En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
• cervikal erosion;
• godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
• akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
• akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
• sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
• nylige operation
• under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

• spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
• Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
• belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
• udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

• i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
• brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
• Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
• belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
• når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Øvelser til at styrke bækkenets muskler

Muskler i bækkenet bælte

Af alle muskelgrupper, modtager bækkenbundens muskler oftest den mindste opmærksomhed. For dem udviklede en lille øvelse, og det er forgæves. Mange professionelle atleter var overbevist om behovet for at styrke bækkenets muskler på deres egen oplevelse.

Styrken af ​​kroppen afhænger også af bækkenmuskulaturens kraft. Det er derfor, at en fuld squat nødvendigvis indgår i et veludformet træningsprogram. De maksimerer styrken af ​​disse målmuskler, øger deres stabilitet og styrker leddene og senerne i hofteledene.
I bækkenbunden lægges stor styrke, og derfor er alle de øvelser, der er skabt til udvikling af musklerne i denne gruppe, brugt af store vægte. Let træning i dette tilfælde vil helt sikkert ikke medføre resultater.

Unge atleter betaler mindre opmærksomhed på bækkenbunden muskelgruppe. Dette skyldes, at de er mindre modtagelige for at beskadige hofteledene. Undtagelsen er lavet af repræsentanter for kontakt sport, for eksempel hockey. Men efter at have modtaget en sådan skade bliver det umuligt at dyrke sport.

Med alderen begynder atleter at forstå betydningen af ​​bækkenets muskler og begynder at udvikle dem aktivt. For nylig fremkom en informativ artikel i en amerikansk avis indeholdende statistiske data om antallet af operationer på hofteleddet. Kun i Baltimore alene kommer ca. 5000 mennesker til byens hospital. Hvis du tilføjer til denne figur og lider af alle former for sygdomme i bækkenleddene, så kan dette tal slå fantasien.

Måske er den mest almindelige årsag til problemer med bækkenbunden i aldersrelaterede atleter akkumuleringen af ​​skader af forskellig sværhedsgrad gennem deres karriere. Vi må indrømme, at selv efter helbredelsen af ​​skader vil de sandsynligvis få sig til at føle sig om nogle få år.

Bekkenet bælte er en meget kompleks gruppe af muskler og ledbånd, som viser sig at være meget stærk. Det er disse muskler, der er ansvarlige for at løfte vægten fra bunden, samt løfte halsen fra gulvet.

Skader på hoftefugen: årsager og virkninger

I alt har denne muskelgruppe 22 muskler (dette tager ikke højde for musklerne i underunderlivet og ryggen, som har en direkte forbindelse med dem). De har seks flexorer, fire extensorer, seks rotatorer, to adductorer og fire abductors. Dette er den mest kraftfulde muskelgruppe, forudsat at der lægges tilstrækkelig vægt på dets udvikling.
Men selv med dette er der stor sandsynlighed for skader på bækkenleddene. Enhver forkert eller for pludselig bevægelse kan forårsage skade. Enhver, der har gennemgået dette, vil kunne bekræfte, at dette er en af ​​de mest alvorlige skader.

Der er øvelser og rehabiliteringsøvelser, som kan hjælpe med at klare skadevirkningerne. Hvis alt er gjort korrekt, tager det normalt omkring to uger. Der var en sag med en kendt atlet, der startede sin skade så meget, at selv forsøgte at komme ud af stolen forårsagede alvorlig smerte. Inden for få måneder blev problemet løst, og han blev igen involveret i vægtløftning.

Det er også muligt, at belastningerne simpelthen ikke var effektive nok. Et stort antal atleter lægger særlig vægt på overkroppen og glemmer benene. Dette skyldes i høj grad behovet for at give musklerne i benene en stor belastning. Sådanne øvelser kræver meget energi sammenlignet med for eksempel en simpel bænkpress i den bageste position.

Når du planlægger træning for at øge effektindikatorerne i bækkenmusklerne eller til deres rehabilitering, er det ønskeligt at anvende en tovejstilgang. Når den øgede belastning på bækkenområdet er givet, skal ryggen huskes, da de er tæt indbyrdes forbundne. Med væksten af ​​benmusklerne bør rygmusklerne ikke ligge bag dem i deres udvikling.

Sådan forstærkes rygmusklerne

Det er fra bagsiden og skal starte. Som opvarmning kan du bruge hyperextension eller omvendt hyperextension. På samme tid bør ikke bruge byrder. Antallet af gentagelser bør øges og gradvist bringe deres nummer til 50. På dette niveau kan du sænke, indtil der er skift i implementeringen af ​​de resterende øvelser for at styrke nedre ryg. Efter at have fået erfaring, kan du begynde at bruge i træning og byrde, men ikke fra de første klasser. Det er meget vigtigt at huske.

I starten af ​​en træningssession skal du udføre et sæt af hyperextension, og efter nogle uger skal du tilføje en anden øvelse. Det er værd at bemærke, at den bedste træning for rygmusklerne bøjes fremad med barbell. I sidste ende skal du nå niveauet 8 til 10 gentagelser, og vægten af ​​linjen skal være halvdelen af ​​det, du bruger, når du hakker.

Tving ikke hændelser og øg vægten gradvist. Hver uge kan du tilføje et par pund. Der er også en øvre grænse for skråninger på ca. 102,5 kg med 8 eller 10 gentagelser. Disse figurer blev ikke opfundet, men blev taget fra vægttrækspraksis i 60'erne. Denne erklæring er sandt af den grund, at hvis du konstant øger belastningen, vil bækkenbøjlen indtage en lidt anden position.

Ikke mindre effektiv motion for en gruppe af spinal muskler er dødløftning med lige ben. Vægten af ​​byrden i dette tilfælde bør ikke være mere end 75% af vægten, som du squat. For eksempel, hvis en 180-pund barbell bruges til en squat, så dead deadlifts skal gøres med en 130 pund vægt, hvilket gør 8 eller 10 gentagelser. Dette forhold bør opretholdes konstant.

Det anbefales at udføre denne øvelse fra gulvet, ikke fra blokkene. Samtidig skal man være opmærksom på, at knæene altid er lidt bøjede, og stangen er placeret så tæt som muligt på benene under hele bevægelsen. Det er meget godt at skifte døde udkast og tilbøjeligheder. En uge for at udføre den første øvelse, og den anden - en anden. Dette diversificerer processen, hvilket eliminerer afhængighed fra træning.

Øvelser til at udvikle benmuskler

Efter at have læsset tilbage musklerne ved hjælp af øvelserne beskrevet ovenfor, er det muligt at videregive til benene. Den vigtigste øvelse er selvfølgelig fulde squats. Atleter har ofte smerter i deres ben, når de udfører denne øvelse. Dette skyldes hovedsagelig ukorrekt ydelse. Arbejder med meget vægt, skal du gå under hiplinjen, endnu bedre - til grænsen. For at gøre dette skal du udvide benets indstilling. Det skal straks siges, at du sandsynligvis bliver nødt til at reducere byrdenes vægt.

Lige effektive vil være fronthugget. I dette tilfælde skal du bare gå så lavt som muligt. Også sådanne øvelser passer perfekt ind i et træningsprogram for en nem dag. Det er nok at udføre to eller tre sæt fem gentagelser for at varme op. Derefter sætter tre mere, lidt mere, tre gentagelser. Øvelsen slutter med et sæt enkle squats i et bredt rack med et stort antal gentagelser.

Det er muligt for udviklingen af ​​benmuskler at bruge dødt tryk. Dette er også en meget effektiv øvelse. De skal dog udføres på en bestemt måde. Det vigtigste her er ikke at øge den maksimale vægt, det er meget vigtigere at bruge så mange muskler som muligt. For at gøre dette, skal du i starten holde bækkenet lavt og ikke skynde dig for at komme op. Med den hurtige stigning er andre muskelgrupper involveret.

For at beherske træningsteknikkerne kan du bruge letvægten, ca. 30 kilo, men samtidig holde bækkenet under. Lige i den første fase af elevatoren mødes bækkenbundens muskler. Øvelse kan udføres en gang om ugen, hvilket gør 5 sæt med 5 gentagelser.

Den anden variation af denne øvelse kan være en sumo stil stød, med en fingerspids mellem benene. I dette tilfælde skal du sprede dine fødder bredt. Dette giver en meget god effekt, og involverer flere muskler i bækkenet. Den sværeste øvelse er at holde bækkenet lavt. Hvis han er opvokset, vil øvelsen miste effektivitet. Det vil være nyttigt at skifte enkle stænger med sumostænger hver uge eller flere. Formlen "5x5" vil være effektiv her.

Som en rehabiliteringsøvelse kan hacking squats anbefales, men bør sænkes meget lavt. Ellers er der praktisk talt ingen effekt. Antallet af gentagelser kan variere fra 15 til 20. God brug af hack squats efter enkle. Hvis dit træningsprogram ikke har nogen af ​​de øvelser, der er beskrevet ovenfor, skal de hurtigt indarbejdes i dets sammensætning. Bækken muskler kan gøre en masse arbejde, men de skal trænes. Når du bliver ældre, vil du indse, at du gjorde det forgæves.

Et kompleks af kegel øvelser til at styrke bækkenbundsmusklerne for mænd og kvinder

Udviklede bækken muskler holde de indre organer i den rigtige position. Denne funktion kan være nedsat, hvilket er fyldt med forskellige former for lidelser. I dette tilfælde kommer den intime gymnastik til redning, som er et sæt specielle Kegel øvelser til styrkelse af bækkenbundsmusklerne.

Indikationer for at styrke bekkenbundens muskler

Kegel gymnastik er den vigtigste metode til ikke-farmakologisk forebyggelse og behandling af tilstande forårsaget af patologisk afslapning af bækkenbundsmusklerne. En indikation for at styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunktion af det urogenitale system og rektum. Repræsentanter for begge køn bør straks være opmærksomme på tegn på problemer og ved deres første manifestationer: dråbe urininkontinens, udeladelse af livmoderens vægge og vagina, hæmorider, erektil dysfunktion, træffe passende foranstaltninger.

Til profylaktiske formål vil intim fitness være nyttig:

• Kvinder, der planlægger fødsel
• Gravide kvinder vil blive hjulpet både til at styrke de intime muskler i vagina og perineum og for at øge deres elasticitet;
• Kvinder i postpartumperioden for at forbedre tonen og genoprette kontraktiliteten i bekkenbundens muskler;
• Kegel gymnastik vil være særlig nyttig for folk, der fører en stillesiddende livsstil;
• Særlige mennesker, hvis alder har nået 30 år, forsinker aldring og forhindrer bækkenorganerne i at falde ud;
• Med tendens til hæmorider
• I strid med blodcirkulationen i bækkenet.

Intim muskel træning er nødvendig for eksisterende sygdomme og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, dryp eller total inkontinens
• Fekal inkontinens;
• hæmorider;
• Krænkelse af kvaliteten af ​​det intime liv.

I kampen mod abnormiteter i fysiologi er en persons indre psykologiske holdning vigtig. Det er nødvendigt at mobilisere og huske, at Kegel træning vil gavne frustrerede muskler i enhver alder, i alle stadier af abnormiteter. Det er kun nødvendigt at tildele lidt tid til klasser og ikke være doven til systematisk at udføre dem.

Kontraindikationer til at udføre intim gymnastik

Selvom Kegel-metoden er den enkleste og nemmeste måde at eliminere patologien på, er der tilstande, hvor fysisk stress på målmusklerne er kontraindiceret. For at udøve forårsagede ikke endnu større dysfunktion i bækkenorganerne og forårsagede ikke udviklingen af ​​andre sygdomme, før de udførte dem, er det nødvendigt at udelukke mulige patologier, såsom:

• Akutte inflammatoriske processer i livmoderen og blæren;
• Erosion tilstand af livmoderhalsen;
• Dannelse af en godartet eller ondartet natur i organerne i det genitourinære system
• Enhver livmoderblødning i den akutte eller kroniske fase;
• Akutte kredsløbssygdomme forbundet med sygdomme i det kardiovaskulære system;
• Den postoperative periode
• Med patologiske graviditeter
• Krænkelse af kroppens generelle tilstand - forgiftning, feber, feber.

Hvis du identificerer nogle kontraindikationer, bør du udsætte Kegel øvelser i et stykke tid og tage alvorligt fat på sundhedsproblemerne.

Hvordan bækkenbundens muskler fungerer

Spor arbejdet i bækkenbundens muskler visuelt umuligt. I modsætning til muskelgruppen kan for eksempel mavemusklerne, den pubic-coccygeal (LK) muskel kun mærkes. Mange mennesker er bekymrede for, at de ikke vil kunne finde det, forvirre det med gluteal eller abdominal muskler. Denne omstændighed rejser visse tvivl og undergraver lidt interessen for uddannelse. Problemet med nedsat bækken muskel tone i sig selv går imidlertid ikke overalt, og motion er den eneste tilgængelige måde at rette op på situationen uden kirurgisk indgreb.

Find den rigtige muskel er ret simpel. Du kan bestemme det under vandladning, stoppe processen mindst tre eller fire gange, indtil jeten fuldstændigt overlapper hinanden. Den muskel, der giver dig mulighed for at gøre dette er målmuskulaturen i bækkenbunden, som, når den svækkes, skal pumpes op med daglige øvelser. Hvor nemt det er at gøre dette afhænger af styrken eller forsømmelsen af ​​LC-musklerne. Under proceduren skal musklerne i maven og balderne være så afslappede som muligt.

Hvordan udfører Kegel øvelser til kvinder?

For kvinder vil Kegel øvelser til bækkenet styrke de intime muskler i skeden, som er ansvarlige for kvinders sundhed. Kvindernes praksis kaldes også Vumbilding.

For at starte træning behøver du ikke at afvige i stærk fysisk form. Du kan udføre teknikker til enhver tid i enhver position af kroppen. En stor morgenmad, frokost eller aftensmad vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres adfærd. Special træning er så usynlig for andre, at de kan udføres overalt. Men for at seriøst indstillet til resultatet, er Kegel-klasser bedst udført hjemme.

Der er regler, der er nødvendige for at følge, når du udfører øvelser for at styrke bækkenbundens muskler i kvinder. Før klasser er det nødvendigt at tømme blæren, om muligt tarmene. Komplekset med kegel øvelser til kvinder omfatter klasser af forskellige former for kompleksitet.

Langsom kompression

Denne kegel øvelse involverer musklerne ansvarlige for at standse vandladning:

• Stram musklerne og hold spændingen i op til tre sekunder;
• Lad dine muskler hvile i tre sekunder;
• Gentag cyklen op til 10 - 20 gange.

Yderligere øge spændingstiden til 20 sekunder.

Denne teknik til langsom muskelkompression har et mere komplekst uddannelsesniveau; når det udføres, er det nødvendigt at mentalt tegne en analogi med en elevator:

• Lidt, langsomt klemme musklerne og fikse dem i denne position i kort tid - op til tre sekunder;
• Uden at give slip og uden at slappe af dem, fortsæt med at langsomt presse for at nå et gennemsnitligt niveau. Hold i tre til fem sekunder;
• Endvidere skal "elevator" være i retning af "øverste etage", hvilket betyder at komprimere de intime muskler fuldstændigt.
• Når man når "øverste etage", begynder en langsom nedstigning af "elevator" - musklerne arbejder i omvendt rækkefølge, trin for trin, at overvinde stien fra intens kompression til mindre udtalt.
• I slutningen skal du tage startpositionen og slappe af.

Forkortelser

Før du begynder denne øvelse for at styrke musklerne i skeden, skal du roe og justere din vejrtrækning.

• Træning består af en meget hurtig alternativ sammentrækning og afslapning af musklerne;
• Hvert åndedrag er ledsaget af kompression;
• Hver udånding - afslapning.
  Gentag med korte pauser på 20-30 sekunder.

trækker

• Udfør anstrengelse, svarende til at forsøge at tømme tarmen. Kvinder, der har født, kan huske fødselsforsøgene og simulere dem ved hjælp af de rigtige muskler;
• Hold musklerne i spænding i op til fem til syv sekunder, tag lidt tid og gentag den fem gange;
• I første omgang skal de uoptrengede bækkenbundsmuskler trænes en gang om dagen og udføre hver Hegel øvelse i højst fem til ti sekunder.

Kegel træning udføres op til fem gange om dagen, varigheden af ​​en separat øvelse vokser gradvist - flere dusin gentagelser sker i en enkelt tilgang.

Sådan laver du Kegel øvelser til mænd

Mænd har en tendens til at ignorere problemerne i genitourinary system og forgæves. Regelmæssig træning af intime muskler ved hjælp af Kegel-komplekset hjælper med at undgå sygdomme i prostata og rektum, genoprette svækkede vandladningsprocesser og seksuel funktion. Teknisk intim fitness for mænd er ikke meget forskellig fra kvinders praksis, men dens funktioner er stadig der. Ud over spændingen af ​​perineum bør mænd i Kegel gymnastik fokusere på at træne de gluteal muskler.

Overvej hvordan man gør Kegel øvelser til mænd.

hugsiddende

Regelmæssige semersæder er ekstra præma for at styrke mavemusklerne og paravertebrale muskler og vil medvirke til at bringe de gluteal muskler i tone. Squat har brug for hver gang på forskellige måder:

• Sæt dig ned med arme udstrakte fremad;
• Crouch ned med benene brede fra hinanden. I dette tilfælde skal hænderne holdes på hofterne;
• Squat skiftevis på et knæ;
• Hold ryggen på en stol, skubbe, skubbe et ben fremad;
• Gentag øvelsen med det andet ben.

Skær og stop

Her skal du bruge de nedre abdominale muskler. De er nemme at opdage under vandladning ved at holde og slippe jetonen i nogle få sekunder. De muskler, der oprindeligt kontraherede og derefter slappede af, er relateret til pubic-coccyge musklerne.

• Følelse det inde i kroppen, langsomt belastning og tælle til ti;
• På samme tid slappe af;
• Gentag ti gange.

Motion er det samme som i den intime gymnastik til kvinder. Forskellen er i musklernes længere spænding.

• Langsomt klemme musklerne lidt, forsink processen i ti sekunder;
• Uden at slappe af, komprimere dem til et gennemsnitligt niveau med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsæt med at komprimere og nå det højeste niveau. Hold dem i den position så længe som muligt.

Kompression udholdenhed

Så vidt muligt at klemme målmusklerne, hold så længe som muligt. Med en tredobbelt gentagelse begynder de at styrke sig aktivt.

Hurtige nedskæringer

At opnå effekten af ​​vibrationer ved hjælp af intens kompression og muskel afslapning. Hurtigt tempo skal være korrekt kombineret med vejrtrækning. Indånding - kompression, udånding - afslapning.

Ved at udføre kegeløvelser regelmæssigt vil mænd lære at føle bækkenets muskler og styre dem i de situationer, hvor det er nødvendigt. Styrkelse af bækkenmusklerne vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrker de intime muskler på andre måder

For at opnå en særlig effekt kan kvinder supplere Kegel-komplekset med yderligere måder at træne på de vaginale muskler. Specielle simulatorer til intime muskler er forskellige kegler og kugler, der skal holdes i skeden med magt.
Der er en speciel enhed - et perineometer, med hjælp er det let at kontrollere tilstanden af ​​musklerne. I salget af sådanne sensorer er sjældne. For det meste er de almindelige på hospitaler i fysioterapi.

Massage af intime områder sammen med øvelser hjælper med at styrke gravide kvinders muskler inden fødslen, hvilket gør dem mere elastiske.

Bare god yoga til udvikling og træning af intime muskler. Brugen af ​​låse "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste siger, at Kegel gymnastik giver det første resultat to til tre måneder efter klassens start. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamik i styrken af ​​bækkenets muskler kun vokse. For at opnå maksimal effekt skal du overholde følgende anbefalinger:

• Udførelse af teknikkerne, du skal trække vejret dybt og roligt;
• Kvinder, der udfører øvelser til intime muskler, er forpligtet til at sikre, at hofter, gluteus og mavesmerter ikke er involveret i processen;
• Belastningen på musklerne for at give gradvist og uden lange passerer;
• Efter at det sværeste niveau af træning er blevet mestret, øg gentagelser af hver øvelse op til 200 gange, men ikke mere;
• Det anbefales ikke at udføre Kegel øvelser under vandladning. Dette kan fungere præcist modsat og øge risikoen for infektion i urinsystemet;
• Brug kun vaginale simulatorer efter forudgående styrkelse af perineumets muskler.

Træede muskler giver bækkenorganerne en pålidelig støtte, takket være hvilken urinstyring der gendannes, er der konstateret en stigning i styrke. Konsultation med en gynækolog eller urolog vil hjælpe med at bestemme, hvor effektivt du har formået at styrke bekkenbundens muskler og de omkringliggende organer.

Den bedste øvelse for at styrke bekkenbundens muskler til mænd og kvinder

Der er en opfattelse af, at problemet med svækkede muskler kun er karakteristisk for kvinder. Men det er en fejltagelse.

Kegel øvelse

Navne på kegelmusklerne har forskellige variationer: den pubic-coccygeal muskel, bækkenbundens muskler. Opkald dem anderledes betyder vi altid knuden af ​​muskler og sener, der understøtter mavemuskelen.

Der er en opfattelse af, at problemet med svækkede muskler kun er karakteristisk for kvinder. Men det er en fejltagelse. Mænd bør også være opmærksomme på funktionen af ​​denne muskelgruppe. Svækkelse af denne muskelgruppe kan forårsage sundhedsmæssige problemer.

For første gang talte en amerikansk gynækolog om betydningen af ​​bækkenmusklerne. Det var Dr. Arnold Kegel, der udviklede øvelser til bækkenets muskler. Dette sæt øvelser har til formål at forbedre blodcirkulationen i bækkenbundens muskler. De bør udføres ikke kun af kvinder, men også af mænd i alle aldre.

På nuværende tidspunkt er disse øvelser i stigende grad begyndt at blive brugt til behandling af urininkontinens. Også blandt de positive virkninger på kroppen blev det noteret og hævet tonen i bekkenbundens muskler, som praktisk talt ikke er involveret i hverdagen.

Hvad er et Kegel-kompleks?

Hovedopgaven med Kegel øvelser er at udføre øvelser for at styrke bekkenbundens muskler, urinrør, blære, livmoder og endetarm.

Gymnastik til bækkenet anbefales at udføre:

at forberede sig på graviditet og succesfuld smertefri levering

gravide kvinder at mestre teknikken til at slappe af de muskler, der ofte forhindrer barnet i at skubbe ud;

til forebyggelse og behandling af urin og fækal inkontinens;

at genoprette vævselasticitet efter fødslen

til forebyggelse og behandling af bækkenorganernes prolaps

for langvarig forlængelse af seksuel sundhed.

Så før du går i gymnastiksalen for at styrke bækkenets muskler, lad os bestemme, hvor bækkenbundens muskler er placeret.

1. Hvis du går på toilettet "lille", kan du forsøge at stoppe strålen uden at flytte dine ben. De muskler, der hjælper dig med at gøre dette, vil være bekkenbundens muskler.

2. Hvis den første metode ikke hjalp med at finde de rigtige muskler, skal du gøre følgende. Indsæt fingeren i vaginalåbningen og klem musklerne. De rigtige muskler vil skrumpe rundt om fingeren. I dette tilfælde vil hverken musklerne i skinkerne eller ryggen eller underlivet være involveret.

Når du har identificeret de rigtige muskler, fortsæt med at udføre øvelser for at styrke bækkenet. Når du først lærer at identificere de rigtige muskler, skal du gå direkte til øvelserne.

Pelvic øvelser til mænd

De fleste mænd kan også have negative symptomer på dysfunktion eller svækkelse af bækkenorganernes funktioner. Så de kan manifestere som en akut urininkontinens eller inkontinens på grund af en overfyldt blære. Også mænd bør være opmærksomme på prostata. Blodstasis kan også føre til en krænkelse af kroppens erektilfunktion.

De valgte behandlingsmetoder varierer afhængigt af kompleksiteten og typen af ​​inkontinens.

Komplekset med kegel øvelser vil bidrage til at styrke bekkenbundens muskler, som er ansvarlige for at kontrollere urinstrømmen. For at kunne udføre øvelser korrekt for at styrke bækkenets muskler, skal du bestemme deres placering. De klemmer anus og urinrør. Prøv at presse dem uden at udskille urinen. Opgaven udføres korrekt, hvis tarmens og maves muskler er afslappet.

Gymnastik til bækkenets muskler er deres spænding og afslapning.

Dette kompleks består af tre komponenter:

1. Træk først bækkenbundens muskler så meget som muligt og hold dem i 4-5 sekunder, og slip derefter gradvist. Gentag denne måde 10-12 gange.

2. I det næste trin gentager vi den forrige opgave. Først nu forsinker vi ikke spændingen, men tværtimod forsøger at flytte hovedaspektet i retning af at øge hastigheden mellem spænding og afslapning. Gentag i 1-2 minutter.

3. Nu klemmer vi musklerne og fortsætter med at skubbe. Forestil dig som om noget er midt i dig, og du skal skubbe det ud. Du skal sidde i 2-3 sekunder, og derefter slappe af. Gentag 7-8 gange.

Under gymnastikøvelsen til bækkenet skal du være opmærksom på, at kun bækkenbundsmusklerne skal være anstrengt. Åndedræt skal være rolig. Mange rådgiver at gøre øvelserne mens de står, selv om du kan sidde og ligge. Effektiviteten af ​​dette vil ikke ændre sig. Der er ikke begrænset præstation af dette kompleks.

Hovedindikatoren for antallet af tilgange og gentagelser skal være din krop. Du skal også være opmærksom på forekomsten af ​​kramper under Kegel gymnastikken. Hvis de gentages konstant, så skal du kigge efter andre øvelser til bækkenorganerne.

Den mest grundlæggende forståelse skal være, at Kegel gymnastik vil medføre forbedringer i blodcirkulationen samt blodtilførslen til bækkenorganerne i kombination med andre behandlingsmetoder.

Pelvic øvelser til kvinder

De fleste kvinder oplever urininkontinens, mangel på orgasme, hæmorider og forstoppelse. Disse problemer viser behovet for træning for at styrke bekkenbundens muskler. Komplekset med kegel øvelser overrasker alle med sin enkelhed og tilgængelighed. Han vil være "at smage" som en husmor og en forretningskvinde.

Hovedøvelsen er at spænde bækkenbundens muskler i moderat tempo. Gentag dette 30-50 gange. Så gradvist øge antallet af nedskæringer. Når du har mestret grundlaget for denne metode, kan du komplicere det.

Komplicerede øvelser til nedsættelse af bækkenorganerne kan omfatte en afslapningsfase, langsom sammentrækning og trinvis sammentrækning af bækkenbundsmusklerne. Generelt kan øvelser til mænd også bruges af kvinder.

Du kan også selvstændigt lave et sæt øvelser til bækkenets omsætning. De hjælper også med at accelerere blodstasis i kroppen. Og dette har igen en positiv effekt på forebyggelsen af ​​åreknuder.

Vaginale simulatorer kan også bruges til at forbedre blodcirkulationen i de små bækkenorganer, når Kegel-komplekset udføres. De vil hjælpe med at reducere den tid, der er nødvendigt for at bringe musklerne i tone. Mange modsætter sig brugen af ​​nogen gadgets, men de fleste taler om tilstedeværelsen af ​​mere levende sensationer og empowerment af deres kroppe efter deres brug.