Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

  1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
  2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
  3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
  4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
  5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
  6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
  7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
  8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

  • akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
  • cervikal erosion;
  • godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
  • akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
  • akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
  • sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
  • nylige operation
  • under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

  • spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
  • Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
  • så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
  • belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
  • udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

  • i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
  • brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
  • Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
  • belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
  • når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Kompleks træningsindgangsniveau

Gymnastik til intime muskler (intim gymnastik) er øvelser specielt designet til naturligt at styrke og genoprette bækkenorganernes muskler.
Gymnastik for intime muskler anbefales at udføre til forebyggelse og behandling af gynækologiske sygdomme, forberedelse til graviditet, for toning muskler strakt efter fødslen, seksualitet og øge følsomheden under intimitet, nivellering faktorer ledsager menopausen.

Start træningen skal varme op, for at forberede, varme op de muskler, du har brug for, for at sprede blod og lymf gennem bækkenorganerne. Gå ikke over dette trin! Så gå til gymnastiks grundlæggende øvelser for intime muskler og ekstra vejrtrækninger.

Et sæt øvelser til begyndere

Intim gymnastik - Grundlæggende øvelser

LIFT øvelse

1 trin. Klem den vaginale sphincter lidt, bare bring den i form og hold den i denne tilstand i ca. 5 sekunder.

2 trin. Uden at frigøre belastningen skal du klemme sphincteren lidt hårdere, trække den lidt op og holde den i 5 sekunder.

3-6 trin. Klem sphincteren endnu mere, stram og hold den i 5 sekunder.
7 trin. Maksimalt klemmer sphincteren og trækker den op, som om der suges indeni. Hold denne position i 10 sekunder.

Nu gradvist, i 7 trin, med en 5 sekunders forsinkelse ved hvert trin, frigiver vaginale muskler.
Gentag øvelsen 5 gange uden hvile.

Tips

Tømmer vaginale muskler, glem ikke at trække den op.

Prøv at angive "trin" mere skarpt; i hvert trin skal der være en forskel mellem kompressionskræfterne i vaginale muskler. Ligeledes på afslapningstrin.

Under denne øvelse skal du prøve ikke at holde vejret, trække vejret dybt og frit.

Efter at have udført Lift øvelsen i 1-2 minutter, hvile.

SOS øvelse

Denne øvelse kan udføres som stående, liggende eller endda sidde, hvis du f.eks. Er på arbejde eller i transport.

Udfør tre stærke, hurtige sammentrækninger af den vaginale sfinkter, så tre stærke, langvarige sammentrækninger, så igen tre stærke, hurtige sammentrækninger. Gentag øvelsen 10 gange uden at stoppe.

Tips

Alle sammentrækninger skal udføres ikke sløret, intervallet mellem dem skal være - dette er fasen af ​​muskelafslapning.

Luk dine øjne og forestill dig, hvordan din muskel klart udfører denne øvelse. Count: en, to, tre, raaaz, dvaaa, triii, og så igen en, to, tre.

Prøv at trække vejret uden at holde vejret.

Motion PULSE-FLASHING

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

Sæt hånden på dit håndled og følg din puls. Med hvert slag af pulsen klemmer du vaginalt muskulaturen stærkt og forsøger at klemme den langs hele længden, fra sphincter og højere, trækker den op. I pulsens rytme skal du 60 klippe og hvile i 30 sekunder.

I den anden tilgang skal du udføre 100 nedskæringer i den tredje - 120.

Tips

Motion kan udføres med eller uden en muskel løft op, eller uden det, er det vigtigste at komprimere muskelen tydeligt for at reducere din puls. Sørg for at føle en periode med afslapning. Under kompression skal du føle dig godt i midten af ​​vaginale muskler.

Træningsstige

Øvelse Stigen består af rytmisk, i 7 trin, kompression af vaginal sphincter og også i rytmisk, i 7 trin, afslapning af vaginale muskler. I modsætning til løfteøvelsen udføres en 5 sekunders forsinkelse mellem trin ikke.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af en lidt klemme den vaginale sphincter og bringe den i form. På tælleren af ​​to klemmer du lidt hårdere og trækker sphincteren op. Ved tællingen på tre, fire, fem, seks, med hver tæller, øges belastningen yderligere og strammes sphincteren endnu højere. På antallet af syv. klemme sphincteren så meget som muligt og træk det op.

Så straks slappe af i den vaginale muskel og tælle i omvendt rækkefølge. For hver konto skal du slappe af lidt. Slip muskelen helt ud på tælleren.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Dine bevægelser skal være skarpe og dybe. Begynd med den vaginale sphincter, forsøg at sprede belastningen over hele vaginale muskler, dvs. klemme hårdere og sværere, vi trækker det op højere og højere. Fjernelsen af ​​belastningen skubber rytmisk muskelen nedad.

Bemærk at "trin" udføres hurtigt, uden forsinkelser.

Motion LIGHTHOUSE

Mayca motion er kontraindiceret hos kvinder med trusler og prolapse af bækkenorganerne og vagina. For dem, der ikke er kontraindiceret et sådant element som anstrengelse, bør motion udføres med forsigtighed og meget moderat.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af tidspunkter, hurtigt og kraftigt klemme den vaginale muskel og trække den op.

Yderligere på tællingen af ​​en, to, tre, fire, fem, seks, gradvist, langsomt og meget glat, forsøge at slappe af muskelen og gradvist frigive belastningen. Og på bekostning af syv, otte, ni, ti, start en moderat stramning (skubbe) af musklen nedad.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Klem muskelen hurtigt og fast og slapp lidt af i en række fra en til seks. Så gradvist øge belastningen, skubbe musklen ned fra syv til ti.

Advarsel! Modtagelse af pushing (pushing) skal udføres meget omhyggeligt og moderat.

Under anstrengelsen øges intra-abdominal tryk. Under kompression af den vaginale muskel med stramning af toppen strækker den sig i længden og bliver smal, og under skubbe bliver vaginale muskler bredere og signifikant kortere.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser supplerer de særlige vaginale øvelser. De beriger musklerne, som vi træner med ilt, og som følge heraf bliver musklerne pumpet og styrket mange gange hurtigere.

Motion KAT

Grundlaget for denne øvelse er den bodyflex øvelse, der allerede er kendt for os.

Øvelsen udføres kun på tom mave, efter at et måltid skal tage mindst to timer.

Udfør en øvelse i knælende stilling med vægt på håndfladen.

Øvelse teknik

Lav en stærk udånding gennem munden, så stærk indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og samtidig bøj ryggen. Så hold den vaginale sphincter meget tæt og træk den vaginale muskel så langt som muligt opad.

Hold vejret og hold "katteposen" i 10 sekunder. Så trække vejret ind gennem din næse og slappe af.

Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Træk op i den vaginale sfinkter skal udføres samtidig med bukets indrykning.

Indånd altid kun gennem næsen og ånder ud gennem munden.

Hvis der opstår svimmelhed, stands straks træningen og sæt dig ned og hvile.

Motion MOSTIC

Øvelsen udføres i den oprindelige liggende stilling, benene bøjede på knæene, armene løst placeret langs kroppen.

Lav en kraftig udånding gennem munden, og derefter en kraftig indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og løft liget opad.

Stram stærkt den vaginale sphincter, træk den vaginale muskel inde. Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Klem den vaginale sphincter og stram den vaginale muskel op mens du løfter kroppen op. Efter indånding skal du straks slappe af.

Effekt af CAT og MOSTIC øvelser

Øvelser CAT og MOSTIC har en meget positiv effekt på kvinders sundhed, foruden at øge tone og styrke i bækkenets muskler, bliver væggene i vaginale muskler markant styrket, vaginalt volumen reduceres, libido vækker op, blodcirkulationen i bækkenets organer er forbedret, genopretning og foryngelse af hele organismen, udvikler immunitet, er cervikal erosion hærdet.

Efter at have afsluttet det indledende niveau af gymnastik for at styrke de intime muskler, vil du mærke en mærkbar styrkelse af musklerne i det lille bækken og vaginale muskler. Hvis du ikke har behersket det indledende niveau af intim gymnastik, skal du ikke skynde dig for at fortsætte med gennemførelsen af ​​mere komplekse øvelser.

For at opretholde kvinders sundhed i god stand er disse øvelser tilstrækkelige, dine intime muskler er godt strammet og fået tone. For at opretholde resultatet skal du udføre øvelserne 2-3 gange om ugen.

Intim gymnastik - Øvelser udenfor huset

Nogle øvelser kan nemt udføres uden for hjemmet, ubemærket af andre. Det er sådanne øvelser som LESENKA, SOS, FLASH.

Så selv når du er på arbejde eller når du går hjem fra arbejde, kan du gøre en meget god ting for dit helbred.

20-30 minutter gymnastik til intime muskler vil gøre din krops funktion meget godt, give bækkenorganerne frisk blod og ilt, forhindre udviklingen af ​​sygdomme i bækkenorganerne, styrke dine intime muskler og skabe nye fornemmelser under intimitet.

Her har vi kun resulteret i et sæt øvelser til styrkelse af intime muskler på første niveau. Du kan studere hele spektret af intime gymnastik øvelser til kvinder, herunder dem med vaginal Egg simulator, ved at downloade den elektroniske version eller ved at købe den trykte udgave af bogen Intimate Woman's Health.

Kegel øvelser med en KGEL BALLO simulator

Advarsel! Udfør først efter forstyrkning af bækkenets muskler ved hjælp af øvelser uden simulatorer.

Steg-for-trin instruktion om, hvordan man udfører øvelser med en KEGEL BALLON øvelsesmaskine - En teknik til selvlæring. Alternativt kan Jade Egg simulatoren bruges.

Kegel øvelser til kvinder - Hjælp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik til bækkenbundsmuskler - Et sæt øvelser ifølge Kegel-metoden

Et kompleks af kegel øvelser til at styrke bækkenbundsmusklerne for mænd og kvinder

Udviklede bækken muskler holde de indre organer i den rigtige position. Denne funktion kan være nedsat, hvilket er fyldt med forskellige former for lidelser. I dette tilfælde kommer den intime gymnastik til redning, som er et sæt specielle Kegel øvelser til styrkelse af bækkenbundsmusklerne.

Indikationer for at styrke bekkenbundens muskler

Kegel gymnastik er den vigtigste metode til ikke-farmakologisk forebyggelse og behandling af tilstande forårsaget af patologisk afslapning af bækkenbundsmusklerne. En indikation for at styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunktion af det urogenitale system og rektum. Repræsentanter for begge køn bør straks være opmærksomme på tegn på problemer og ved deres første manifestationer: dråbe urininkontinens, udeladelse af livmoderens vægge og vagina, hæmorider, erektil dysfunktion, træffe passende foranstaltninger.

Til profylaktiske formål vil intim fitness være nyttig:

  • Kvinder, der planlægger fødsel
  • Gravide kvinder vil blive hjulpet både til at styrke de intime muskler i vagina og perineum og for at øge deres elasticitet;
  • Kvinder i postpartumperioden for at forbedre tonen og genoprette kontraktiliteten i bekkenbundens muskler;
  • Kegel gymnastik vil være særlig nyttig for folk, der fører en stillesiddende livsstil;
  • Særlige mennesker, hvis alder har nået 30 år, forsinker aldring og forhindrer bækkenorganerne i at falde ud;
  • Med tendens til hæmorider
  • I strid med blodcirkulationen i bækkenet.

Intim muskel træning er nødvendig for eksisterende sygdomme og lidelser:

  • Pelvic organ prolapse;
  • Enuresis, dryp eller total inkontinens
  • Fekal inkontinens;
  • hæmorider;
  • Krænkelse af kvaliteten af ​​det intime liv.

I kampen mod abnormiteter i fysiologi er en persons indre psykologiske holdning vigtig. Det er nødvendigt at mobilisere og huske, at Kegel træning vil gavne frustrerede muskler i enhver alder, i alle stadier af abnormiteter. Det er kun nødvendigt at tildele lidt tid til klasser og ikke være doven til systematisk at udføre dem.

Kontraindikationer til at udføre intim gymnastik

Selvom Kegel-metoden er den enkleste og nemmeste måde at eliminere patologien på, er der tilstande, hvor fysisk stress på målmusklerne er kontraindiceret. For at udøve forårsagede ikke endnu større dysfunktion i bækkenorganerne og forårsagede ikke udviklingen af ​​andre sygdomme, før de udførte dem, er det nødvendigt at udelukke mulige patologier, såsom:

  • Akutte inflammatoriske processer i livmoderen og blæren;
  • Erosion tilstand af livmoderhalsen;
  • Dannelse af en godartet eller ondartet natur i organerne i det genitourinære system
  • Enhver livmoderblødning i den akutte eller kroniske fase;
  • Akutte kredsløbssygdomme forbundet med sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • Den postoperative periode
  • Med patologiske graviditeter
  • Krænkelse af kroppens generelle tilstand - forgiftning, feber, feber.

Hvis du identificerer nogle kontraindikationer, bør du udsætte Kegel øvelser i et stykke tid og tage alvorligt fat på sundhedsproblemerne.

Hvordan bækkenbundens muskler fungerer

Spor arbejdet i bækkenbundens muskler visuelt umuligt. I modsætning til muskelgruppen kan for eksempel mavemusklerne, den pubic-coccygeal (LK) muskel kun mærkes. Mange mennesker er bekymrede for, at de ikke vil kunne finde det, forvirre det med gluteal eller abdominal muskler. Denne omstændighed rejser visse tvivl og undergraver lidt interessen for uddannelse. Problemet med nedsat bækken muskel tone i sig selv går imidlertid ikke overalt, og motion er den eneste tilgængelige måde at rette op på situationen uden kirurgisk indgreb.

Find den rigtige muskel er ret simpel. Du kan bestemme det under vandladning, stoppe processen mindst tre eller fire gange, indtil jeten fuldstændigt overlapper hinanden. Den muskel, der giver dig mulighed for at gøre dette er målmuskulaturen i bækkenbunden, som, når den svækkes, skal pumpes op med daglige øvelser. Hvor nemt det er at gøre dette afhænger af styrken eller forsømmelsen af ​​LC-musklerne. Under proceduren skal musklerne i maven og balderne være så afslappede som muligt.

Hvordan udfører Kegel øvelser til kvinder?

For kvinder vil Kegel øvelser til bækkenet styrke de intime muskler i skeden, som er ansvarlige for kvinders sundhed. Kvindernes praksis kaldes også Vumbilding.

For at starte træning behøver du ikke at afvige i stærk fysisk form. Du kan udføre teknikker til enhver tid i enhver position af kroppen. En stor morgenmad, frokost eller aftensmad vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres adfærd. Special træning er så usynlig for andre, at de kan udføres overalt. Men for at seriøst indstillet til resultatet, er Kegel-klasser bedst udført hjemme.

Der er regler, der er nødvendige for at følge, når du udfører øvelser for at styrke bækkenbundens muskler i kvinder. Før klasser er det nødvendigt at tømme blæren, om muligt tarmene. Komplekset med kegel øvelser til kvinder omfatter klasser af forskellige former for kompleksitet.

Langsom kompression

Denne kegel øvelse involverer musklerne ansvarlige for at standse vandladning:

  • Stram musklerne og hold spændingen i op til tre sekunder;
  • Lad dine muskler hvile i tre sekunder;
  • Gentag cyklen op til 10 - 20 gange.

Yderligere øge spændingstiden til 20 sekunder.

Denne teknik til langsom muskelkompression har et mere komplekst uddannelsesniveau; når det udføres, er det nødvendigt at mentalt tegne en analogi med en elevator:

  • Lidt, langsomt klemme musklerne og fikse dem i denne position i kort tid - op til tre sekunder;
  • Uden at give slip og uden at slappe af dem, fortsæt med at langsomt presse for at nå et gennemsnitligt niveau. Hold i tre til fem sekunder;
  • Endvidere skal "elevator" være i retning af "øverste etage", hvilket betyder at komprimere de intime muskler fuldstændigt.
  • Når man når "øverste etage", begynder en langsom nedstigning af "elevator" - musklerne arbejder i omvendt rækkefølge, trin for trin, at overvinde stien fra intens kompression til mindre udtalt.
  • I slutningen skal du tage startpositionen og slappe af.

Forkortelser

Før du begynder denne øvelse for at styrke musklerne i skeden, skal du roe og justere din vejrtrækning.

  • Træning består af en meget hurtig alternativ sammentrækning og afslapning af musklerne;
  • Hvert åndedrag er ledsaget af kompression;
  • Hver udånding - afslapning.
    Gentag med korte pauser på 20-30 sekunder.

trækker

  • Udfør anstrengelse, svarende til at forsøge at tømme tarmen. Kvinder, der har født, kan huske fødselsforsøgene og simulere dem ved hjælp af de rigtige muskler;
  • Hold musklerne i spænding i op til fem til syv sekunder, tag lidt tid og gentag den fem gange;
  • I første omgang skal de uoptrengede bækkenbundsmuskler trænes en gang om dagen og udføre hver Hegel øvelse i højst fem til ti sekunder.

Kegel træning udføres op til fem gange om dagen, varigheden af ​​en separat øvelse vokser gradvist - flere dusin gentagelser sker i en enkelt tilgang.

Sådan laver du Kegel øvelser til mænd

Mænd har en tendens til at ignorere problemerne i genitourinary system og forgæves. Regelmæssig træning af intime muskler ved hjælp af Kegel-komplekset hjælper med at undgå sygdomme i prostata og rektum, genoprette svækkede vandladningsprocesser og seksuel funktion. Teknisk intim fitness for mænd er ikke meget forskellig fra kvinders praksis, men dens funktioner er stadig der. Ud over spændingen af ​​perineum bør mænd i Kegel gymnastik fokusere på at træne de gluteal muskler.

Overvej hvordan man gør Kegel øvelser til mænd.

hugsiddende

Regelmæssige semersæder er ekstra præma for at styrke mavemusklerne og paravertebrale muskler og vil medvirke til at bringe de gluteal muskler i tone. Squat har brug for hver gang på forskellige måder:

  • Sæt dig ned med arme udstrakte fremad;
  • Crouch ned med benene brede fra hinanden. I dette tilfælde skal hænderne holdes på hofterne;
  • Squat skiftevis på et knæ;
  • Hold ryggen på en stol, skubbe, skubbe et ben fremad;
  • Gentag øvelsen med det andet ben.

Skær og stop

Her skal du bruge de nedre abdominale muskler. De er nemme at opdage under vandladning ved at holde og slippe jetonen i nogle få sekunder. De muskler, der oprindeligt kontraherede og derefter slappede af, er relateret til pubic-coccyge musklerne.

  • Følelse det inde i kroppen, langsomt belastning og tælle til ti;
  • På samme tid slappe af;
  • Gentag ti gange.

Motion er det samme som i den intime gymnastik til kvinder. Forskellen er i musklernes længere spænding.

  • Langsomt klemme musklerne lidt, forsink processen i ti sekunder;
  • Uden at slappe af, komprimere dem til et gennemsnitligt niveau med en forsinkelse på ti sekunder;
  • Fortsæt med at komprimere og nå det højeste niveau. Hold dem i den position så længe som muligt.

Kompression udholdenhed

Så vidt muligt at klemme målmusklerne, hold så længe som muligt. Med en tredobbelt gentagelse begynder de at styrke sig aktivt.

Hurtige nedskæringer

At opnå effekten af ​​vibrationer ved hjælp af intens kompression og muskel afslapning. Hurtigt tempo skal være korrekt kombineret med vejrtrækning. Indånding - kompression, udånding - afslapning.

Ved at udføre kegeløvelser regelmæssigt vil mænd lære at føle bækkenets muskler og styre dem i de situationer, hvor det er nødvendigt. Styrkelse af bækkenmusklerne vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrker de intime muskler på andre måder

For at opnå en særlig effekt kan kvinder supplere Kegel-komplekset med yderligere måder at træne på de vaginale muskler. Specielle simulatorer til intime muskler er forskellige kegler og kugler, der skal holdes i skeden med magt.
Der er en speciel enhed - et perineometer, med hjælp er det let at kontrollere tilstanden af ​​musklerne. I salget af sådanne sensorer er sjældne. For det meste er de almindelige på hospitaler i fysioterapi.

Massage af intime områder sammen med øvelser hjælper med at styrke gravide kvinders muskler inden fødslen, hvilket gør dem mere elastiske.

Bare god yoga til udvikling og træning af intime muskler. Brugen af ​​låse "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste siger, at Kegel gymnastik giver det første resultat to til tre måneder efter klassens start. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamik i styrken af ​​bækkenets muskler kun vokse. For at opnå maksimal effekt skal du overholde følgende anbefalinger:

  • Udførelse af teknikkerne, du skal trække vejret dybt og roligt;
  • Kvinder, der udfører øvelser til intime muskler, er forpligtet til at sikre, at hofter, gluteus og mavesmerter ikke er involveret i processen;
  • Belastningen på musklerne for at give gradvist og uden lange passerer;
  • Efter at det sværeste niveau af træning er blevet mestret, øg gentagelser af hver øvelse op til 200 gange, men ikke mere;
  • Det anbefales ikke at udføre Kegel øvelser under vandladning. Dette kan fungere præcist modsat og øge risikoen for infektion i urinsystemet;
  • Brug kun vaginale simulatorer efter forudgående styrkelse af perineumets muskler.

Træede muskler giver bækkenorganerne en pålidelig støtte, takket være hvilken urinstyring der gendannes, er der konstateret en stigning i styrke. Konsultation med en gynækolog eller urolog vil hjælpe med at bestemme, hvor effektivt du har formået at styrke bekkenbundens muskler og de omkringliggende organer.

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

  1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
  2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
  3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
  4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Træning af bækkenets muskler - SUPER øvelser til kvinder

Livets økologi: Sundhed. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev i lang tid betragtet som hemmelige hemmeligheder for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Stram skælerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem mod brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Drejer kroppen til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.

Gymnastik intime muskler - den naturlige styrkelse af bækkenbundens muskler

Der er en speciel type gymnastik, som ikke ændrer kroppens udseende og lindring, men er ikke mindre vigtigt end almindelig træning. Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler i kvinder er designet til at behandle og forebygge sygdomme i bækkenorganerne. Forsvagningen af ​​perineumets muskler er fyldt med forskellige former for inkontinens, udeladelse og endda prolaps i livmoderen. Derudover vil regelmæssige klasser bidrage til at etablere et intimt liv og gøre reel glæde af samleje.

Indikationer for at styrke perineumets muskler

Ligesom ethvert andet gymnastikkompleks er denne øvelse obligatorisk for kvinder, der har en stillesiddende livsstil, især dem, der arbejder sammen. I mangel af kontraindikationer for at styrke bekkenbundens muskler bør alt det retfærdige køn. Med alderen mister perineal muskulatur sin tone, arbejdsområdet strækker sig og kan ikke udføre sine funktioner korrekt. Hvornår er det særligt vigtigt at begynde at træne på intime muskler?

  • Når du planlægger en graviditet. Således forbereder perineum og vagina til de kommende belastninger, kan du undgå mange komplikationer af graviditet og fødsel.
  • Under svangerskabet Gymnastik, der har til formål at styrke bekkenbundens muskler under graviditeten - næsten 100% garanti for hurtig og nem arbejdskraft.
  • Efter fødslen. Fødslen af ​​et barn er en stor byrde på kroppen som helhed og især perineumets muskler. De strækker sig og bidrager til udeladelsen af ​​bækkenorganerne. Regelmæssig motion vil hjælpe med at bringe intime muskler i tone i løbet af et par måneder.
  • Efter 30 år, når aldersrelaterede ændringer påvirker alle, uden undtagelse, organer og systemer af en kvinde. Styrkelse af bækkenbundens muskler - en obligatorisk ting i programmet for at bevare ungdom og sundhed. Derudover vil uddannelse bidrage til at harmonisere det ægteskabelige forhold.
  • Med det allerede diagnosticerede bækkenorganets prolaps er gymnastik til intime muskler helbredende. Regelmæssigt at gøre, kan du forbedre situationen betragteligt og forhindre prolaps (prolaps).
  • Enuresis eller fækal inkontinens kræver også behandling med fysisk anstrengelse. Meget ofte, øvelser til at styrke musklerne i perineum hjælpe med at løse disse sarte problemer.
  • Congestion i bækkenet udløser betændelse i de indre organer. Gymnastik hjælper med at genoprette blodgennemstrømningen og dermed forebygge eller helbrede disse patologier.

Psykoseksuelle lidelser såsom frigiditet, anorgasmi eller nedsat libido er også grund til at styrke bekkenbundens muskler. Uddannelse vil hjælpe kvinder med at forbedre kvaliteten af ​​det intime liv og undgå problemer i forhold til deres seksuelle partner.

Kontraindikationer

At træne musklerne i perineum, som det kan ses fra forrige afsnit, er det nødvendigt for alle kvinder i alle aldre. Imidlertid er fysisk aktivitet i bækkenbundsmusklerne under visse forhold i kroppen kontraindiceret:

  • Inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne i det akutte stadium. Cystitis, endometriose, adnexitis og andre patologier kræver forudgående medicinsk behandling.
  • Neoplasmer af anden art. Hvis der opdages ondartede eller godartede tumorer, er det absolut umuligt at lave gymnastik til perineale muskler.
  • Nyligt overført operation, samt en tendens til livmoder og hæmoroid blødning.
  • Enhver infektion, ledsaget af en stigning i temperatur og generel forgiftning af kroppen.
  • Venøs insufficiens.
  • Erosion af livmoderhalsen.

Under graviditeten bør belastningen på bækkenbundens muskler elimineres med en øget livmoderton, gestose eller miskarrierer, der tidligere har fundet sted.

Beskrivelse og sæt øvelser til bækkenbundens muskler

Til træning af perineumets muskler anvendes et populært kompleks kaldet Kegel øvelser. Denne amerikanske videnskabsmand i midten af ​​det sidste århundrede beskrev og viste betydningen af ​​en sådan uddannelse. Du kan gøre hvor som helst, fordi udadtil er det helt ubemærket, det vigtigste er at mestre de grundlæggende teknikker.

Der er faktisk tre:

  • kompression - spænding af intime muskler i en vis tid;
  • sammentrækning - hurtig veksling af spænding og afslapning;
  • skubber ud - handlinger svarende til generiske anstrengelser.

Det er meget vigtigt i træningsforløbet for at spænde bækkenbundens muskler og ikke de glutale muskler og mave. For nøjagtigt at bestemme målgruppen af ​​muskler er det nødvendigt at holde strømmen under urinering, mens du sidder på toilettet med skiltben. På samme tid må hverken lårene eller skinkerne være anstrengt.

Hyppige træningsprogrammer - nøglen til hurtige fremskridt. Læger anbefaler at udføre det foreslåede kompleks mindst 5 gange om dagen, især da dette kan gøres overalt og til enhver tid. Ligestillingen er ligegyldig (står i transport, sidder på arbejde, ligger i seng):

  • Alternativ kompression med afslapning. Samtidig bør varigheden af ​​muskelkontraktioner være lig med pause mellem dem (for begyndere - fra 3 sekunder, og som musklerne styrkes - 1-1,5 minutter). Gør omkring 15 reps.
  • Forkortelser udføres med et hurtigt tempo i 5 sekunder, hvorefter der laves en lige pause. Gentag gør mindst 3.
  • En af de mest effektive øvelser er elevatoren. I starten spænder musklerne i perineum lidt, så lidt stærkere og endelig til det maksimale. Afslapning sker i omvendt rækkefølge, som giver dig mulighed for at træne de dybeste muskler ud. På samme tid i hvert trin skal du forblive i 5-10 sekunder.
  • "Bølge" refererer til vekslende sammentrækninger af musklerne i anus og perineum (med en fastspænding i hver zone i 5-20 sekunder). Begyndere anbefales at gentage elementet mindst 5 gange pr træning, og som musklerne styrkes - 10 eller mere.
  • Udstødninger udføres fra 5 til 10 gange med en forsinkelse i stresset tilstand i 5-10 sekunder. Kvinderne, der føder deres teknik, er velkendte, og barnløse damer skal strakke bekkenbundens muskler som om de defekerer.

Du skal træne hver dag, fra 5 gange om dagen. Det mindste antal gentagelser for begyndere - 5, og ved udgangen af ​​den første måneds ansættelse - ikke mindre end 20. Låsning musklerne i stressede tilstand, også er nødvendig så længe som muligt, begyndende med 5-10 sekunder og 1,5 minut og øgede således at styrke dem.

Yderligere anbefalinger

Normalt er de første resultater af almindelige klasser mærkbare efter en måned. For at fremskynde processen skal du følge nogle få vigtige regler:

  • Følg vejret under træningen. Det skal være dybt og ensartet, og forsinkelser (især for gravide kvinder) - er uacceptable.
  • Efter at have bestemt målmuskelgruppen, følg dine egne følelser. Det er umuligt at bruge pressen, skinkerne og lårene til øvelsen.
  • Lad være med at være doven og udfør kompleks dagligt flere gange. Imidlertid er for store belastninger også skadelige (det samlede antal gentagelser af hvert element pr. Dag er ikke mere end 200).
  • Hvis sættet er mastret til perfektion og udføres uden besvær med den maksimale belastning, bør du købe specielle moderne simulatorer.

Det er også tilrådeligt at rådføre sig med gynækologen før klassen starter. Dette vil bidrage til at undgå komplikationer, hvis der er visse kontraindikationer.

Et sæt øvelser (video)

Efter en måned eller to af regelmæssige træningsprogrammer opdager alle kvinder indlysende forbedringer i den intime kugle. Libido øges, kvaliteten og mængden af ​​orgasmer stiger, og derfor bliver forholdet til en partner harmonisk. Derudover er et sæt Kegel øvelser til at styrke bækkenbundens muskler hos kvinder en pålidelig forebyggelse af bækkenorganernes prolaps og andre sygdomme i det urogenitale område.