til intime muskler (intim gymnastik) er øvelser specielt designet til naturligt at styrke og genoprette bækkenorganernes muskler.
Gymnastik for intime muskler anbefales at udføre til forebyggelse og behandling af gynækologiske sygdomme, forberedelse til graviditet, for toning muskler strakt efter fødslen, seksualitet og øge følsomheden under intimitet, nivellering faktorer ledsager menopausen.

Start træningen skal varme op, for at forberede, varme op de muskler, du har brug for, for at sprede blod og lymf gennem bækkenorganerne. Gå ikke over dette trin! Så gå til gymnastiks grundlæggende øvelser for intime muskler og ekstra vejrtrækninger.

Et sæt øvelser til begyndere

Intim gymnastik - Grundlæggende øvelser

LIFT øvelse

1 trin. Klem den vaginale sphincter lidt, bare bring den i form og hold den i denne tilstand i ca. 5 sekunder.

2 trin. Uden at frigøre belastningen skal du klemme sphincteren lidt hårdere, trække den lidt op og holde den i 5 sekunder.

3-6 trin. Klem sphincteren endnu mere, stram og hold den i 5 sekunder.
7 trin. Maksimalt klemmer sphincteren og trækker den op, som om der suges indeni. Hold denne position i 10 sekunder.

Nu gradvist, i 7 trin, med en 5 sekunders forsinkelse ved hvert trin, frigiver vaginale muskler.
Gentag øvelsen 5 gange uden hvile.

Tips

Tømmer vaginale muskler, glem ikke at trække den op.

Prøv at angive "trin" mere skarpt; i hvert trin skal der være en forskel mellem kompressionskræfterne i vaginale muskler. Ligeledes på afslapningstrin.

Under denne øvelse skal du prøve ikke at holde vejret, trække vejret dybt og frit.

Efter at have udført Lift øvelsen i 1-2 minutter, hvile.

SOS øvelse

Denne øvelse kan udføres som stående, liggende eller endda sidde, hvis du f.eks. Er på arbejde eller i transport.

Udfør tre stærke, hurtige sammentrækninger af den vaginale sfinkter, så tre stærke, langvarige sammentrækninger, så igen tre stærke, hurtige sammentrækninger. Gentag øvelsen 10 gange uden at stoppe.

Tips

Alle sammentrækninger skal udføres ikke sløret, intervallet mellem dem skal være - dette er fasen af ​​muskelafslapning.

Luk dine øjne og forestill dig, hvordan din muskel klart udfører denne øvelse. Count: en, to, tre, raaaz, dvaaa, triii, og så igen en, to, tre.

Prøv at trække vejret uden at holde vejret.

Motion PULSE-FLASHING

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

Sæt hånden på dit håndled og følg din puls. Med hvert slag af pulsen klemmer du vaginalt muskulaturen stærkt og forsøger at klemme den langs hele længden, fra sphincter og højere, trækker den op. I pulsens rytme skal du 60 klippe og hvile i 30 sekunder.

I den anden tilgang skal du udføre 100 nedskæringer i den tredje - 120.

Tips

Motion kan udføres med eller uden en muskel løft op, eller uden det, er det vigtigste at komprimere muskelen tydeligt for at reducere din puls. Sørg for at føle en periode med afslapning. Under kompression skal du føle dig godt i midten af ​​vaginale muskler.

Træningsstige

Øvelse Stigen består af rytmisk, i 7 trin, kompression af vaginal sphincter og også i rytmisk, i 7 trin, afslapning af vaginale muskler. I modsætning til løfteøvelsen udføres en 5 sekunders forsinkelse mellem trin ikke.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af en lidt klemme den vaginale sphincter og bringe den i form. På tælleren af ​​to klemmer du lidt hårdere og trækker sphincteren op. Ved tællingen på tre, fire, fem, seks, med hver tæller, øges belastningen yderligere og strammes sphincteren endnu højere. På antallet af syv. klemme sphincteren så meget som muligt og træk det op.

Så straks slappe af i den vaginale muskel og tælle i omvendt rækkefølge. For hver konto skal du slappe af lidt. Slip muskelen helt ud på tælleren.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Dine bevægelser skal være skarpe og dybe. Begynd med den vaginale sphincter, forsøg at sprede belastningen over hele vaginale muskler, dvs. klemme hårdere og sværere, vi trækker det op højere og højere. Fjernelsen af ​​belastningen skubber rytmisk muskelen nedad.

Bemærk at "trin" udføres hurtigt, uden forsinkelser.

Motion LIGHTHOUSE

Mayca motion er kontraindiceret hos kvinder med trusler og prolapse af bækkenorganerne og vagina. For dem, der ikke er kontraindiceret et sådant element som anstrengelse, bør motion udføres med forsigtighed og meget moderat.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af tidspunkter, hurtigt og kraftigt klemme den vaginale muskel og trække den op.

Yderligere på tællingen af ​​en, to, tre, fire, fem, seks, gradvist, langsomt og meget glat, forsøge at slappe af muskelen og gradvist frigive belastningen. Og på bekostning af syv, otte, ni, ti, start en moderat stramning (skubbe) af musklen nedad.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Klem muskelen hurtigt og fast og slapp lidt af i en række fra en til seks. Så gradvist øge belastningen, skubbe musklen ned fra syv til ti.

Advarsel! Modtagelse af pushing (pushing) skal udføres meget omhyggeligt og moderat.

Under anstrengelsen øges intra-abdominal tryk. Under kompression af den vaginale muskel med stramning af toppen strækker den sig i længden og bliver smal, og under skubbe bliver vaginale muskler bredere og signifikant kortere.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser supplerer de særlige vaginale øvelser. De beriger musklerne, som vi træner med ilt, og som følge heraf bliver musklerne pumpet og styrket mange gange hurtigere.

Motion KAT

Grundlaget for denne øvelse er den bodyflex øvelse, der allerede er kendt for os.

Øvelsen udføres kun på tom mave, efter at et måltid skal tage mindst to timer.

Udfør en øvelse i knælende stilling med vægt på håndfladen.

Øvelse teknik

Lav en stærk udånding gennem munden, så stærk indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og samtidig bøj ryggen. Så hold den vaginale sphincter meget tæt og træk den vaginale muskel så langt som muligt opad.

Hold vejret og hold "katteposen" i 10 sekunder. Så trække vejret ind gennem din næse og slappe af.

Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Træk op i den vaginale sfinkter skal udføres samtidig med bukets indrykning.

Indånd altid kun gennem næsen og ånder ud gennem munden.

Hvis der opstår svimmelhed, stands straks træningen og sæt dig ned og hvile.

Motion MOSTIC

Øvelsen udføres i den oprindelige liggende stilling, benene bøjede på knæene, armene løst placeret langs kroppen.

Lav en kraftig udånding gennem munden, og derefter en kraftig indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og løft liget opad.

Stram stærkt den vaginale sphincter, træk den vaginale muskel inde. Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Klem den vaginale sphincter og stram den vaginale muskel op mens du løfter kroppen op. Efter indånding skal du straks slappe af.

Effekt af CAT og MOSTIC øvelser

Øvelser CAT og MOSTIC har en meget positiv effekt på kvinders sundhed, foruden at øge tone og styrke i bækkenets muskler, bliver væggene i vaginale muskler markant styrket, vaginalt volumen reduceres, libido vækker op, blodcirkulationen i bækkenets organer er forbedret, genopretning og foryngelse af hele organismen, udvikler immunitet, er cervikal erosion hærdet.

Efter at have afsluttet det indledende niveau af gymnastik for at styrke de intime muskler, vil du mærke en mærkbar styrkelse af musklerne i det lille bækken og vaginale muskler. Hvis du ikke har behersket det indledende niveau af intim gymnastik, skal du ikke skynde dig for at fortsætte med gennemførelsen af ​​mere komplekse øvelser.

For at opretholde kvinders sundhed i god stand er disse øvelser tilstrækkelige, dine intime muskler er godt strammet og fået tone. For at opretholde resultatet skal du udføre øvelserne 2-3 gange om ugen.

Intim gymnastik - Øvelser udenfor huset

Nogle øvelser kan nemt udføres uden for hjemmet, ubemærket af andre. Det er sådanne øvelser som LESENKA, SOS, FLASH.

Så selv når du er på arbejde eller når du går hjem fra arbejde, kan du gøre en meget god ting for dit helbred.

20-30 minutter gymnastik til intime muskler vil gøre din krops funktion meget godt, give bækkenorganerne frisk blod og ilt, forhindre udviklingen af ​​sygdomme i bækkenorganerne, styrke dine intime muskler og skabe nye fornemmelser under intimitet.

Her har vi kun resulteret i et sæt øvelser til styrkelse af intime muskler på første niveau. Du kan studere hele spektret af intime gymnastik øvelser til kvinder, herunder dem med vaginal Egg simulator, ved at downloade den elektroniske version eller ved at købe den trykte udgave af bogen Intimate Woman's Health.

Kegel øvelser med en KGEL BALLO simulator

Advarsel! Udfør først efter forstyrkning af bækkenets muskler ved hjælp af øvelser uden simulatorer.

Steg-for-trin instruktion om, hvordan man udfører øvelser med en KEGEL BALLON øvelsesmaskine - En teknik til selvlæring. Alternativt kan Jade Egg simulatoren bruges.

Kegel øvelser til kvinder - Hjælp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik til bækkenbundsmuskler - Et sæt øvelser ifølge Kegel-metoden

Træning af bækkenets muskler - SUPER øvelser til kvinder

Livets økologi: Sundhed. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev i lang tid betragtet som hemmelige hemmeligheder for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Stram skælerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem mod brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Drejer kroppen til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.