En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
• cervikal erosion;
• godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
• akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
• akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
• sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
• nylige operation
• under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

• spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
• Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
• belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
• udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

• i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
• brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
• Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
• belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
• når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Kompleks træning for forbedret funktionalitet i bækkenområdet

Den kendsgerning, at den menneskelige krops fysiske kultur kaldes nøglen til det interne systems funktionelle præstationer, hører alle fra tidlig barndom. Det er imidlertid ikke en kendsgerning, at en stærk halvdel af samfundet på det tidspunkt troede, at fysisk træning kan påvirke funktionaliteten af ​​menneskets indre organdele, såsom bækkenorganerne.

Faktisk blev helt forskellige billeder knyttet til begrebet et lille bækken, de samme Kegel øvelser for mænd. Men alder og eksisterende patologier ændrer alle stereotyper og uvidenhed om elementære medicinske regler, der er på vej mod styrkelse.

Hvilke positive resultater bør forventes fra bundbundsuddannelse

Hvis en mand uvægerligt udfører specielle udvalgte øvelser til bækkenets muskler, vil de kunne opnå sådanne positive resultater:

Hvad er nyttig fysisk aktivitet

• Blodstrømmen i organerne i det lille bækkensystem accelereres hurtigt, ifølge denne faktor er den hurtige afgivelse af det nødvendige næringsstof, iltforøget, metabolismens produkter fjernet naturligt. Disse processer fører til aktivering af syntetiseringsprocesser af den hormonelle baggrund af prostata, hvilket bidrager til en forøgelse af styrke, tillader dannelsen af ​​et nyt antal sæd i frøet at gå så hurtigt og effektivt som muligt. Takket være dette er de funktionelle egenskaber hos hver sædcelle helt forbedret.
• Plasma-kanalen fra venen gennem det lille bækkenes fartøjer er forbedret, hvilket gør det muligt at tage mere forebyggende tiltag for at danne en hemorrhoid knude samt en udviklende inflammatorisk proces i prostata, sædblære og blære. Plasma, der har stagneret, kan føre til en stigning i lokale temperaturer og skaber også et gunstigt miljø for forskellige mikroorganismer at formere sig hurtigt og forårsage inflammatorisk patologi.
• Peristalsis i den nedre del af rektumet øges og derved have en positiv indflydelse på dens præstationer.
• I den nedre del af rygsøjlen er støttebevægelsen aktiveret, det vil sige, at fødevaren aktiveres, såvel som den metaboliske proces i sin intervertebrale disk, er muskelsmerter elimineret alene. Dette er en særlig forebyggende foranstaltning til bekæmpelse af den degenerative proces af intervertebral artikulering, såsom osteochondrose.

Takket være disse resultater øges styrken af ​​musklerne i den gluteale region, bækkenets muskler og den nedre taljenafsnit af pressen og forbedrer dermed figuren. Dette er fordelen.

Sådan styrker du bækkenbundens muskler

Separat opmærksomhed på sig tiltrækker bækkenbunden som det anatomiske sted, der er forbundet med bækkenbunden hos mænd. Faktisk er bækkenbunden et muskelkompleks, som har tendens til at bære en masse af alle kropsdelene i abdominalsektionen samt små bækkenorganer inklusive.

Således kan bækkenbundsmusklerne ikke tillade organerne at falde til bunden, kniv knoglevæv, som dannede bækkenet. Bekkenregionen kaldes en ejendommelig hængekøje, som har tendens til at aftage lidt på grund af sværhedsgraden af ​​organokomplekserne, men det kan være ret elastisk, ikke strække for ikke at svække helt.

Af særlig betydning er det faktum, at muskelkarakteristikken for bækkenbundsmusklerne ikke er repræsenteret af glatte væv, men henholdsvis ved tværgående og stribede vævsmuskler er den fuldt uddannet. Alle ved, at den muskulære del af bækkenbunden er ekstremt aktiv i processer, der involverer vægtløftning, i en periode, hvor en mand tømmer endetarmen naturligt, udfører en handling af urinudskillelse såvel som under en seksuel handling.

Den kendsgerning, at en muskel, der befinder sig i bunden af ​​bækkenet, er forbundet med sådanne ubehagelige fornemmelser i en stærk halvdel af samfundet som ukontrolleret tilbagetrækning af en vis mængde urin, efter at en mand har afsluttet handlingen med at tømme urinrøret. Observation fra medicinske forskere har vist at kvaliteterne i bækkenbundsmuskulaturen er helt selvovervågende, muskulaturen kan udvikle sig såvel som belastning styret af deres eget ønske.

Som det er almindeligt for at styrke bekkenbundens muskelområde, behandler den unge mand de anbefalinger, der er ordineret af det medicinske personale på urologiområdet. Men alle mænd bør ikke overveje at sådanne øvelser er overflødige, da de giver mulighed for at stoppe en masse krænkelser, som ofte har tendens til at manifestere sig under aldersrelaterede ændringer.

Det er også værd at bemærke, at øvelser med forebyggende foranstaltninger forekommer under meget enklere forhold, som ofte forekommer, når lignende træningskomplekser anvendes under manifestationen af ​​en patologisk proces i det lille bækkenområde.

Træning til brug af bækken muskelvæv

For at træne musklerne i det lille bækkenområde i en stærk halvdel af samfundet er det nødvendigt at bruge en række træningsprogrammer af forskellig plan, herunder dem, der ikke kræver en speciel tildelt tid for sig selv.

Et sådant træningskompleks specielt designet til alle tilfælde af vital nødvendighed. Der er mange øvelser, der hjælper med at styrke bækkenbunden, men ofte bruger mænd tre grundlæggende.

Træningsnummer 1

Denne type øvelse indebærer træning af muskelvævet i det lille bækkenområde, mens man går. I løbet af gangsteget er det nødvendigt at systematisk hæve bækkenbundens muskelvæv.

Det betyder således næsten halvdelen af ​​de stærkeste niveauer af intens karakter. Når du spænder musklerne, skal du lave et par korte trin, så tag langsomt muskelen til afslapning. Efter en tid gentages øvelsen.

Træningsnummer 2

Øvelser under urinering

Disse bækkenøvelser til interesserede mænd kan udføres under urinfjernelsesprocessen. Når manden forpligter sig til urinering, er det nødvendigt at trykke på bækkenbundens muskel til det maksimale, således at urindråbernes ufrivillige udløb ikke forekommer.

Det er meget nyttigt, at denne træning er direkte skabt for at styrke bekkenbundens muskler til mænd, der har patologier forbundet med ufrivillig vandladning. Sådanne tilfælde tillader brug af sofistikerede muligheder for sådanne øvelser: muskelvæv strammer under vandladningsprocessen, forsøger at få det til at blive afbrudt, så fortsætter manden vandladning. Så du skal afbryde et par gange.

Træningsnummer 3

Øvelser under intimitet

En ægte mandlig måde at styrke muskelvævet i den lille bækkenregion. Under samvittighedsprocessen stammer manden i muskelvævet for at kunne holde penis i ophidselse.

Samtidig er det nødvendigt at bevæge sig i et langsomt, rytmisk tempo. Den anden fase involverer spændingerne i muskelvæv, så øjeblikkeme for ejakulation er forsinket. En sådan øvelse vil bidrage til ikke at styrke musklerne, da det øger den langsigtede aktivitet af samleje væsentligt.

Enkle træningspleje med bækken muskelspænding viser sig at udføres hele dagen. De kan udføres i vandret stilling, såvel som stående, sidde og i andre stillinger.

Specialiseret træningskompleks til bækkenbundsstyrken

For at kunne udføre et specialudviklet kompleks, skal du finde en bestemt periode i løbet af dagen. For at udøve har du brug for et tæppe (den mest behagelige vil være yoga måtter) samt en robust højstol med et højt, ensartet sæde. Det burde være en klassiker, der ligner dem, der tidligere blev brugt under skoleprocessen.

Den indledende position vil være gymnastik, liggende med arme strækket langs kroppen, som ved en linjal. Tag en dyb indånding. Følg ham, udåndes kraftigt, hæv lemmerne og træk knæene til brystet. Bækkenområdet er fastgjort på det højeste punkt, halebenet skal sendes til det maksimale høje.
Inhalér igen, sænk det højre ben, så venstre ben og frys i startpositionen. Beskæftigelse udføres afhængigt af niveauet af beredskab af manden, ifølge vækstsystemet, fra 3-6 receptioner til 11-16.

Den næste øvelse skal være i samme startposition som den første træning. Inhalation er færdig, under udånding stiger knæet til et niveau på 45 grader fra gulvet. Knæet skal drejes, først i en, så i en anden vinkel. Benet falder, alt gentages, men for en anden. Dette kompleks giver dig mulighed for at lede en mand til at forbedre blodcirkulationen, samt styrke muskulær balancen.

Kompleks træningsindgangsniveau

Gymnastik til intime muskler (intim gymnastik) er øvelser specielt designet til naturligt at styrke og genoprette bækkenorganernes muskler.
Gymnastik for intime muskler anbefales at udføre til forebyggelse og behandling af gynækologiske sygdomme, forberedelse til graviditet, for toning muskler strakt efter fødslen, seksualitet og øge følsomheden under intimitet, nivellering faktorer ledsager menopausen.

Start træningen skal varme op, for at forberede, varme op de muskler, du har brug for, for at sprede blod og lymf gennem bækkenorganerne. Gå ikke over dette trin! Så gå til gymnastiks grundlæggende øvelser for intime muskler og ekstra vejrtrækninger.

Et sæt øvelser til begyndere

Intim gymnastik - Grundlæggende øvelser

LIFT øvelse

1 trin. Klem den vaginale sphincter lidt, bare bring den i form og hold den i denne tilstand i ca. 5 sekunder.

2 trin. Uden at frigøre belastningen skal du klemme sphincteren lidt hårdere, trække den lidt op og holde den i 5 sekunder.

3-6 trin. Klem sphincteren endnu mere, stram og hold den i 5 sekunder.
7 trin. Maksimalt klemmer sphincteren og trækker den op, som om der suges indeni. Hold denne position i 10 sekunder.

Nu gradvist, i 7 trin, med en 5 sekunders forsinkelse ved hvert trin, frigiver vaginale muskler.
Gentag øvelsen 5 gange uden hvile.

Tips

Tømmer vaginale muskler, glem ikke at trække den op.

Prøv at angive "trin" mere skarpt; i hvert trin skal der være en forskel mellem kompressionskræfterne i vaginale muskler. Ligeledes på afslapningstrin.

Under denne øvelse skal du prøve ikke at holde vejret, trække vejret dybt og frit.

Efter at have udført Lift øvelsen i 1-2 minutter, hvile.

SOS øvelse

Denne øvelse kan udføres som stående, liggende eller endda sidde, hvis du f.eks. Er på arbejde eller i transport.

Udfør tre stærke, hurtige sammentrækninger af den vaginale sfinkter, så tre stærke, langvarige sammentrækninger, så igen tre stærke, hurtige sammentrækninger. Gentag øvelsen 10 gange uden at stoppe.

Tips

Alle sammentrækninger skal udføres ikke sløret, intervallet mellem dem skal være - dette er fasen af ​​muskelafslapning.

Luk dine øjne og forestill dig, hvordan din muskel klart udfører denne øvelse. Count: en, to, tre, raaaz, dvaaa, triii, og så igen en, to, tre.

Prøv at trække vejret uden at holde vejret.

Motion PULSE-FLASHING

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

Sæt hånden på dit håndled og følg din puls. Med hvert slag af pulsen klemmer du vaginalt muskulaturen stærkt og forsøger at klemme den langs hele længden, fra sphincter og højere, trækker den op. I pulsens rytme skal du 60 klippe og hvile i 30 sekunder.

I den anden tilgang skal du udføre 100 nedskæringer i den tredje - 120.

Tips

Motion kan udføres med eller uden en muskel løft op, eller uden det, er det vigtigste at komprimere muskelen tydeligt for at reducere din puls. Sørg for at føle en periode med afslapning. Under kompression skal du føle dig godt i midten af ​​vaginale muskler.

Træningsstige

Øvelse Stigen består af rytmisk, i 7 trin, kompression af vaginal sphincter og også i rytmisk, i 7 trin, afslapning af vaginale muskler. I modsætning til løfteøvelsen udføres en 5 sekunders forsinkelse mellem trin ikke.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af en lidt klemme den vaginale sphincter og bringe den i form. På tælleren af ​​to klemmer du lidt hårdere og trækker sphincteren op. Ved tællingen på tre, fire, fem, seks, med hver tæller, øges belastningen yderligere og strammes sphincteren endnu højere. På antallet af syv. klemme sphincteren så meget som muligt og træk det op.

Så straks slappe af i den vaginale muskel og tælle i omvendt rækkefølge. For hver konto skal du slappe af lidt. Slip muskelen helt ud på tælleren.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Dine bevægelser skal være skarpe og dybe. Begynd med den vaginale sphincter, forsøg at sprede belastningen over hele vaginale muskler, dvs. klemme hårdere og sværere, vi trækker det op højere og højere. Fjernelsen af ​​belastningen skubber rytmisk muskelen nedad.

Bemærk at "trin" udføres hurtigt, uden forsinkelser.

Motion LIGHTHOUSE

Mayca motion er kontraindiceret hos kvinder med trusler og prolapse af bækkenorganerne og vagina. For dem, der ikke er kontraindiceret et sådant element som anstrengelse, bør motion udføres med forsigtighed og meget moderat.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af tidspunkter, hurtigt og kraftigt klemme den vaginale muskel og trække den op.

Yderligere på tællingen af ​​en, to, tre, fire, fem, seks, gradvist, langsomt og meget glat, forsøge at slappe af muskelen og gradvist frigive belastningen. Og på bekostning af syv, otte, ni, ti, start en moderat stramning (skubbe) af musklen nedad.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Klem muskelen hurtigt og fast og slapp lidt af i en række fra en til seks. Så gradvist øge belastningen, skubbe musklen ned fra syv til ti.

Advarsel! Modtagelse af pushing (pushing) skal udføres meget omhyggeligt og moderat.

Under anstrengelsen øges intra-abdominal tryk. Under kompression af den vaginale muskel med stramning af toppen strækker den sig i længden og bliver smal, og under skubbe bliver vaginale muskler bredere og signifikant kortere.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser supplerer de særlige vaginale øvelser. De beriger musklerne, som vi træner med ilt, og som følge heraf bliver musklerne pumpet og styrket mange gange hurtigere.

Motion KAT

Grundlaget for denne øvelse er den bodyflex øvelse, der allerede er kendt for os.

Øvelsen udføres kun på tom mave, efter at et måltid skal tage mindst to timer.

Udfør en øvelse i knælende stilling med vægt på håndfladen.

Øvelse teknik

Lav en stærk udånding gennem munden, så stærk indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og samtidig bøj ryggen. Så hold den vaginale sphincter meget tæt og træk den vaginale muskel så langt som muligt opad.

Hold vejret og hold "katteposen" i 10 sekunder. Så trække vejret ind gennem din næse og slappe af.

Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Træk op i den vaginale sfinkter skal udføres samtidig med bukets indrykning.

Indånd altid kun gennem næsen og ånder ud gennem munden.

Hvis der opstår svimmelhed, stands straks træningen og sæt dig ned og hvile.

Motion MOSTIC

Øvelsen udføres i den oprindelige liggende stilling, benene bøjede på knæene, armene løst placeret langs kroppen.

Lav en kraftig udånding gennem munden, og derefter en kraftig indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og løft liget opad.

Stram stærkt den vaginale sphincter, træk den vaginale muskel inde. Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Klem den vaginale sphincter og stram den vaginale muskel op mens du løfter kroppen op. Efter indånding skal du straks slappe af.

Effekt af CAT og MOSTIC øvelser

Øvelser CAT og MOSTIC har en meget positiv effekt på kvinders sundhed, foruden at øge tone og styrke i bækkenets muskler, bliver væggene i vaginale muskler markant styrket, vaginalt volumen reduceres, libido vækker op, blodcirkulationen i bækkenets organer er forbedret, genopretning og foryngelse af hele organismen, udvikler immunitet, er cervikal erosion hærdet.

Efter at have afsluttet det indledende niveau af gymnastik for at styrke de intime muskler, vil du mærke en mærkbar styrkelse af musklerne i det lille bækken og vaginale muskler. Hvis du ikke har behersket det indledende niveau af intim gymnastik, skal du ikke skynde dig for at fortsætte med gennemførelsen af ​​mere komplekse øvelser.

For at opretholde kvinders sundhed i god stand er disse øvelser tilstrækkelige, dine intime muskler er godt strammet og fået tone. For at opretholde resultatet skal du udføre øvelserne 2-3 gange om ugen.

Intim gymnastik - Øvelser udenfor huset

Nogle øvelser kan nemt udføres uden for hjemmet, ubemærket af andre. Det er sådanne øvelser som LESENKA, SOS, FLASH.

Så selv når du er på arbejde eller når du går hjem fra arbejde, kan du gøre en meget god ting for dit helbred.

20-30 minutter gymnastik til intime muskler vil gøre din krops funktion meget godt, give bækkenorganerne frisk blod og ilt, forhindre udviklingen af ​​sygdomme i bækkenorganerne, styrke dine intime muskler og skabe nye fornemmelser under intimitet.

Her har vi kun resulteret i et sæt øvelser til styrkelse af intime muskler på første niveau. Du kan studere hele spektret af intime gymnastik øvelser til kvinder, herunder dem med vaginal Egg simulator, ved at downloade den elektroniske version eller ved at købe den trykte udgave af bogen Intimate Woman's Health.

Kegel øvelser med en KGEL BALLO simulator

Advarsel! Udfør først efter forstyrkning af bækkenets muskler ved hjælp af øvelser uden simulatorer.

Steg-for-trin instruktion om, hvordan man udfører øvelser med en KEGEL BALLON øvelsesmaskine - En teknik til selvlæring. Alternativt kan Jade Egg simulatoren bruges.

Kegel øvelser til kvinder - Hjælp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik til bækkenbundsmuskler - Et sæt øvelser ifølge Kegel-metoden

Træning af bækkenets muskler - SUPER øvelser til kvinder

Livets økologi: Sundhed. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev i lang tid betragtet som hemmelige hemmeligheder for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Stram skælerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem mod brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Drejer kroppen til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.

Øvelser til bækkenet er nyttige ikke kun for kvinder, men også for mænd!

Øvelser til bækkenet, der mest svarer til intim gymnastik til kvinder, men sådanne komplekser har sundhedsmæssige fordele og er velegnede til mænd. For mænd af enhver alder vil spørgsmålet om hans maskulin styrke og sundhed være relevant, men få af de stærkere køn mener, at denne styrke og sundhed kan understøttes af enkle øvelser.

Gymnastik til bækken muskler for mænd

I samfundet er vi vant til henstillinger til kvinder om at udføre Kegel øvelser hver dag for at forbedre sit reproduktionssystem og for at øge vaginalvæggenes elasticitet. Det viser sig, at principperne for denne gymnastik kan anvendes på mænd.

Så hvad kan træne mænd? Mænd kan også træne bækken muskler med Kegel øvelser. Det viser sig, at kløften mellem anus og testikler hos mænd er ansvarlig for følgende processer:

Denne muskel kan pumpes såvel som enhver anden. Det hedder pubic-coccygeal.

Sæt med øvelser

Alle handlinger skal udføres på en tom blære. Kegel gymnastik til mænd består af følgende øvelser:

1. Skær musklerne og hold i 1-2 sekunder, slap af.
2. Skær det hurtigt.
3. Klem muskelen, gradvist øge spændingen og samtidig tælle til fem, slappe af det gradvist og også tælle til fem.
4. Hold musklerne i spænding så længe som muligt. I fremtiden skal du holde tid og spændingsforøgelse.
5. Når du urinerer, stopper det med jævne mellemrum.

Under øvelserne skal du følge pressen og skinkerne, de skal forblive i ro. Det vil naturligvis først være svært at opnå, men som den nødvendige muskel styrkes, vil pressen og balderne ikke længere deltage i processen.

Grundlæggende principper for vellykket øvelse

For at Kegel-øvelserne skal give maksimal fordel, skal du overholde følgende principper:

1. Udfør regelmæssigt gymnastik, det vil sige hver dag.
2. Følg udførelsesteknikken. Med ordentlig motion skal penis ryste.
3. For at forstå, hvad der skal spændes, skal du stoppe processen med vandladning og huske musklerne, som kontraheres med det.
4. Sammentrækningen skal udføres ved indånding, slappe af på udåndingen.
5. Antallet af nedskæringer i en øvelse skal ikke være mindre end 15 gange.
6. Afbrydelser mellem øvelser bør ikke være længere end to sekunder.
7. Al gymnastik kan udføres i forskellige poser, stående, sidder, ligger ned.

Vent ikke på resultatet efter de første træningsdage. Styrken af ​​musklerne kan tage flere måneder.

Fordelene ved gymnastik intime muskler

Utvivlsomt er fordelene ved at udføre Kegel Gymnastik meget store, de er i stand til at forhindre mange problemer forbundet med mænds sundhed. Med regelmæssig ydeevne af komplekset kan følgende aspekter af mænds styrke forbedres:

• øge libido;
• forbedre erektion
• eliminere prematur ejakulation
• forbedre fornøjelsen af ​​orgasme.

Også sådan gymnastik tjener som forebyggelse af følgende sygdomme:

• hæmorider;
• prostata adenom;
• overbelastning af bækkenorganerne
• enuresis;
• enkoporez.

Denne gymnastik er især nyttig til forebyggelse af prostatitis hos mænd i alderdommen.

Det er vigtigt! Hvis noget problem er foruroligende, skal du kontakte din læge for at få hjælp. Gymnastik er ikke en behandling for sygdommen, den virker kun i forbindelse med hovedterapien eller som en forebyggende foranstaltning.

Fordelen ved disse øvelser er, at de ikke kræver ekstraomkostninger og kan udføres overalt og til enhver tid.

Kontraindikationer

Som enhver anden fysisk aktivitet har sådan gymnastik kontraindikationer. Kegel øvelser bør ikke udføres i følgende tilfælde:

• inflammatoriske processer i bækkenorganerne
• tre måneder efter operationen
• kræftprocesser i bækkenet;
• med hæmorider
• prostatitis;
• trombose i bækkenet.

En absolut kontraindikation er kirurgi og kræftprocesser.

Træningssystem for at styrke bækkenets muskler

Dette træningssystem vil være nyttigt for mænd med sygdomme i bækkenorganerne. For at udføre dette træningscenter skal du have en mat og en stol med ryg. Gymnastik består af følgende øvelser:

1. Træk lige ben til brystet fra en udsat position. Det oprindelige antal gentagelser skal være 4 gange, gradvist stige til 15 gange.
2. Rotation af det knæbøjede ben på hoftefugen fra den udsatte position. Gentag på hvert ben mindst 6 gange i begge retninger.
3. Fra en stilling, der ligger på tre tæller, løft skinkerne op, klemme musklerne i anusen så meget som muligt. Benene er bøjet på knæene på gulvet. Hold dig i denne position i et par sekunder. Gentag mindst 6 gange.
4. Sid dig ned fra en stående stilling på dine tæer, mens du holder bagsiden af ​​en stol. Gentag 6 gange.
5. Sid dig ned fra en udsat position uden at bruge dine hænder. Træk ikke hælene ud af gulvet, når du løfter kroppen. Gentag øvelsen 8 gange.
6. Stå op på alle fire. Ryggen er lige, benene danner en ret vinkel. Samtidig skal du hæve det modsatte ben og armen, trække dem fremad så meget som muligt og holde i et par sekunder i denne position. Benet og armen i denne øvelse skal danne en lige linje. Gentag mindst 6 gange på hvert ben.
7. Fra den stående stilling skal du rive fodens sokker ud af gulvet, mens hæle presses tæt mod gulvet. Rul derefter og læg vægt på dine tæer. Hænderne holder ryggen af ​​stolen. Gentag 8 gange.

Før du går videre til implementeringen af ​​komplekset, skal du huske følgende principper:

1. Alle handlinger skal udføres på udånder, slappe af på indånder. Indånding udføres af næsen, udånding ved munden.
2. I den udsatte stilling skal du beskytte nedre ryg og stramme det tæt på gulvet. Skulderblade og arme presses også tæt på gulvet.
3. Når du træner, skal du holde dig i spændingspunktet i nogle minutter, så du spænder dine muskler så meget som muligt.

Dette kompleks vil være nyttigt ikke kun for bækkenet, men også for ryggen, maven og benene.

Det skal altid huskes, at problemet er lettere at forhindre end at helbrede.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.

Gymnastik intime muskler - den naturlige styrkelse af bækkenbundens muskler

Der er en speciel type gymnastik, som ikke ændrer kroppens udseende og lindring, men er ikke mindre vigtigt end almindelig træning. Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler i kvinder er designet til at behandle og forebygge sygdomme i bækkenorganerne. Forsvagningen af ​​perineumets muskler er fyldt med forskellige former for inkontinens, udeladelse og endda prolaps i livmoderen. Derudover vil regelmæssige klasser bidrage til at etablere et intimt liv og gøre reel glæde af samleje.

Indikationer for at styrke perineumets muskler

Ligesom ethvert andet gymnastikkompleks er denne øvelse obligatorisk for kvinder, der har en stillesiddende livsstil, især dem, der arbejder sammen. I mangel af kontraindikationer for at styrke bekkenbundens muskler bør alt det retfærdige køn. Med alderen mister perineal muskulatur sin tone, arbejdsområdet strækker sig og kan ikke udføre sine funktioner korrekt. Hvornår er det særligt vigtigt at begynde at træne på intime muskler?

• Når du planlægger en graviditet. Således forbereder perineum og vagina til de kommende belastninger, kan du undgå mange komplikationer af graviditet og fødsel.
• Under svangerskabet Gymnastik, der har til formål at styrke bekkenbundens muskler under graviditeten - næsten 100% garanti for hurtig og nem arbejdskraft.
• Efter fødslen. Fødslen af ​​et barn er en stor byrde på kroppen som helhed og især perineumets muskler. De strækker sig og bidrager til udeladelsen af ​​bækkenorganerne. Regelmæssig motion vil hjælpe med at bringe intime muskler i tone i løbet af et par måneder.
• Efter 30 år, når aldersrelaterede ændringer påvirker alle, uden undtagelse, organer og systemer af en kvinde. Styrkelse af bækkenbundens muskler - en obligatorisk ting i programmet for at bevare ungdom og sundhed. Derudover vil uddannelse bidrage til at harmonisere det ægteskabelige forhold.
• Med det allerede diagnosticerede bækkenorganets prolaps er gymnastik til intime muskler helbredende. Regelmæssigt at gøre, kan du forbedre situationen betragteligt og forhindre prolaps (prolaps).
• Enuresis eller fækal inkontinens kræver også behandling med fysisk anstrengelse. Meget ofte, øvelser til at styrke musklerne i perineum hjælpe med at løse disse sarte problemer.
• Congestion i bækkenet udløser betændelse i de indre organer. Gymnastik hjælper med at genoprette blodgennemstrømningen og dermed forebygge eller helbrede disse patologier.

Psykoseksuelle lidelser såsom frigiditet, anorgasmi eller nedsat libido er også grund til at styrke bekkenbundens muskler. Uddannelse vil hjælpe kvinder med at forbedre kvaliteten af ​​det intime liv og undgå problemer i forhold til deres seksuelle partner.

Kontraindikationer

At træne musklerne i perineum, som det kan ses fra forrige afsnit, er det nødvendigt for alle kvinder i alle aldre. Imidlertid er fysisk aktivitet i bækkenbundsmusklerne under visse forhold i kroppen kontraindiceret:

• Inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne i det akutte stadium. Cystitis, endometriose, adnexitis og andre patologier kræver forudgående medicinsk behandling.
• Neoplasmer af anden art. Hvis der opdages ondartede eller godartede tumorer, er det absolut umuligt at lave gymnastik til perineale muskler.
• Nyligt overført operation, samt en tendens til livmoder og hæmoroid blødning.
• Enhver infektion, ledsaget af en stigning i temperatur og generel forgiftning af kroppen.
• Venøs insufficiens.
• Erosion af livmoderhalsen.

Under graviditeten bør belastningen på bækkenbundens muskler elimineres med en øget livmoderton, gestose eller miskarrierer, der tidligere har fundet sted.

Beskrivelse og sæt øvelser til bækkenbundens muskler

Til træning af perineumets muskler anvendes et populært kompleks kaldet Kegel øvelser. Denne amerikanske videnskabsmand i midten af ​​det sidste århundrede beskrev og viste betydningen af ​​en sådan uddannelse. Du kan gøre hvor som helst, fordi udadtil er det helt ubemærket, det vigtigste er at mestre de grundlæggende teknikker.

Der er faktisk tre:

• kompression - spænding af intime muskler i en vis tid;
• sammentrækning - hurtig veksling af spænding og afslapning;
• skubber ud - handlinger svarende til generiske anstrengelser.

Det er meget vigtigt i træningsforløbet for at spænde bækkenbundens muskler og ikke de glutale muskler og underliv. For nøjagtigt at bestemme målgruppen af ​​muskler er det nødvendigt at holde strømmen under urinering, mens du sidder på toilettet med skiltben. På samme tid må hverken lårene eller skinkerne være anstrengt.

Hyppige træningsprogrammer - nøglen til hurtige fremskridt. Læger anbefaler at udføre det foreslåede kompleks mindst 5 gange om dagen, især da dette kan gøres overalt og til enhver tid. Ligestillingen er ligegyldig (står i transport, sidder på arbejde, ligger i seng):

• Alternativ kompression med afslapning. Samtidig bør varigheden af ​​muskelkontraktioner være lig med pause mellem dem (for begyndere - fra 3 sekunder, og som musklerne styrkes - 1-1,5 minutter). Gør omkring 15 reps.
• Forkortelser udføres med et hurtigt tempo i 5 sekunder, hvorefter der laves en lige pause. Gentag gør mindst 3.
• En af de mest effektive øvelser er elevatoren. I starten spænder musklerne i perineum lidt, så lidt stærkere og endelig til det maksimale. Afslapning sker i omvendt rækkefølge, som giver dig mulighed for at træne de dybeste muskler ud. På samme tid i hvert trin skal du forblive i 5-10 sekunder.
• "Bølge" refererer til vekslende sammentrækninger af musklerne i anus og perineum (med en fastspænding i hver zone i 5-20 sekunder). Begyndere anbefales at gentage elementet mindst 5 gange pr træning, og som musklerne styrkes - 10 eller mere.
• Udstødninger udføres fra 5 til 10 gange med en forsinkelse i stresset tilstand i 5-10 sekunder. Kvinderne, der føder deres teknik, er velkendte, og barnløse damer skal strakke bekkenbundens muskler som om de defekerer.

Du skal træne hver dag, fra 5 gange om dagen. Det mindste antal gentagelser for begyndere - 5, og ved udgangen af ​​den første måneds ansættelse - ikke mindre end 20. Låsning musklerne i stressede tilstand, også er nødvendig så længe som muligt, begyndende med 5-10 sekunder og 1,5 minut og øgede således at styrke dem.

Yderligere anbefalinger

Normalt er de første resultater af almindelige klasser mærkbare efter en måned. For at fremskynde processen skal du følge nogle få vigtige regler:

• Følg vejret under træningen. Det skal være dybt og ensartet, og forsinkelser (især for gravide kvinder) - er uacceptable.
• Efter at have bestemt målmuskelgruppen, følg dine egne følelser. Det er umuligt at bruge pressen, skinkerne og lårene til øvelsen.
• Lad være med at være doven og udfør kompleks dagligt flere gange. Imidlertid er for store belastninger også skadelige (det samlede antal gentagelser af hvert element pr. Dag er ikke mere end 200).
• Hvis sættet er mastret til perfektion og udføres uden besvær med den maksimale belastning, bør du købe specielle moderne simulatorer.

Det er også tilrådeligt at rådføre sig med gynækologen før klassen starter. Dette vil bidrage til at undgå komplikationer, hvis der er visse kontraindikationer.

Et sæt øvelser (video)

Efter en måned eller to af regelmæssige træningsprogrammer opdager alle kvinder indlysende forbedringer i den intime kugle. Libido øges, kvaliteten og mængden af ​​orgasmer stiger, og derfor bliver forholdet til en partner harmonisk. Derudover er et sæt Kegel øvelser til at styrke bækkenbundens muskler hos kvinder en pålidelig forebyggelse af bækkenorganernes prolaps og andre sygdomme i det urogenitale område.

Hvordan træner du bækkenets muskler?

I de fleste tilfælde byder hovedstadsmodellerne og fashionisterne på fitnesscentre, fitnesscentre og yoga studios af hensyn til billed og mode, ikke specifikt afsat til sundhedsmæssige problemer. Du kan være en fysisk udviklet person med fremragende fysiske data, men slet ikke klar over eksistensen af ​​den genital-anal-gruppe af muskler, som kaldes bækken muskler. Blandt trendige sportsudviklinger er efterspørgslen efter imbildning eller vumbilding stigende. På individuel basis kan du gå gennem træningskomplekset for intime muskler. For at finde dem kan du specifikt stoppe processen, mens du urinerer og lad den gå igen - musklerne, der hjælper med at holde vandladning i et stykke tid, er intime.

Hvad er bækkenets muskler?

I grund og grund, før graviditet, fødsel (og hos mænd før de første erektionsproblemer) tænker kvinden ikke på at styrke musklerne i det lille bækken. Men de hjælper til at gøre frugt, står det i livmoderhulen, og efter levering - for at genoprette niveauet for bækkenbunden, trække op de svækkede muskler til at genoprette urin kontrol, og de interne kvindelige organer, som blev knyttede, og skiftet fra den sædvanlige position under graviditet og fødsel, blev på deres fysiologiske steder. Hvorfor disse muskler kaldes intime, svaret er enkelt: de er også ansvarlige for seksuel fornøjelse, størrelsen på vaginale hulrum, evnen til at arbejde med dem, når de har sex.

Kvinder, for at undgå problemer med seksuel dysfunktion, frigiditet, manglende naturlige smøring, svigt af bækken, livmoder prolaps, forskydningen af ​​æggelederne og æggestokke, har brug for at vide, hvordan man kan træne bækkenbundsmusklerne. Men du kan styrke dem såvel som pumpe op i dine arme, ben, abs.

At være engageret i dans, ridning sport, pilates, svømning, er det muligt at opnå styrkelse af intime muskler, men ikke signifikant. For eksempel omfatter mavedans sådanne bevægelser, der masserer de indre organer, og gennem bækkenets aktivitet opnås en forbedring af blodcirkulationen i underlivet. Men opgaven - hvordan man styrker bækkenets muskler - kræver fokuseret arbejde.

For mænd er svækkelsen af ​​disse muskler fyldt med sådanne konsekvenser:

1. impotens;
2. urininkontinens
3. betændelse i prostata
4. ufrugtbarhed;
5. tidlig sædafgang
6. svag erektion
7. impotens.

Under træning bækkenbundsmusklerne frivilligt sker massage sædblærer og kanaler samt prostatacancer, er det nyttigt at aktiveringen af ​​blodcirkulationen i dette område.

Måder at træne dine bækken muskler

Den enkleste måde at gøre din bækken muskler stærkere er at træne dine bækken muskler. Det passerer den nemmeste måde for øvelsessystemet Alfred Kegel. Kvinder står over for dem i forberedende kurser til fødsel. Men efter fødslen behøver du ikke at glemme dem, men gør det hver dag. Opgaven ledsages af evnen til at træne overalt - på arbejde, i transport, fordi det er absolut umærkeligt.

Det vigtigste er at skifte øjeblikkene med kompression og udklækning af sphincteren - den ring, hvori musklerne kommer i kontrakt og frigives tilbage. Du kan også ændre varigheden af ​​klippet intime muskler, magt squeeze, at forestille sig fra bækkenet niveau dybt ind bughulen af ​​en elevator - 1, 2, 3 og 4 sal - det vil sige den "4. sal" er nødvendig for at gøre den maksimale klemme, trække på samme tid og underlivet. Så slip af "elevator" til det oprindelige niveau. Jo hyppigere bækkenmusklerne styrkes i løbet af dagen, desto bedre. Overarbejde i denne henseende er umuligt. Over tid vil graden af ​​kompression og hyppigheden af ​​en sådan "pulsering" stige, hvilket indikerer at øvelserne er produktive. Som et resultat af regelmæssig træning vil musklerne i det lille bækken betydeligt stige i en uge.

Ridssport er også en god måde at styrke den førnævnte muskelgruppe på, men desværre er sådanne øvelser ikke tilgængelige for alle af forskellige grunde. For dem, der ikke kan deltage i ridning, er der en anden vej ud - køb en øvelsesmaskine. Da hovedopgaven på en sådan simulator er at balancere og fange balance, sikrer dette arbejdet i alle musklerne, herunder at holde tonen i de intime muskler. Denne simulator rytter bærer det symbolske navn "Rider". Fremstillet i form af et hestestole, der er godt til behandling af skoliose, seksuel dysfunktion, træner mavemusklerne, kalvemusklerne, reducerer hoftevolumenet. Øger effektiviteten af ​​motion, lymfedræning og anti-cellulite massage. Hjælper med at få hele kroppen slank. I takt er det ligner på ridning. Har nogen set en professionel rytter med overvægt eller sundhedsproblemer?