Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

  1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
  2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
  3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
  4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
  5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
  6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
  7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
  8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

  • akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
  • cervikal erosion;
  • godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
  • akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
  • akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
  • sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
  • nylige operation
  • under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

  • spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
  • Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
  • så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
  • belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
  • udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

  • i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
  • brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
  • Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
  • belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
  • når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Pelvic øvelser til kvinder

Øvelser til bækkenet vil bidrage til at bevare perineumets muskeltonus, fordi det geniturinære systems sundhed afhænger af, hvor godt det er beskyttet mod det ydre miljø.

Derudover er bækkenøvelser nyttige til forebyggelse af bakteriel vaginose, vaginal og livmoder prolaps i en senere alder, cystitis, urethritis, opretholdelse af vaginal tone efter graviditet og fødsel. Forebyggelsen af ​​disse sygdomme skal ud over gymnastik omfatte personlig hygiejne og regelmæssige besøg hos gynækologen.

Generelle regler og noget anatomi

Ud over personlig hygiejne og besøger undersøgelseskontoret er der ikke brug for noget, fordi øvelserne til bækkenbunden ikke kræver særligt udstyr. Kompleks træning kan udføres når som helst, men mindst 2 gange om ugen. Regelmæssig motion er en vigtig forudsætning for succes!

Bekkenbunden eller perineum består af flere store muskler, der understøtter de indre organer og danner sphincter. Det er en vilkårlig muskel, hvis bevægelser kan styres frit.

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

  1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
  2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
  3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
  4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Kompleks træningsindgangsniveau

Gymnastik til intime muskler (intim gymnastik) er øvelser specielt designet til naturligt at styrke og genoprette bækkenorganernes muskler.
Gymnastik for intime muskler anbefales at udføre til forebyggelse og behandling af gynækologiske sygdomme, forberedelse til graviditet, for toning muskler strakt efter fødslen, seksualitet og øge følsomheden under intimitet, nivellering faktorer ledsager menopausen.

Start træningen skal varme op, for at forberede, varme op de muskler, du har brug for, for at sprede blod og lymf gennem bækkenorganerne. Gå ikke over dette trin! Så gå til gymnastiks grundlæggende øvelser for intime muskler og ekstra vejrtrækninger.

Et sæt øvelser til begyndere

Intim gymnastik - Grundlæggende øvelser

LIFT øvelse

1 trin. Klem den vaginale sphincter lidt, bare bring den i form og hold den i denne tilstand i ca. 5 sekunder.

2 trin. Uden at frigøre belastningen skal du klemme sphincteren lidt hårdere, trække den lidt op og holde den i 5 sekunder.

3-6 trin. Klem sphincteren endnu mere, stram og hold den i 5 sekunder.
7 trin. Maksimalt klemmer sphincteren og trækker den op, som om der suges indeni. Hold denne position i 10 sekunder.

Nu gradvist, i 7 trin, med en 5 sekunders forsinkelse ved hvert trin, frigiver vaginale muskler.
Gentag øvelsen 5 gange uden hvile.

Tips

Tømmer vaginale muskler, glem ikke at trække den op.

Prøv at angive "trin" mere skarpt; i hvert trin skal der være en forskel mellem kompressionskræfterne i vaginale muskler. Ligeledes på afslapningstrin.

Under denne øvelse skal du prøve ikke at holde vejret, trække vejret dybt og frit.

Efter at have udført Lift øvelsen i 1-2 minutter, hvile.

SOS øvelse

Denne øvelse kan udføres som stående, liggende eller endda sidde, hvis du f.eks. Er på arbejde eller i transport.

Udfør tre stærke, hurtige sammentrækninger af den vaginale sfinkter, så tre stærke, langvarige sammentrækninger, så igen tre stærke, hurtige sammentrækninger. Gentag øvelsen 10 gange uden at stoppe.

Tips

Alle sammentrækninger skal udføres ikke sløret, intervallet mellem dem skal være - dette er fasen af ​​muskelafslapning.

Luk dine øjne og forestill dig, hvordan din muskel klart udfører denne øvelse. Count: en, to, tre, raaaz, dvaaa, triii, og så igen en, to, tre.

Prøv at trække vejret uden at holde vejret.

Motion PULSE-FLASHING

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

Sæt hånden på dit håndled og følg din puls. Med hvert slag af pulsen klemmer du vaginalt muskulaturen stærkt og forsøger at klemme den langs hele længden, fra sphincter og højere, trækker den op. I pulsens rytme skal du 60 klippe og hvile i 30 sekunder.

I den anden tilgang skal du udføre 100 nedskæringer i den tredje - 120.

Tips

Motion kan udføres med eller uden en muskel løft op, eller uden det, er det vigtigste at komprimere muskelen tydeligt for at reducere din puls. Sørg for at føle en periode med afslapning. Under kompression skal du føle dig godt i midten af ​​vaginale muskler.

Træningsstige

Øvelse Stigen består af rytmisk, i 7 trin, kompression af vaginal sphincter og også i rytmisk, i 7 trin, afslapning af vaginale muskler. I modsætning til løfteøvelsen udføres en 5 sekunders forsinkelse mellem trin ikke.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af en lidt klemme den vaginale sphincter og bringe den i form. På tælleren af ​​to klemmer du lidt hårdere og trækker sphincteren op. Ved tællingen på tre, fire, fem, seks, med hver tæller, øges belastningen yderligere og strammes sphincteren endnu højere. På antallet af syv. klemme sphincteren så meget som muligt og træk det op.

Så straks slappe af i den vaginale muskel og tælle i omvendt rækkefølge. For hver konto skal du slappe af lidt. Slip muskelen helt ud på tælleren.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Dine bevægelser skal være skarpe og dybe. Begynd med den vaginale sphincter, forsøg at sprede belastningen over hele vaginale muskler, dvs. klemme hårdere og sværere, vi trækker det op højere og højere. Fjernelsen af ​​belastningen skubber rytmisk muskelen nedad.

Bemærk at "trin" udføres hurtigt, uden forsinkelser.

Motion LIGHTHOUSE

Mayca motion er kontraindiceret hos kvinder med trusler og prolapse af bækkenorganerne og vagina. For dem, der ikke er kontraindiceret et sådant element som anstrengelse, bør motion udføres med forsigtighed og meget moderat.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af tidspunkter, hurtigt og kraftigt klemme den vaginale muskel og trække den op.

Yderligere på tællingen af ​​en, to, tre, fire, fem, seks, gradvist, langsomt og meget glat, forsøge at slappe af muskelen og gradvist frigive belastningen. Og på bekostning af syv, otte, ni, ti, start en moderat stramning (skubbe) af musklen nedad.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Klem muskelen hurtigt og fast og slapp lidt af i en række fra en til seks. Så gradvist øge belastningen, skubbe musklen ned fra syv til ti.

Advarsel! Modtagelse af pushing (pushing) skal udføres meget omhyggeligt og moderat.

Under anstrengelsen øges intra-abdominal tryk. Under kompression af den vaginale muskel med stramning af toppen strækker den sig i længden og bliver smal, og under skubbe bliver vaginale muskler bredere og signifikant kortere.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser supplerer de særlige vaginale øvelser. De beriger musklerne, som vi træner med ilt, og som følge heraf bliver musklerne pumpet og styrket mange gange hurtigere.

Motion KAT

Grundlaget for denne øvelse er den bodyflex øvelse, der allerede er kendt for os.

Øvelsen udføres kun på tom mave, efter at et måltid skal tage mindst to timer.

Udfør en øvelse i knælende stilling med vægt på håndfladen.

Øvelse teknik

Lav en stærk udånding gennem munden, så stærk indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og samtidig bøj ryggen. Så hold den vaginale sphincter meget tæt og træk den vaginale muskel så langt som muligt opad.

Hold vejret og hold "katteposen" i 10 sekunder. Så trække vejret ind gennem din næse og slappe af.

Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Træk op i den vaginale sfinkter skal udføres samtidig med bukets indrykning.

Indånd altid kun gennem næsen og ånder ud gennem munden.

Hvis der opstår svimmelhed, stands straks træningen og sæt dig ned og hvile.

Motion MOSTIC

Øvelsen udføres i den oprindelige liggende stilling, benene bøjede på knæene, armene løst placeret langs kroppen.

Lav en kraftig udånding gennem munden, og derefter en kraftig indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og løft liget opad.

Stram stærkt den vaginale sphincter, træk den vaginale muskel inde. Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Klem den vaginale sphincter og stram den vaginale muskel op mens du løfter kroppen op. Efter indånding skal du straks slappe af.

Effekt af CAT og MOSTIC øvelser

Øvelser CAT og MOSTIC har en meget positiv effekt på kvinders sundhed, foruden at øge tone og styrke i bækkenets muskler, bliver væggene i vaginale muskler markant styrket, vaginalt volumen reduceres, libido vækker op, blodcirkulationen i bækkenets organer er forbedret, genopretning og foryngelse af hele organismen, udvikler immunitet, er cervikal erosion hærdet.

Efter at have afsluttet det indledende niveau af gymnastik for at styrke de intime muskler, vil du mærke en mærkbar styrkelse af musklerne i det lille bækken og vaginale muskler. Hvis du ikke har behersket det indledende niveau af intim gymnastik, skal du ikke skynde dig for at fortsætte med gennemførelsen af ​​mere komplekse øvelser.

For at opretholde kvinders sundhed i god stand er disse øvelser tilstrækkelige, dine intime muskler er godt strammet og fået tone. For at opretholde resultatet skal du udføre øvelserne 2-3 gange om ugen.

Intim gymnastik - Øvelser udenfor huset

Nogle øvelser kan nemt udføres uden for hjemmet, ubemærket af andre. Det er sådanne øvelser som LESENKA, SOS, FLASH.

Så selv når du er på arbejde eller når du går hjem fra arbejde, kan du gøre en meget god ting for dit helbred.

20-30 minutter gymnastik til intime muskler vil gøre din krops funktion meget godt, give bækkenorganerne frisk blod og ilt, forhindre udviklingen af ​​sygdomme i bækkenorganerne, styrke dine intime muskler og skabe nye fornemmelser under intimitet.

Her har vi kun resulteret i et sæt øvelser til styrkelse af intime muskler på første niveau. Du kan studere hele spektret af intime gymnastik øvelser til kvinder, herunder dem med vaginal Egg simulator, ved at downloade den elektroniske version eller ved at købe den trykte udgave af bogen Intimate Woman's Health.

Kegel øvelser med en KGEL BALLO simulator

Advarsel! Udfør først efter forstyrkning af bækkenets muskler ved hjælp af øvelser uden simulatorer.

Steg-for-trin instruktion om, hvordan man udfører øvelser med en KEGEL BALLON øvelsesmaskine - En teknik til selvlæring. Alternativt kan Jade Egg simulatoren bruges.

Kegel øvelser til kvinder - Hjælp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik til bækkenbundsmuskler - Et sæt øvelser ifølge Kegel-metoden

Instruktioner til udøvelse af øvelser til bækkenet til kvinder

Næsten alle de mest effektive øvelser til bækkenkvinderne kan udføre hjemme uden brug af komplekse enheder. Denne gymnastik er grundlaget for alle komplekser til planlægning af graviditet, under den og efter fødslen, fordi det er i disse områder, at muskelen hurtigt svækkes og taber sin tone.

Anbefalinger før klassen

Elasticiteten og elasticiteten af ​​musklerne i de såkaldte intime områder er meget vanskelig at opnå, men regelmæssige regelmæssige øvelser til det lille bækken for kvinder vil helt sikkert give resultater.

Start øvelser, bør du huske nogle punkter, der i høj grad vil lette træningen:

  1. Gør regelmæssigt korrekt skiftende belastning og hvile. Den bedste tidsplan for træning - hver dag. For sjældne træningsposter vil ikke medføre det forventede resultat, men det skal huske på, at musklerne til tider må have tid til at "slappe af".
  2. Spis ikke en time før motion, ellers kan kvalme eller tunghed i maven opstå.
  3. Du skal gøre, når tarmene og blæren er tomme.
  4. Forvarme op. Som opvarmning, jogging på stedet, hoppe med et hoppe reb, vil en lille strækning og lige danse være passende.
  5. Optræng korrekt. Enhver indsats bør falde sammen med udånding og afslapning - ved indånding.

Det er bedst at tildele en bestemt tid til klasser, og ikke at engagere sig, når der er fritid.

Til reference! Praksis viser, at regimet øger effektiviteten af ​​træningen.

Hvem skal lave gymnastik?

Den kvindelige muskulatur i dette område kan sammenlignes med en hængekøje, der strækkes mellem de pubic knogler, leddene i pubic og coccygezoner. Det er designet til at opretholde organer:

  • tarme;
  • vagina;
  • blære;
  • urethralkanal;

Hvis muskelvævet er elastisk og elastisk, fungerer alle organer normalt. Ellers er det nødvendigt at udføre øvelser til bækkenet, og de er nødvendige for følgende sygdomme og tilstande:

  1. Ved planlægning af graviditet er det vigtigt at forstå, at fødslen og fødslen afhænger af bækkenmuskulaturens tilstand. Modstandsdygtighed og elasticitet vil medvirke til at mindske risikoen for organs prolaps til et minimum.
  2. Øvelser til bækkenet - en god forebyggelse af vævs tårer under fødslen.
  3. Efter at barnet er født, bliver musklerne over musklerne strakt, hvilket kan påvirke organernes funktioner og skabe problemer med hensyn til seksuelle forhold. Derfor er kvinder interesseret i spørgsmålet om hvordan man hurtigt og effektivt styrker bækkenets muskler.
  4. Nogle patologier kan føre til urininkontinens og sphincter svaghed, men øvelser for at styrke bækkenets muskler vil hjælpe i dette tilfælde.
  5. Hvis en kvindes libido af forskellige årsager er faldet, er der problemer i forholdet til en partner. Det er værd at være opmærksom på gymnastik for at styrke musklerne, og seksuel lyst vil vende tilbage med en ny kraft.
  6. Ved svækkede muskler stagnerer blodgennemstrømningen i bækkenområdet hos kvinder. Dette fører til udvikling af inflammatoriske processer og gynækologiske sygdomme. Special opladning hjælper ikke kun med at eliminere negative manifestationer, men fungerer også som en forebyggende foranstaltning.

Sterke og sunde bækken muskler er nødvendige på enhver alder, og især hvis vi taler om det muskulære apparat der er ansvarlig for seksuelle forhold og bærer barnet.

Sæt med øvelser

Øvelser til at styrke bækkenets muskler er lette at gøre, men hele fangsten er, at processen er lang, den øjeblikkelige virkning bør ikke forventes.

Interessant! En sådan gymnastik kaldes Kegel-komplekset med navnet på den amerikanske professor i obstetrik og gynækologi, som udviklede den. Det indeholder en række øvelser.

Det er nødvendigt at forestille sig, at der er en elevatorbil i skridtet. Det er nødvendigt at komprimere musklerne 7 gange med en gradvis stigning. Også jævnt nødt til at afklare dem, når elevatoren "går ned til nederste etage."

Triple tilgang

Denne styrkende øvelse for bækkenets muskler skal ske i tre faser:

  1. Læg på ryggen, belastning i vaginalområdet, hold dig i denne position for tre tæller uden udånding. Langsomt slappe af Gentag 10 gange.
  2. Denne samme gruppe af muskler spænder vekselvis og slapper af i det hurtigste tempo. Behov for at gøre 15 tilgange.
  3. Forestil dig at det er presserende at frigive tarmene, med forstoppelse. S10 sekunders intervaller, gentag 10 gange.

Et sådant kompleks for begyndere skal ske op til 5 gange om dagen. Når stofferne vænner sig til belastningen (ca. en uge senere), tilføj 5 tilgange til hvert trin, og øg dem med det samme beløb om syv dage. Således bør komplekset bestå af 3 øvelser, hver for 30 gentagelser.

Pulse blinker

Dette er en anden slags gymnastik til det lille bækken. En kvinde skal ligge på ryggen og bøje hendes ben og adskille dem lidt. Hænderne sætter på underlivet, man skal ligge på den anden puls. Muskler er anstrengt for hjertets slag, som om de trækker dem opad, op til stop. Du skal lave 50-60 stykker, hvile i 30 sekunder og starte igen. Som følge heraf skal antallet af gentagelser være fra 100 til 120.

Katte og hunde

Dette er en sjov øvelse for musklerne, der er kendt for alle siden barndommen. Kneeling, du er nødt til at bøje og trække rygsøjlen, sænke og hæve hovedet. Effekten for vaginale muskler er, at du skal arbejde med den muskulære del af underlivet, med involvering af perineums sphincter. Sørg for at tage dybe vejrtrækninger, ånder ud og ånder ud gennem næsen og indånder gennem munden. At gøre på 5-10 tilgange.

Broen

Lig på ryggen, hæv bækkenet så højt som muligt, prøv at få fingrene op til hæle. For at trække maven til det maksimale, vil vaginalområdet arbejde på samme tid. Et mere detaljeret billede af opladningen kan opnås takket være videoen.

Til reference! Denne øvelse hjælper med at perfekt pumpe op pressen og benene, for at slippe af med ekstra pund på hofter og skinker.

undervisere

En opladningsenhed, den såkaldte Kegel træner til at styrke bækkenets muskler, er en enhed, der hjælper med at gøre gymnastikken mere effektiv.

Der er flere typer enheder:

  1. En pin-formet enhed lavet af speciel medicinsk silikone er Magic Kegel master. Dette er en personlig træner i det intime område, udstyret med ultrafølsomme sensorer, der måler tryk. Aflæsninger kan vises direkte på smartphone. Der er en vibrationseffekt.
  2. En anden simulator, der giver dig mulighed for at bestemme modstandskraften - Magic Kegel Master. Hver gang stigning i belastning danner en stærk og elastisk fiber i perineum. Dens funktionalitet er baseret på virkningen af ​​fjedre, som kan ændres efterhånden som belastningen stiger.
  3. Jade bolde - enheder, der giver tone, retur elasticitet og elastik til muskler. Derudover har denne sten antibakterielle egenskaber.

Det er muligt at begynde at bruge simulatorer først efter et gymnastik kompleks. Men du bør vide, at under inflammatoriske processer, infektioner og eksacerbationer af sygdomme, er det strengt forbudt at udøve eller bruge simulatorer.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.

Nyttige bækken øvelser til kvinder

Øvelser til det lille bækken til kvinder - et sæt øvelser med det formål at styrke og genoprette det intime område. Ved hjælp af en sådan fysisk kultur kan du ikke bare forbedre dit helbred med hensyn til forebyggende foranstaltninger, men endda helbrede eksisterende gynækologiske sygdomme. Derudover forbedrer veluddannede, intime muskler følsomheden under intimitet, bidrager til forsvinden af ​​bivirkninger i overgangsalderen.

Åndedrætsøvelser for at styrke bækkenets muskler

Uden særlig respiratorisk træning af bækkenet hos kvinder reduceres effektiviteten af ​​eventuelle initiativer på dette område betydeligt. Forsyningen af ​​ilt til musklerne aktiverer trods alt metabolske processer, der forekommer i dem.

Så øvelser for at styrke bækkenets muskler:

Denne øvelse har en mirakuløs effekt på den kvindelige krop, som bliver mærkbar efter færdiggørelsen af ​​hele kurset.

De indre dele af de intime områder styrkes, blodcirkulationen i bækkenorganerne hos kvinder forbedres ved at udføre denne øvelse.

Først skal du ligge på ryggen og bøje dine knæ, hænder på dette tidspunkt skal placeres langs kroppen på gulvet. Derefter skal du prøve at udånde hele luften gennem munden, og du skal indånde med din næse. Så trækkes maven så meget som muligt, og kroppen løftes opad. Det næste skridt er at koncentrere sig om den vaginale sfinkter, som skal trækkes ind, ved hjælp af vaginale muskler på samme måde.

Bodyflex-piger kender denne øvelse ganske godt. Hovedelementet i denne del af gymnastikkomplekset er at holde på tom mave eller to timer efter at have spist.

Så skal du knæle, lægge vægt på håndfladen, forsøge at udånde hele luften med din mund, mens maven trækkes ind og ryggen er buet. Yderligere er den vaginale sphincter fastspændt, og den intime muskel stiger op. Så skal du forsøge at blive i denne position i 10 sekunder. Så ånder ud gennem næsen og slapper af.

Hver af de ovenstående vejrtrækninger udføres mindst 5 gange. Og skubbe i området af intime muskler bør gøres meget omhyggeligt for at undgå uønskede konsekvenser.

Enkle øvelser for at styrke bekkenbundens muskler

En række specielle bevægelser, som kan styrke de intime muskler, kan udføres simpelthen på gaden eller endog i frokostpause, da de er helt usynlige for andre. Det tager kun 20 minutter at bruge på en sådan gymnastik om dagen, men resultatet bliver utroligt. Hele kroppen vil straks begynde at fungere anderledes, og livskvaliteten vil mærkbart blive bedre.

Følgende øvelser er blevet tilpasset til at fungere under forhold, hvor det er umuligt at ligge på ryggen og slappe helt af. Det eneste, som erfarne trænere råder over, er at forsøge ikke at vise spændinger, rynke din pande.

Den første del af komplekset bliver "Ladder". Indledningsvis er den vaginale muskel tonet, hvilket udføres på bekostning af tidspunkter. Dernæst trække det op, før du klemmer dig stærkt. Dette skulle være omkring to.

Forstærkning af kompression og løft udføres til nummer syv. Så gradvist løsner grebet, skal du gå ned igen. Det anbefales at gentage "stigen" uden en pause 10 gange.

Den anden del af komplekset vil være "Pulse-blinking". At være i offentlig transport under øvelsen bliver pulsen normalt ikke målt og trænet tilfældigt. Så den første bevægelse vil fungere som en stærk sammentrækning af de vaginale muskler. For at gøre dette komprimeres den langs hele længden og trækkes derefter op. Så hviler de i ca. 30 sekunder, tæller til 100, så tager de en pause til hvile.

Denne øvelse er ret simpel, men kræver meget tålmodighed. På den anden side hævder forskere i den menneskelige krop, at styrkelse af den intime muskel er nemmest i forhold til at toning andre elastiske elastiske væv i kroppen.

Den tredje del af komplekset vil være øvelsen "SOS". Forresten, det kan gøres i en sidde eller stående stilling. Navnet på kombinationen af ​​disse bevægelser, der tager højde for tidsintervallerne mellem dem, illustrerer meget godt hele processen. Det er nødvendigt at skifte 3 stærke og skarpe sammentrækninger af sphincter i den intime zone med 3 stærke og langvarige. Så gentages de ovennævnte bevægelser 10 gange. Desuden er det nødvendigt at opretholde klarhed, når der udføres forkortelser, og i hvert fald ikke at forenkle dem efter afslapning.

Funktioner af øvelsen intim gymnastik

Daglige aktiviteter, der fremmer sunde muskler i bækkenet, har til formål at opnå en positiv effekt for den kvindelige krop som helhed.

Men blandt de mange fordele ved en sådan fysisk uddannelse er de mest betydningsfulde:

  • yderligere produktion af kvindelige hormoner;
  • aktivering af det andet energicenter
  • fald i menstruationssmerter.

Når cervikal erosion, er denne intime gymnastik ikke kontraindiceret, men skal først være en time før klasser smøre indersiden af ​​skeden havtorn olie. Men under graviditet og efter operation er det absolut umuligt at udføre bevægelser af bækkenets muskler.

Når det kommer til kroppens fysiske kondition, understreger repræsentanterne for det stærkere køn, i modsætning til kvinder, ofte den intime gymnastik, der er designet specielt til dem. Især da øvelserne i bækkenorganerne til mænd er meget lettere at udføre, når de er sunde end at opleve smerter på grund af patologi.

De usædvanlige træk ved den kvindelige krop manifesteres i udseendet af små sekretier efter færdiggørelsen af ​​intim gymnastik.

Dette indikerer en rensning af kroppen, som afviser unødvendige stoffer.

Du bør ikke være doven, når du udfører fysiske øvelser, selvom du ikke bør gøre det med overdreven iver.

Et sæt øvelser til bækkenet for alle kvinder

Det mest berømte sæt øvelser til bækkenets muskler udøver uden tvivl Dr. Arnold Kegel. De tjener til at støtte sådanne organer af kvinden som: livmoderen, blæren, rektum og tyndtarmen. For første gang blev doktors teknik beskrevet i det sidste halve århundrede, og formålet med disse øvelser er at styrke og styrke bækkenets muskler, forebygge sygdomme og forenkle fødselsprocessen. Disse muskler udsættes sjældent for stress, som de kan svække, så det anbefales at udføre dette enkle sæt øvelser. Alle nyttige oplysninger om, hvordan du "pumper" op i bækkenets muskler, finder du nedenfor.

Hvad er disse træningsprogrammer til?

De vigtigste grunde til at begynde at engagere sig i:

  1. Kegel øvelser forberede en kvindes muskler til fremtidig graviditet og let fødsel uden smerte.
  2. Gravid kvinde gymnastik vil hjælpe med at lære at slappe af musklerne, som normalt forhindrer barnets udgang under fødslen.
  3. Klasser er også nyttige til forebyggelse og behandling af inkontinensproblemer.
  4. For bedre regenerering af væv, der strækkes under arbejdet.
  5. Til den lange vedligeholdelse af intim sundhed og forebyggelse af inflammation i kønsorganerne.

Nu kan du gå til Kegel træningen selv. Det første du skal starte gymnastik er at finde de muskler, vi har brug for. Der er to enkle metoder til at bestemme de rette bækken muskler.

Den første metode: Når du går på toilettet, skal du stoppe processen med vandladning, men uden inddragelse af benmusklene. For dette svar præcis de muskler, der interesserer os.

Den anden metode: Hold fingeren i skeden og prøv at presse den. Ligesom med den første, kan du ikke bevæge sig og strain ryggen eller maven. De rigtige muskler skal være lige ved siden af ​​din finger, prøv at føle dem. Når du kommer til at finde disse muskler, kan du gå direkte til fitnesscentret.

Det vigtigste kompleks af klasser

Der er to typer at udføre Kegel klasser for kvinder, vi vil først fortælle om den første. For øvrig udføres øvelserne af denne type i etaper, og hver for sig er et lille kompleks.

Den indledende position er næsten irrelevant, da musklerne i det lille bækken er små, placeret lidt anderledes end andre.

Den første fase: Din opgave i en kort periode (tage 10 sekunder) til at komprimere muskler. Gør det hurtigt, du har så ofte som muligt brug for at komprimere og løsne dem. Så hvile i samme tid og gentag cyklen igen. Tre tilgange vil være nok.

Den anden fase: målet er det samme - kompression og dekompression, men nu er det bedre at afkorte tid for halvt, og øge antallet af tilgange tre gange i forhold til første fase.

Den tredje fase: Nu skal du klemme musklerne og holde dem i et halvt minut, så stop og hvile for samme tid, og gentag derefter to gange. I slutningen er det fortsat at gøre det første trin igen, og øvelsen kan betragtes som komplet.

Første fase: Vi spænder og holder musklerne i 5 sekunder, så slapper vi af, og cyklen gentages 8 gange.

Den anden fase: Vi laver hurtig kompression op til 10 gentagelser, vi laver tre tilgange.

Den tredje fase: Vi spænder og klemmer musklerne i den maksimale tid til dig, men ikke mere end to minutter. Så hviler vi et par minutter og gør øvelsen endnu en gang.

Første fase: I denne Kegel øvelse øges antallet af sammentrækninger til 30, udføres i et moderat tempo. Så går vi til anden fase, og i første fase er vi nødt til gradvist at opnå et hundrede gentagelser.

Den anden fase: Stram meget dine muskler, hold dem i denne tilstand i 15 sekunder, hvile i 20 sekunder. Vi gennemfører fem tilgange.

Den endelige er enklere end de andre. Intensitet kan være afslappet: tryk bare på bækkenmusklerne og slap af. Samlet eksekveringstid: 2-3 minutter, og strækker dem gradvist til 10, 15 og derefter til 20 minutter. Det anbefales at gøre det 2-3 gange om dagen. Denne øvelse er ret simpel, og du kan udføre den, som alle andre - på absolut noget sted, så det vil ikke være svært.

Anden type træning

Dens særegenhed er, at den i modsætning til den første ikke kun omfatter kompression, men også en slags "skubbe".

Husk den første metode til bestemmelse af musklerne i det nederste bækken - du skal udføre de samme handlinger som dengang. Mens du indånder, sigt langsomt dine muskler, hold dem i 3 sekunder, og derefter slappe af og ånde ud.

Alternativ spænding og afslapning, udfør så hurtigt som muligt.

Nu skal du skubbe med moderat intensitet. Processen ligner fødsel.

Alle øvelserne udføres 10 gange pr. Tilgang, og det samlede antal tilgange skal være fem pr. Dag. Efter en uge kan du øge antallet af gentagelser for hver øvelse med 5, det samlede antal tilgange forbliver det samme. Således skal du bringe antallet af gentagelser til 30, uden at ændre antallet af tilgange. Resultatet vil være 150 gentagelser af Kegel gymnastik øvelser på en dag. Antallet gentagelser er lille, for at udføre sådanne øvelser ganske let, og du bliver hurtigt vant til det. Hvis du vil kontrollere, om musklerne er steget, så prøv at sænke din finger ind i vagina, mens du udfører en af ​​øvelserne.

Disse enkle tips vil helt sikkert give en god styrkelse af kvindernes bækken muskler, hvilket er meget nyttigt for intime organer. Forresten er der også en speciel simulator, som Kegel opfandt, han anbefalede at kombinere øvelser med brugen. I det væsentlige er det ikke nødvendigt at have det, men det er umuligt at ikke nævne det. Simulatoren selv er en slags "meter" af perineum. Dens fordele er, at det gør muskelmodstanden stærkere end det reducerer den tid det tager at tone musklerne. Det betyder, at øvelserne bliver mere effektive, der er en tilstrækkelig belastning. Denne simulator er også god, fordi den viser en kvinde graden af ​​hendes fremgang efter at have udført et sæt øvelser. Selvfølgelig ville alle kvinder være interesserede i at vide, hvilke resultater hun modtog, fordi bevidstheden om fremskridt øger motivationen og fremkalder et ønske om at forbedre.

Som tidligere nævnt er det ikke nødvendigt at have en simulator, du kan få alle resultaterne alene, og et fremragende resultat er tilgængeligt uden nogen tilpasninger.