En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
• cervikal erosion;
• godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
• akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
• akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
• sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
• nylige operation
• under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

• spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
• Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
• belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
• udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

• i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
• brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
• Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
• belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
• når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Instruktioner til udøvelse af øvelser til bækkenet til kvinder

Næsten alle de mest effektive øvelser til bækkenkvinderne kan udføre hjemme uden brug af komplekse enheder. Denne gymnastik er grundlaget for alle komplekser til planlægning af graviditet, under den og efter fødslen, fordi det er i disse områder, at muskelen hurtigt svækkes og taber sin tone.

Anbefalinger før klassen

Elasticiteten og elasticiteten af ​​musklerne i de såkaldte intime områder er meget vanskelig at opnå, men regelmæssige regelmæssige øvelser til det lille bækken for kvinder vil helt sikkert give resultater.

Start øvelser, bør du huske nogle punkter, der i høj grad vil lette træningen:

1. Gør regelmæssigt korrekt skiftende belastning og hvile. Den bedste tidsplan for træning - hver dag. For sjældne træningsposter vil ikke medføre det forventede resultat, men det skal huske på, at musklerne til tider må have tid til at "slappe af".
2. Spis ikke en time før motion, ellers kan kvalme eller tunghed i maven opstå.
3. Du skal gøre, når tarmene og blæren er tomme.
4. Forvarme op. Som opvarmning, jogging på stedet, hoppe med et hoppe reb, vil en lille strækning og lige danse være passende.
5. Optræng korrekt. Enhver indsats bør falde sammen med udånding og afslapning - ved indånding.

Det er bedst at tildele en bestemt tid til klasser, og ikke at engagere sig, når der er fritid.

Til reference! Praksis viser, at regimet øger effektiviteten af ​​træningen.

Hvem skal lave gymnastik?

Den kvindelige muskulatur i dette område kan sammenlignes med en hængekøje, der strækkes mellem de pubic knogler, leddene i pubic og coccygezoner. Det er designet til at opretholde organer:

• tarme;
• vagina;
• blære;
• urethralkanal;

Hvis muskelvævet er elastisk og elastisk, fungerer alle organer normalt. Ellers er det nødvendigt at udføre øvelser til bækkenet, og de er nødvendige for følgende sygdomme og tilstande:

1. Ved planlægning af graviditet er det vigtigt at forstå, at fødslen og fødslen afhænger af bækkenmuskulaturens tilstand. Modstandsdygtighed og elasticitet vil medvirke til at mindske risikoen for organs prolaps til et minimum.
2. Øvelser til bækkenet - en god forebyggelse af vævs tårer under fødslen.
3. Efter at barnet er født, bliver musklerne over musklerne strakt, hvilket kan påvirke organernes funktioner og skabe problemer med hensyn til seksuelle forhold. Derfor er kvinder interesseret i spørgsmålet om hvordan man hurtigt og effektivt styrker bækkenets muskler.
4. Nogle patologier kan føre til urininkontinens og sphincter svaghed, men øvelser for at styrke bækkenets muskler vil hjælpe i dette tilfælde.
5. Hvis en kvindes libido af forskellige årsager er faldet, er der problemer i forholdet til en partner. Det er værd at være opmærksom på gymnastik for at styrke musklerne, og seksuel lyst vil vende tilbage med en ny kraft.
6. Ved svækkede muskler stagnerer blodgennemstrømningen i bækkenområdet hos kvinder. Dette fører til udvikling af inflammatoriske processer og gynækologiske sygdomme. Special opladning hjælper ikke kun med at eliminere negative manifestationer, men fungerer også som en forebyggende foranstaltning.

Sterke og sunde bækken muskler er nødvendige på enhver alder, og især hvis vi taler om det muskulære apparat der er ansvarlig for seksuelle forhold og bærer barnet.

Sæt med øvelser

Øvelser til at styrke bækkenets muskler er lette at gøre, men hele fangsten er, at processen er lang, den øjeblikkelige virkning bør ikke forventes.

Interessant! En sådan gymnastik kaldes Kegel-komplekset med navnet på den amerikanske professor i obstetrik og gynækologi, som udviklede den. Det indeholder en række øvelser.

Det er nødvendigt at forestille sig, at der er en elevatorbil i skridtet. Det er nødvendigt at komprimere musklerne 7 gange med en gradvis stigning. Også jævnt nødt til at afklare dem, når elevatoren "går ned til nederste etage."

Triple tilgang

Denne styrkende øvelse for bækkenets muskler skal ske i tre faser:

1. Læg på ryggen, belastning i vaginalområdet, hold dig i denne position for tre tæller uden udånding. Langsomt slappe af Gentag 10 gange.
2. Denne samme gruppe af muskler spænder vekselvis og slapper af i det hurtigste tempo. Behov for at gøre 15 tilgange.
3. Forestil dig at det er presserende at frigive tarmene, med forstoppelse. S10 sekunders intervaller, gentag 10 gange.

Et sådant kompleks for begyndere skal ske op til 5 gange om dagen. Når stofferne vænner sig til belastningen (ca. en uge senere), tilføj 5 tilgange til hvert trin, og øg dem med det samme beløb om syv dage. Således bør komplekset bestå af 3 øvelser, hver for 30 gentagelser.

Pulse blinker

Dette er en anden slags gymnastik til det lille bækken. En kvinde skal ligge på ryggen og bøje hendes ben og adskille dem lidt. Hænderne sætter på underlivet, man skal ligge på den anden puls. Muskler er anstrengt for hjertets slag, som om de trækker dem opad, op til stop. Du skal lave 50-60 stykker, hvile i 30 sekunder og starte igen. Som følge heraf skal antallet af gentagelser være fra 100 til 120.

Katte og hunde

Dette er en sjov øvelse for musklerne, der er kendt for alle siden barndommen. Kneeling, du er nødt til at bøje og trække rygsøjlen, sænke og hæve hovedet. Effekten for vaginale muskler er, at du skal arbejde med den muskulære del af underlivet, med involvering af perineums sphincter. Sørg for at tage dybe vejrtrækninger, ånder ud og ånder ud gennem næsen og indånder gennem munden. At gøre på 5-10 tilgange.

Broen

Lig på ryggen, hæv bækkenet så højt som muligt, prøv at få fingrene op til hæle. For at trække maven til det maksimale, vil vaginalområdet arbejde på samme tid. Et mere detaljeret billede af opladningen kan opnås takket være videoen.

Til reference! Denne øvelse hjælper med at perfekt pumpe op pressen og benene, for at slippe af med ekstra pund på hofter og skinker.

undervisere

En opladningsenhed, den såkaldte Kegel træner til at styrke bækkenets muskler, er en enhed, der hjælper med at gøre gymnastikken mere effektiv.

Der er flere typer enheder:

1. En pin-formet enhed lavet af speciel medicinsk silikone er Magic Kegel master. Dette er en personlig træner i det intime område, udstyret med ultrafølsomme sensorer, der måler tryk. Aflæsninger kan vises direkte på smartphone. Der er en vibrationseffekt.
2. En anden simulator, der giver dig mulighed for at bestemme modstandskraften - Magic Kegel Master. Hver gang stigning i belastning danner en stærk og elastisk fiber i perineum. Dens funktionalitet er baseret på virkningen af ​​fjedre, som kan ændres efterhånden som belastningen stiger.
3. Jade bolde - enheder, der giver tone, retur elasticitet og elastik til muskler. Derudover har denne sten antibakterielle egenskaber.

Det er muligt at begynde at bruge simulatorer først efter et gymnastik kompleks. Men du bør vide, at under inflammatoriske processer, infektioner og eksacerbationer af sygdomme, er det strengt forbudt at udøve eller bruge simulatorer.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.

Et kompleks af kegel øvelser til at styrke bækkenbundsmusklerne for mænd og kvinder

Udviklede bækken muskler holde de indre organer i den rigtige position. Denne funktion kan være nedsat, hvilket er fyldt med forskellige former for lidelser. I dette tilfælde kommer den intime gymnastik til redning, som er et sæt specielle Kegel øvelser til styrkelse af bækkenbundsmusklerne.

Indikationer for at styrke bekkenbundens muskler

Kegel gymnastik er den vigtigste metode til ikke-farmakologisk forebyggelse og behandling af tilstande forårsaget af patologisk afslapning af bækkenbundsmusklerne. En indikation for at styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunktion af det urogenitale system og rektum. Repræsentanter for begge køn bør straks være opmærksomme på tegn på problemer og ved deres første manifestationer: dråbe urininkontinens, udeladelse af livmoderens vægge og vagina, hæmorider, erektil dysfunktion, træffe passende foranstaltninger.

Til profylaktiske formål vil intim fitness være nyttig:

• Kvinder, der planlægger fødsel
• Gravide kvinder vil blive hjulpet både til at styrke de intime muskler i vagina og perineum og for at øge deres elasticitet;
• Kvinder i postpartumperioden for at forbedre tonen og genoprette kontraktiliteten i bekkenbundens muskler;
• Kegel gymnastik vil være særlig nyttig for folk, der fører en stillesiddende livsstil;
• Særlige mennesker, hvis alder har nået 30 år, forsinker aldring og forhindrer bækkenorganerne i at falde ud;
• Med tendens til hæmorider
• I strid med blodcirkulationen i bækkenet.

Intim muskel træning er nødvendig for eksisterende sygdomme og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, dryp eller total inkontinens
• Fekal inkontinens;
• hæmorider;
• Krænkelse af kvaliteten af ​​det intime liv.

I kampen mod abnormiteter i fysiologi er en persons indre psykologiske holdning vigtig. Det er nødvendigt at mobilisere og huske, at Kegel træning vil gavne frustrerede muskler i enhver alder, i alle stadier af abnormiteter. Det er kun nødvendigt at tildele lidt tid til klasser og ikke være doven til systematisk at udføre dem.

Kontraindikationer til at udføre intim gymnastik

Selvom Kegel-metoden er den enkleste og nemmeste måde at eliminere patologien på, er der tilstande, hvor fysisk stress på målmusklerne er kontraindiceret. For at udøve forårsagede ikke endnu større dysfunktion i bækkenorganerne og forårsagede ikke udviklingen af ​​andre sygdomme, før de udførte dem, er det nødvendigt at udelukke mulige patologier, såsom:

• Akutte inflammatoriske processer i livmoderen og blæren;
• Erosion tilstand af livmoderhalsen;
• Dannelse af en godartet eller ondartet natur i organerne i det genitourinære system
• Enhver livmoderblødning i den akutte eller kroniske fase;
• Akutte kredsløbssygdomme forbundet med sygdomme i det kardiovaskulære system;
• Den postoperative periode
• Med patologiske graviditeter
• Krænkelse af kroppens generelle tilstand - forgiftning, feber, feber.

Hvis du identificerer nogle kontraindikationer, bør du udsætte Kegel øvelser i et stykke tid og tage alvorligt fat på sundhedsproblemerne.

Hvordan bækkenbundens muskler fungerer

Spor arbejdet i bækkenbundens muskler visuelt umuligt. I modsætning til muskelgruppen kan for eksempel mavemusklerne, den pubic-coccygeal (LK) muskel kun mærkes. Mange mennesker er bekymrede for, at de ikke vil kunne finde det, forvirre det med gluteal eller abdominal muskler. Denne omstændighed rejser visse tvivl og undergraver lidt interessen for uddannelse. Problemet med nedsat bækken muskel tone i sig selv går imidlertid ikke overalt, og motion er den eneste tilgængelige måde at rette op på situationen uden kirurgisk indgreb.

Find den rigtige muskel er ret simpel. Du kan bestemme det under vandladning, stoppe processen mindst tre eller fire gange, indtil jeten fuldstændigt overlapper hinanden. Den muskel, der giver dig mulighed for at gøre dette er målmuskulaturen i bækkenbunden, som, når den svækkes, skal pumpes op med daglige øvelser. Hvor nemt det er at gøre dette afhænger af styrken eller forsømmelsen af ​​LC-musklerne. Under proceduren skal musklerne i maven og balderne være så afslappede som muligt.

Hvordan udfører Kegel øvelser til kvinder?

For kvinder vil Kegel øvelser til bækkenet styrke de intime muskler i skeden, som er ansvarlige for kvinders sundhed. Kvindernes praksis kaldes også Vumbilding.

For at starte træning behøver du ikke at afvige i stærk fysisk form. Du kan udføre teknikker til enhver tid i enhver position af kroppen. En stor morgenmad, frokost eller aftensmad vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres adfærd. Special træning er så usynlig for andre, at de kan udføres overalt. Men for at seriøst indstillet til resultatet, er Kegel-klasser bedst udført hjemme.

Der er regler, der er nødvendige for at følge, når du udfører øvelser for at styrke bækkenbundens muskler i kvinder. Før klasser er det nødvendigt at tømme blæren, om muligt tarmene. Komplekset med kegel øvelser til kvinder omfatter klasser af forskellige former for kompleksitet.

Langsom kompression

Denne kegel øvelse involverer musklerne ansvarlige for at standse vandladning:

• Stram musklerne og hold spændingen i op til tre sekunder;
• Lad dine muskler hvile i tre sekunder;
• Gentag cyklen op til 10 - 20 gange.

Yderligere øge spændingstiden til 20 sekunder.

Denne teknik til langsom muskelkompression har et mere komplekst uddannelsesniveau; når det udføres, er det nødvendigt at mentalt tegne en analogi med en elevator:

• Lidt, langsomt klemme musklerne og fikse dem i denne position i kort tid - op til tre sekunder;
• Uden at give slip og uden at slappe af dem, fortsæt med at langsomt presse for at nå et gennemsnitligt niveau. Hold i tre til fem sekunder;
• Endvidere skal "elevator" være i retning af "øverste etage", hvilket betyder at komprimere de intime muskler fuldstændigt.
• Når man når "øverste etage", begynder en langsom nedstigning af "elevator" - musklerne arbejder i omvendt rækkefølge, trin for trin, at overvinde stien fra intens kompression til mindre udtalt.
• I slutningen skal du tage startpositionen og slappe af.

Forkortelser

Før du begynder denne øvelse for at styrke musklerne i skeden, skal du roe og justere din vejrtrækning.

• Træning består af en meget hurtig alternativ sammentrækning og afslapning af musklerne;
• Hvert åndedrag er ledsaget af kompression;
• Hver udånding - afslapning.
  Gentag med korte pauser på 20-30 sekunder.

trækker

• Udfør anstrengelse, svarende til at forsøge at tømme tarmen. Kvinder, der har født, kan huske fødselsforsøgene og simulere dem ved hjælp af de rigtige muskler;
• Hold musklerne i spænding i op til fem til syv sekunder, tag lidt tid og gentag den fem gange;
• I første omgang skal de uoptrengede bækkenbundsmuskler trænes en gang om dagen og udføre hver Hegel øvelse i højst fem til ti sekunder.

Kegel træning udføres op til fem gange om dagen, varigheden af ​​en separat øvelse vokser gradvist - flere dusin gentagelser sker i en enkelt tilgang.

Sådan laver du Kegel øvelser til mænd

Mænd har en tendens til at ignorere problemerne i genitourinary system og forgæves. Regelmæssig træning af intime muskler ved hjælp af Kegel-komplekset hjælper med at undgå sygdomme i prostata og rektum, genoprette svækkede vandladningsprocesser og seksuel funktion. Teknisk intim fitness for mænd er ikke meget forskellig fra kvinders praksis, men dens funktioner er stadig der. Ud over spændingen af ​​perineum bør mænd i Kegel gymnastik fokusere på at træne de gluteal muskler.

Overvej hvordan man gør Kegel øvelser til mænd.

hugsiddende

Regelmæssige semersæder er ekstra præma for at styrke mavemusklerne og paravertebrale muskler og vil medvirke til at bringe de gluteal muskler i tone. Squat har brug for hver gang på forskellige måder:

• Sæt dig ned med arme udstrakte fremad;
• Crouch ned med benene brede fra hinanden. I dette tilfælde skal hænderne holdes på hofterne;
• Squat skiftevis på et knæ;
• Hold ryggen på en stol, skubbe, skubbe et ben fremad;
• Gentag øvelsen med det andet ben.

Skær og stop

Her skal du bruge de nedre abdominale muskler. De er nemme at opdage under vandladning ved at holde og slippe jetonen i nogle få sekunder. De muskler, der oprindeligt kontraherede og derefter slappede af, er relateret til pubic-coccyge musklerne.

• Følelse det inde i kroppen, langsomt belastning og tælle til ti;
• På samme tid slappe af;
• Gentag ti gange.

Motion er det samme som i den intime gymnastik til kvinder. Forskellen er i musklernes længere spænding.

• Langsomt klemme musklerne lidt, forsink processen i ti sekunder;
• Uden at slappe af, komprimere dem til et gennemsnitligt niveau med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsæt med at komprimere og nå det højeste niveau. Hold dem i den position så længe som muligt.

Kompression udholdenhed

Så vidt muligt at klemme målmusklerne, hold så længe som muligt. Med en tredobbelt gentagelse begynder de at styrke sig aktivt.

Hurtige nedskæringer

At opnå effekten af ​​vibrationer ved hjælp af intens kompression og muskel afslapning. Hurtigt tempo skal være korrekt kombineret med vejrtrækning. Indånding - kompression, udånding - afslapning.

Ved at udføre kegeløvelser regelmæssigt vil mænd lære at føle bækkenets muskler og styre dem i de situationer, hvor det er nødvendigt. Styrkelse af bækkenmusklerne vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrker de intime muskler på andre måder

For at opnå en særlig effekt kan kvinder supplere Kegel-komplekset med yderligere måder at træne på de vaginale muskler. Specielle simulatorer til intime muskler er forskellige kegler og kugler, der skal holdes i skeden med magt.
Der er en speciel enhed - et perineometer, med hjælp er det let at kontrollere tilstanden af ​​musklerne. I salget af sådanne sensorer er sjældne. For det meste er de almindelige på hospitaler i fysioterapi.

Massage af intime områder sammen med øvelser hjælper med at styrke gravide kvinders muskler inden fødslen, hvilket gør dem mere elastiske.

Bare god yoga til udvikling og træning af intime muskler. Brugen af ​​låse "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste siger, at Kegel gymnastik giver det første resultat to til tre måneder efter klassens start. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamik i styrken af ​​bækkenets muskler kun vokse. For at opnå maksimal effekt skal du overholde følgende anbefalinger:

• Udførelse af teknikkerne, du skal trække vejret dybt og roligt;
• Kvinder, der udfører øvelser til intime muskler, er forpligtet til at sikre, at hofter, gluteus og mavesmerter ikke er involveret i processen;
• Belastningen på musklerne for at give gradvist og uden lange passerer;
• Efter at det sværeste niveau af træning er blevet mestret, øg gentagelser af hver øvelse op til 200 gange, men ikke mere;
• Det anbefales ikke at udføre Kegel øvelser under vandladning. Dette kan fungere præcist modsat og øge risikoen for infektion i urinsystemet;
• Brug kun vaginale simulatorer efter forudgående styrkelse af perineumets muskler.

Træede muskler giver bækkenorganerne en pålidelig støtte, takket være hvilken urinstyring der gendannes, er der konstateret en stigning i styrke. Konsultation med en gynækolog eller urolog vil hjælpe med at bestemme, hvor effektivt du har formået at styrke bekkenbundens muskler og de omkringliggende organer.

Træning af bækkenets muskler - SUPER øvelser til kvinder

Livets økologi: Sundhed. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev i lang tid betragtet som hemmelige hemmeligheder for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Stram skælerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem mod brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Drejer kroppen til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.

Træning for at forbedre bækkenorganernes arbejde: øvelser for mænd

Den kendsgerning, at kroppens fysiske kultur - et løfte om, at de indre organer fungerer korrekt, alle har hørt i tidlig barndom. Men det er usandsynligt, at nogen af ​​mændene allerede havde troet, at idræt kunne påvirke arbejdet med en temmelig intim del af den mandlige krop, det lille bækkenets organer. Ja, og selve begrebet "lille bækken" var engang forbundet med helt forskellige billeder. Men meget ændres med alderen. Herunder foreninger. Og det viser sig, at den viden, der tidligere var helt unødvendig, kan forbedre kvaliteten af ​​det mandlige liv betydeligt.

Fordelene ved øvelser til bækkenorganerne

Træning af muskler har altid en positiv effekt på kroppen som helhed. Det samme gælder for træning af bækkenets muskler.

Positive effekter

Udførelse af specielt udvalgte øvelser giver dig mulighed for at opnå følgende effekter:

1. Fremskynde blodcirkulationen i bækkenorganerne og derved øge hastigheden for levering af næringsstoffer, ilt og fjernelse af metaboliske produkter. Dette fører til, at processerne for hormonsyntese i prostata-kirtlen aktiveres, hvilket forårsager en forøgelse af styrke, processen med dannelse af nye spermatozoider og sæd forløber hurtigere og mere frugtbart, hvilket signifikant forbedrer sædets funktionelle egenskaber.
2. For at forbedre udstrømningen af ​​venøst ​​blod fra bekken i bækkenhulen, hvilket er den mest effektive forebyggelse af dannelsen af ​​hæmorider og udviklingen af ​​inflammatoriske processer i prostata, sædblære og blære: stagnerende blod fører til en stigning i lokal temperatur og et gunstigt miljø for reproduktion af forskellige mikroorganismer, der forårsager inflammatoriske sygdomme.
3. Styrke bevægelsen af ​​tyndtarmen og derved have en gavnlig virkning på dets arbejde.
4. Involver de nederste dele af rygsøjlen i bevægelser og derved aktiverer ernæring og metaboliske processer i deres intervertebrale diske og eliminere de eksisterende muskelspasmer, hvilket er en forebyggelse og foranstaltning til bekæmpelse af degenerative processer i de intervertebrale led, herunder osteochondrose.
5. Styrk musklerne i skinkerne og nedre dele af pressen, det vil forbedre formen.

Styrkelse af bækkenbundens muskler

Den anatomiske region, der er forbundet med bækkenet, som bækkenbunden, fortjener særlig opmærksomhed. Det er kernen i et kompleks af muskler, som bærer vægten af ​​alle bukhuleorganernes organer og især organerne i det lille bækken. Det er dem, der ikke tillader disse organer at falde ned og klemme de knogler, der danner bækkenet - det er en slags hængekøje, der kan synke under organokompleksets vægt, men skal have tilstrækkelig elastik, således at de ikke strækker sig og ikke sager helt.

Særligt vigtigt er det faktum, at bækkenbundens muskulatur er repræsenteret ikke med glat, men ved strikket muskelvæv, hvilket betyder, at det kan være fuldt trænet. Det er kendt, at bækkenbundsmusklerne er aktive i færd med at løfte vægte, under afføring, vandladning og køn. Med svagheden af ​​en af ​​musklerne placeret i bækkenbunden, der er forbundet med en sådan ubehagelig tilstand hos mænd, som frigivelsen af ​​et par dråber urin efter vandladning.

Observationer viser, at musklerne på bækkenbunden er fuldt modtagelige for bevidst kontrol, det vil sige, det kan være anstrengt og afslappet efter ønske.

Normalt styrkes musklerne på bækkenbunden på anbefaling af urologen, men for alle mænd vil sådanne øvelser ikke være overflødige, da det vil tillade dig at undgå mange problemer, som ofte manifesterer sig i alderen.

Derudover er gennemførelsen af ​​øvelser med henblik på forebyggelse meget lettere, uden smerte, som ofte opstår, hvis de samme øvelser udføres, når der allerede er en patologisk proces i bækkenorganerne.

Træning når som helst

Til træning af bækkenets muskler kan man bruge øvelserne, som du ikke behøver at tildele speciel tid til: De er designet til forskellige lejligheder. Her er tre grundlæggende øvelser:

Træning af bækkenets muskler i gangsprocessen: Under uhindret gang er det nødvendigt med jævne mellemrum at hæve bekkenbundens muskler, dvs. at spænde dem med omkring halvdelen af ​​det stærkeste spændingsniveau. Træk op musklerne, tag et par skridt, slap af, efter et par skridt, gentag øvelsen.

I forbindelse med vandladning: efter vandladning for maksimalt at komprimere bækkenbundens muskler for at forhindre ufrivillig udløb af urindråber. Denne øvelse er særlig nyttig til at styrke bækkenmusklerne for mænd, der har problemer med urinretentionsprocessen. I sådanne tilfælde kan du anvende en kompliceret version af denne øvelse: at spænde bækkenbundens muskler under urineringsprocessen, forsøge at afbryde det, og fortsæt processen, afbryd det flere gange.

En virkelig maskulin måde at styrke bækkenets muskler: i færd med at have sex, spænder bækkenets muskler på en sådan måde, at penis holder sig i en ophidset tilstand. Bevægelse mens du udfører langsomt, rytmisk. I anden fase, at spænde bækkenbundens muskler for at forsinke udsædets udbrud. Sådanne øvelser kan ikke kun styrke musklerne, men også betydeligt øge varigheden af ​​samleje.

Det anbefales at udføre simpel spænding og afslapning af bækkenets muskler så ofte som muligt i løbet af dagen, både lodret og i enhver anden stilling.

Special træningssystem

For at udføre et specialudviklet kompleks er det nødvendigt at tildele en bestemt tid i løbet af dagen. Til træning har du brug for en matta (det er praktisk at bruge en yogamatta) og en stabil stol med en høj jævn ryg - en klassisk, som de, der plejede at stå i skoleklasserne.

Indledende stilling - liggende fladt på ryggen, armene ligger parallelt med kroppen. Træk vejret. Med en skarp udånding skal du trække benene ud af gulvet og trække knæene op til brystet, sætte bækkenet i højeste stilling og pege halebenet til maksimum. På indåndingen sænk benene, tag startpositionen. Udfør afhængigt af uddannelsesniveauet 4-6 gange til 10-15.

Den oprindelige position er den samme som i den første øvelse. Træk vejret. Ved udånding, rive et ben fra måtten, kan du let bøje knæet, løfte det til en 45 ° vinkel med gulvet og dreje benet i hofteforbindelsen først til den ene side og derefter til den anden side. Sænk benet, gentag øvelsen for det andet ben. Gentag mindst 6 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, skulderbladene presses til gulvet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, og underben og lår danner en ret vinkel. Træk vejret. Når du trækker vejret ud i tre tæller, løft skinkerne så meget som muligt opad, klem dem og træk musklerne omkring anusen. Løs pose i et par sekunder, et åndedrætsantal, vend tilbage til startpositionen. Kør mindst 6 gange.

Indledende stilling - står lodret direkte bag stolen, hænder er på bagsiden af ​​stolen. Træk vejret. På udåndningen, stige samtidig op på tæerne så højt som muligt og sæt dig ned og hold stolens bagside for at opretholde balancen. Inhalér for at stige til startpositionen. Udfør mindst 3-6 gentagelser afhængigt af uddannelsesniveauet.

Indledende stilling - liggende på ryggen, arme parallelt med torso, skulderbladene presset til gulvet. Træk vejret. På udåndningen skal du straks rive skulderbladene ud af gulvet og fastgøre torso (bryst og skuldre) i en vinkel på ca. 30-45 ° i forhold til gulvet. Hold denne position i 1-2 sekunder og gå ned til startpositionen. Når du løfter, skal hovedet og halsen danne en lige linje med ryggen, hovedet kommer ikke frem på nogen måde. Gentag 6 gange.

Den oprindelige position - stående på alle fire, skinne og lår danner en ret vinkel, hænder hviler på gulvet med hænder. Træk vejret. På udåndingen foldes kroppen tilbage, mens skinkerne falder på hæle, armene strækkes lodret opad, ryggen danner en ret vinkel med gulvet. Nå trække op, indånder for at gå ned til sin oprindelige position. Kør mindst 6 gange.

Den oprindelige position er den samme som i ovenstående øvelse. Træk vejret. På udånder trækker du tilbage og løfter et ben, så det danner en ret linje med ryggen. For at rette denne position i nogle få sekunder skal du indånde for at sænke benet. Når du trækker vejret, skal du løfte det andet ben. En tilgang omfatter 6 gentagelser for hvert ben.

Kompliceret version af ovenstående øvelse: Fra samme startposition på udåndningen løftes ikke kun benet, men også den modsatte arm, trækker den fremad. Sørg for, at arm, ryg og ben danner en flad, lige, parallelt med gulvlinjen. Mens du indånder, vend tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret, hæv det andet ben og armen. Gentag mindst 6 gange for hvert par lemmer.

Indledende stilling - står på alle fire. Træk vejret. På udåndingen trækkes et ben tilbage, så uden at falde ned, trækkes det straks til siden, så lår og torso danner en ret vinkel. I dette tilfælde er foden parallelt med gulvet. Så bøjer hun og går ned under indånding, øvelsen gentages for det andet ben. Kør mindst 4 gange for hvert ben.

Indledende stilling - stående bag en stol, hænderne faldt på ryggen. Træk vejret. På udånder rive tæerne af fødderne fra gulvet, stram dem så meget som muligt på skindene, vægten af ​​kroppen går til hæle, maven trækkes ind. Når du indånder, bevæg vægten af ​​kroppen på dine tæer, stå op på tiptoes, trække skinkerne. Udfør mindst 6-8 sådanne ruller fra hæle til tæer.

Den indledende position ligger på bagsiden, benene bøjes på knæleddet, således at skinnet (lår og lår) danner en skarp vinkel (ca. 45 °) med hinanden. Fødder og skulderblade presset til måtten. Træk vejret. Ved udånding, uden at løfte skulderblade fra gulvet, drejes benene tæt på hinanden i en retning, berør gulvet, drej benene i den anden retning, rør gulvet, vend tilbage til startposition. Træk vejret. Kør fra 4 til 6 sådanne vendinger afhængigt af uddannelsesniveauet. Sørg for, at når du drejede, var det bækkenet, ikke brystet.

Den oprindelige position står ved siden af ​​stolen, et ben er placeret på sædet, så underbenet og låret danner en stump vinkel. Hænder hvilede i siderne. Træk vejret. På udåndingen bøjes du fremad, trækker låret til overbenet så meget som muligt, mens du vender tilbage til startpositionen, mens du indånder. Skift ben. Kør 3 til 5 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, arme parallelt med torso, ben lige, skulderblad og skinker presset til gulvet. Træk vejret. På udånder, bring knæene til brystet, klem dem så meget som muligt og klemme med begge hænder. Løs pose i et par sekunder. Inhalér for at tage startpositionen. Gentag 6 til 10 gange.

Den indledende position ligger på bagsiden, skulderbladene presses på gulvtæppet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, så skinnet og hoften danner en skarp vinkel, fødderne presses til gulvet. Træk vejret. Når du trækker vejret uden at tage dine fødder væk fra gulvet, hæv din torso, sæt dig ned og lås armene rundt om knæene. Fix position, indånder for at komme ned til startpositionen. Kør 6 til 8 gentagelser.

Dette kompleks gør det ikke kun muligt at gøre bækkenbundens muskler stærkere og for at forbedre bækkenorganernes arbejde, men også for at stramme maven, skinkerne, lårene og benene.