Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

  1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
  2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
  3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
  4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
  5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
  6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
  7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
  8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

  • akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
  • cervikal erosion;
  • godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
  • akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
  • akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
  • sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
  • nylige operation
  • under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

  • spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
  • Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
  • så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
  • belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
  • udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

  • i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
  • brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
  • Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
  • belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
  • når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

  1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
  2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
  3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
  4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Pelvic muskler

De såkaldte muskler i bækkenet er placeret rundt om hoftefugen på alle sider. Hver gruppe stammer fra brystkirtlen, rygsøjlen, lår og bækkenben. Disse anatomiske strukturer er traditionelt opdelt i interne og eksterne grupper. Den første gruppe er placeret i bækkenhulen. Den ydre gruppe indtager området af skinkerne og lårene.

Hver gruppe repræsenteret udfører en række funktioner med det formål at opretholde balancen i kroppen og tilvejebringe bevægelser i underbenene. Nedenfor er bækkenets anatomi og de store muskler. Under den særlige opmærksomhed får lk skeletmuskulatur i bækkenet hos mænd.

interne

Denne gruppe af formationer er placeret i bækkenhulen. Bækken muskler omfatter disse typer af skeletmuskulatur.

Stor lændehvirvel. Denne anatomiske dannelse stammer fra siderne på 1-4 lændehvirveler og 12 thoraxvirte. Dens funktion er ekstern rotation og bøjning af hofte i hoftefugen. Ved fastgørelsen af ​​lårbenregionen tiltrækker denne muskel torsoen fremad, og når man løfter et ben, roterer bækkenet rundt om den lodrette akse.

Den iliopsoas. Bundler af de store lænder og iliac muskler deltager i dannelsen af ​​denne anatomiske formation. Udgangsstedet for muskelfibre er lacunaen i bekkenregionen. Denne anatomiske dannelse danner lumballordosen og den bageste abdominalvæg.

Lille lændehvirvel. Lokaliseringen af ​​dets indledende bjælker er den laterale overflade af kroppene i den 12. thoracic og 1 lændehvirvler. Stedet for dets vedhæftet fil er kæbens knogleskind. Under virkningen af ​​fibrene i den lille lænde muskel spændes ileal fascia.

Pæreformet. Denne anatomiske struktur har en trekantet form og stammer fra den forreste overflade af det sakrale led. Denne struktur er ansvarlig for fjernelse af hofte såvel som for supination.

Låsning (intern). Muskelfibre begynder fra den indvendige overflade af bækkenbenet og strækker sig ind i glutealområdet. Med reduktionen af ​​dens fibre er bortførelsen af ​​låret. Når man løfter et ben, forhindrer denne muskel bækkenet i at vende i modsat retning.

ekstern

Bekkenets ydre muskler er repræsenteret af sådanne anatomiske strukturer.

Ekstern muskelgruppe

Gennemsnitlig gluteal. Stedet for lokalisering af denne anatomiske struktur er området under den store muskel i skinkerne. Det er kendetegnet ved en trekantet form. Hendes forreste bjælker er ansvarlige for lårens pronation, og de bageste udfører supination.

Stor skæl. Denne struktur har en firkantet form. Dens funktionelle opgaver omfatter forlængelse af ben og lår, rette holdning og bøjet torso.

Lille gluteus maximus. Denne struktur af muskuloskeletale systemet er placeret på den laterale overflade af bækkenbenet. På toppen af ​​det er den midterste gluteus muskel. Hovedfunktionen - rette kroppen og bortførelsen af ​​lårbenet.

Muskel, trækker den brede fascia. Placeringen af ​​denne struktur er den laterale region af låret og gluteal regionen. Dens bagside smelter sammen med lårets brede fascia. Under påvirkning af denne anatomiske formation forekommer spændingen af ​​den brede fascia.

Firkantet muskel. Det har formen af ​​en firkant. Det ligger mellem gluteus maximus og de eksterne låsemuskler. Med sin reduktion forekommer supination af låret.

Ekstern låsning. Muskelbundter af denne anatomiske formation smelter sammen med senen, som støder op til hoftefugen. Funktionelt er den ansvarlig for lårets ydre rotation.

Der er stadig lavere og øverste tvilling.

Ofte henvist til bækkenbundens muskler er en samling af anatomiske strukturer, der danner bukhule undervæg. En af de vigtige komponenter i den kvindelige krop er musklerne i skeden, hvis tone spiller en vigtig rolle i kvinders sundhed. Bekkenbunden består af følgende anatomiske navne:

  • Blad af peritoneum;
  • Pelvic fascia;
  • Et lag af skeletmuskler (de såkaldte intime muskler og bækkenmembraner).

Bekkenet membraner og bækkenbundsmuskerne er igen repræsenteret af sådanne muskler:

  • Olien;
  • Muskel løfte anus;
  • Ilio-coccygeale;
  • Den såkaldte pubic-coccygeal skeletmuskulatur i bækkenet (aka lx muskel).

mellemkødet

Perineum supplerer bækkenets bækken og bækkenbunden. Denne anatomiske uddannelse har en række forskelle i mænd og kvinder. I hanen består musklerne i perineum af følgende muskler:

  • Ekstern sfinkter i endetarmen;
  • Løgformet, svampet;
  • Overfladisk tværgående muskel i perineum;
  • Ischiadicus-cavernous;
  • Den såkaldte pubic-coccyge skeletal muskel i bækkenet;
  • Hæve anus.

For den mandlige befolkning er bækkenkoclensskeletmuskulaturen i bækkenet af praktisk betydning. Denne struktur er placeret mellem pungen og coccyxen, 2,5-3 cm dyb. Denne dannelse bestemmes ved visuel inspektion af dette område. Nok at være opmærksom på, hvordan muskelen er reduceret i midten af ​​perineum.

Denne anatomiske enhed supplerer de intime muskler i bækkenområdet. Under træningsprocessen hjælper den pubic-coccygeal intime muskel med at forbedre tilstanden af ​​det urogenitale system og forhindre prostataadenom. Sammentrækningen af ​​den pubic-coccygeal bækken muskel hjælper med at forhindre sådanne sygdomme som: urethritis, prostatitis, hæmorider, samt urin og fækal inkontinens.

Lignende effekter opnås på grund af, at skeletmuskulaturen er reduceret og øger blodtilførslen til bækkenområdet.

Strukturen af ​​den kvindelige perineum

Den kvindelige type af perineum indeholder sådanne muskulære strukturer:

  • Løgformet, svampet;
  • Ischiadicus-cavernous;
  • Ekstern sfinkter i endetarmen;
  • Løftende anus;
  • Dybtgående.

De fleste af disse strukturer danner de vaginale muskler, der er så relevante for kvindernes sundhed.

Muskulær uddannelse i perineum hos kvinder kaldes intime muskler eller muskler i den vaginale region. Reduktion af tonen i disse strukturer fører til udeladelse af bækkenorganerne.

Styrkelse af en kvindes intime muskler reducerer risikoen for dannelsen af ​​sådanne forhold:

  • Trauma til fødselskanalen under arbejdet;
  • Prolapse af vagina og andre organer i bækkenet;
  • Reduktion af tone og elasticitet af vaginale vægge;
  • Alvorlige smerter under fødslen.

For at effektivt træne de intime muskler hos mænd og kvinder blev der udviklet et helt sæt øvelser. Gymnastiske øvelser fører til vaginal muskeltonen hos kvinder og perineumområdet hos mænd. Før du træner dine bækkenbundsmuskler, anbefales det at du gør dig fortrolig med den rigtige teknik.

Træning af bækkenets muskler - SUPER øvelser til kvinder

Livets økologi: Sundhed. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev i lang tid betragtet som hemmelige hemmeligheder for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Stram skælerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem mod brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Drejer kroppen til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.

Hvordan kan bækkenet hos kvinder, og hvad kan man se på billedet i den anatomiske atlas?

I den medicinske litteratur ledsages den indviklede definition af begrebet lille bækken på kvinder af et billede eller et billede, hvor navne på organer og knogler er underskrevet på latin. At forstå betydningen af ​​disse vilkår og at trænge ind i medicinsk terminologi til en person langt fra medicin er vanskelig, men denne viden viser sig nogle gange at være meget nyttig. Så hvad skjuler i sig selv et lille bassin af kvinden?

Bækkenben

Bækkenet henviser til bæltet på underekstremiteterne. Det er ansvarlig for pålidelig skeletforbindelse af benene med kroppen på grund af knogle og ligamentbasis af bækken og hofteled.

Den består af to bækkenben, som hver især er opdelt i tre dele:

Ca. før de fylder 16 år skyldes denne deling, at bækkenbenet er opdelt i 3 dele med brusk med tilsvarende navne. Efterhånden som de bliver ældre, bruskerer bruskene og danner dermed en enkelt knogleplade, og en sådan gradation forbliver og er mere betinget.

I midten af ​​Ilium på ydersiden er acetabulumet - en dyb halvkugleformet recess, der er nødvendig til artikulering med lårets hoved.

Fakta! På grund heraf skabes en stærk forbindelse af overkroppen med underekstremiteterne, hvilket også er nødvendigt for at udføre motorfunktionen.

Benringen er dannet ved at forbinde to bækkenben med sacrum og coccyxen. I dette tilfælde vil grænsen være den såkaldte borderline eller som den også kaldes den navnløse linje. Dens betingede placering kan bestemmes af følgende knogler:

  • iliac (bueformede linjer);
  • sakrummet (hans kappe);
  • skam (deres kamme);
  • pubic symphysis (øvre margin).

Hvad der er ovenfor er den øvre del, også kaldet det store bækken, under henholdsvis der er et smalt bækken, som har andre navne - smal, sand.

Bony grænser af bækkenet

Benbegrænsningen af ​​det store bækken er kun fra tre sider, det er fraværende foran. På siderne af sin grænse definerer iliacbenene bag ryggen på lændehvirvelsøjlen.

Bekkenstrukturen indeholder flere knogler. Det omfatter:

  1. Forreste - den pubic joint (pubic symphysis), som er en semi-bevægelig forbindelse af pubic knogler.
  2. På siderne - iliumens vinger.
  3. Bag sacrum og halebenet.

En sådan atypisk struktur af bækkenet gør det muligt at udføre følgende funktioner:

  1. Hold balancens akse.
  2. Fordel en høj belastning af overkroppen.
  3. At støtte rygsøjlen.

Hertil kommer, at bækkenet er en beskyttende struktur for indre organer, og skelet af hunkrokken er forskelligt fra hanen. Det skyldes, at kvinder er genetisk programmeret til at udføre den fødedygtige funktion, det vil sige at bære og føde et barn.

Strukturen af ​​kvindelige bækken har sine egne anatomiske egenskaber:

  1. Hans knogler er meget tyndere og er ikke så massive som mænds.
  2. Bredt og mindre konkavt sacrum, cape mindre fremadrettet fremad i forhold til mænd.
  3. Bred og kort symphysis.
  4. Den brede indgang til bækkenet har en kryds-oval form, og i krummens kappe er et hak.
  5. Pubic vinkel og når 90-100 °.
  6. Halebenet er mindre fremad end hos mænd.

Kvindernes bækken er større og bredere, men ikke så dybt som hos mænd.

Hulrummet dannet inde i knoglens ledd tjener som en slags beholder til flere vitale organer.

Pelvic organer

Hvis du ikke går dybt ind i de anatomiske detaljer, er organerne i de reproduktive og fordøjelsessystemer placeret i det lille bækken. De ligger meget tæt indbyrdes og er omgivet på alle sider af muskler og ledbånd, hvilket giver dem en anatomisk korrekt position. Fibrene muskler i perineum og de tætte muskler i bækkenmembranen danner bækkenbunden.

Interessant! Bækkenbunden er i konstant tone. Det kan krympe eller strække om nødvendigt - det sker f.eks. Under vandladning eller under hoste.

vagina

Dette er et indre organ, som er et elastisk muskelrør. Den øvre del af den forbinder til livmoderhalsen, den nedre går ind i vaginaets vestibul, som er omgivet af følgende organer:

  1. Clit.
  2. Store (eksterne) seksuelle læber.
  3. Små (interne) seksuelle læber.

Indgangen til skeden er placeret midtvejs mellem urinrøret, der er placeret foran og endetarmen bagved. For jomfruer er indgangen lukket med hymen. Hun kan have en eller flere åbninger til menstruation.

æggestokke

Dette er den kvindelige kønsorganer med en gennemsnitlig vægt på ca. 7 gram. De er knyttet til livmoderen med hjælp af ledbånd og tilhører bevægelige organer - deres topografi afhænger af livmoderens størrelse og placering.

Det er herfra, fra æggestokkene, modne æg begynder deres vej gennem æggelederne, hvor deres befrugtning finder sted. Derefter fortsætter de med at bevæge sig til livmoderen, hvor fosteret vil vokse og udvikle sig indtil fødslen. Hvis befrugtning ikke forekommer, begynder den næste menstruationscyklus.

Fallopian rør

Ellers kaldes de æggeleder. Det er et parret organ, der forbinder livmoderen og æggestokkene. Hovedopgaven er at transportere æggene til livmoderen og skabe et gunstigt miljø for befrugtningen af ​​ægget.

livmoder

Muskulært hul organ. Dens forside er omgivet af blæren og ryggen - med endetarm. Uderus hældning er direkte afhængig af påfyldningen af ​​disse organer.

Væggene i livmoderen er flerlagede og strækbare, hvilket gør det muligt at ændre størrelsen af ​​barnets vækst under graviditeten. Når graviditeten kommer til ophør - livmoderen, som et muskulært organ, begynder at blive kontraheret, leder barnet til sin nederste del - halsen. Det øger i sin tur i størrelse og åbner for at frigive barnet i fødslenskanalen og give anledning til fødselsprocessen selv.

blære

Det urene organ i urinsystemet. Ud over den kumulative, udfører funktionen af ​​urin, er placeret bag pubis. Blæren er et muskulært organ, så det kan stige som følge af væskestrømmen fra nyrerne til 650 ml, hvorefter hjernen får et signal om behovet for urinudskillelse.

endetarmen

Dette er den sidste del af fordøjelsessystemet, der ligger i bækkenet. Det er så navngivet på grund af manglen på bøjninger. På dette sted slutter processen med opdeling af de resterende fødevarer og absorptionen af ​​nyttige stoffer, og ophobningen af ​​afføring begynder til yderligere fjernelse på ydersiden.

PID

PID-inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne, hvis årsager er mange, men der er lignende symptomer:

  1. Kløe og hævelse af de ydre kønsorganer.
  2. Udledning: pus-lignende eller lige rigelig.
  3. Udseendet af smerter i maven er ikke klar oprindelse.
  4. Smertefuld vandladning.
  5. Smerter opstår under samleje.
  6. Uregelmæssig cyklus.

Tilstedeværelsen af ​​endnu en eller to af disse symptomer er en grund til at gå til gynækologen og identificere årsagerne til sygdommen. For at gøre dette skal du bestå test og gennemgå bestemte undersøgelser, som tildeles individuelt afhængigt af hver specifik situation. Verdenssundhedsorganisationen estimerer, at 40% af kvinderne, der har forladt eksisterende infektioner, der ikke behandles, erhverver PID. Og hvert fjerde vil stå over for infertilitet.

Under behandling anvendes konservativ behandling oftest. Efter behandlingens afslutning udføres en gentagen undersøgelse for at overvåge patientens tilstand. Der er tilfælde, hvor kirurgi er nødvendig, for eksempel ved fjernelse af pus eller livmodervedlæg. Efter sådanne kirurgiske procedurer ordineres fysioterapi og medicinsk behandling for at genoprette vaginaets normale miljø og styrke immunsystemet. Forebyggelse af PID er sikker sex og korrekt valg af prævention.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.

Hvor er bækkenbundens muskler af kvinden

Overvej strukturen af ​​en kvindes bækkenorganer, fordi det er bækkenets muskler, som vi skal styrke med Kegel øvelser, intime muskler og vumbilding / imbildning / intime træningsøvelser samt ved hjælp af populære vaginalsimulatorer Jade Egg og Kegel Balls, anbefalet for uafhængige udvikling.

Kvinde bækkenorganer

Bælkens normale anatomi hos kvinder

2 - blære

3 - endetarm

4 - pubic bone

5 - bækkenbundsmuskler (levatorium)

Uterus, blære, endetarm har en separat indgang (sphincter). Sphincterne passerer gennem bækkenbundens muskler. Bækkenorganerne har meget elastiske muskler, der kan sammentrække og strække kraftigt.

Bekkenets kvindelige organer passer tæt nok til hinanden og er i bøjet position. I dette tilfælde hviler livmoderen på blæren, blæren - på vagina. Endetarmen understøttes af coccyxen. Denne situation sikrer stabiliteten og funktionen af ​​bækkenorganerne. Især sådan understøtning er nødvendig i en stående stilling. I tilfælde af krænkelse af den korrekte position af en af ​​bækkenorganerne forstyrres hele det sammenkoblede system og forårsager sygdomme i bækkenorganerne.

Pelvic muskler

Bækkenbunden er en gruppe af muskler omkring bunden af ​​bækkenet. Bækkenbunden har to lag muskler.

  • overfladelaget af fibrøse muskler - kaldet skridtet
  • dybt lag af store, tætte muskler - bækkenmembran

Bækkenbundens fibrøse muskler blander sig med tre perineale huller og styres fra indersiden til ydersiden til bekkenets bæger.

Bekkenets bevæger sig pålideligt i alle bækkenets organer i en anatomisk korrekt position. Stretched, som en hængekøje fra bunden af ​​bækkenet, består det muskulære lag (pubic-coccygeal muskel) af de indre og ydre lag af muskler, der sammen sikrer bevarelsens organers bevarelse og normale funktion og dermed kvinders sundhed. Sammen med udviklingen og styrkelsen af ​​bækkenmusklerne øger Kegel gymnastik også blodstrømmen til bækkenområdet, hvilket stimulerer forbedret cellefornyelse.

Ligesom andre muskler, kan bækken muskler opretholdes i god form kun ved hjælp af regelmæssige øvelser.

De svækkede muskler i perineum og små bækken kan føre til sådanne ubehagelige manifestationer som inkontinens af urin eller afføring, på grund af utilstrækkelig selvkontrol over tarmens eller blærens funktion.

Svage bækken muskler kan også føre til alvorlig fødsel, på grund af utilstrækkelig muskelaktivitet under arbejdet, nedsat seksuel lyst og tilfredshed fra intimitet, utelatelse af livmoderen og vagina og endog tab af indre organer forårsager mange dysfunktioner og sygdomme. bækkenorganer.

Sådan bestemmer du hvor bækken muskler er

Hvor bækkenmusklerne er tydeligt synlige i nedenstående diagram.

Disse muskler er involveret i Kegel øvelser og andre metoder til at træne intime muskler.

Lær mere om, hvordan du korrekt bestemmer hvor bundbundens muskler er, og om øvelserne udføres korrekt. Du kan blive bekendt med det link, der leveres.

Vaginale muskler

Skeden er en elastisk kanal, et let strækket muskelrør, der forbinder vulva og livmoderen. Den gennemsnitlige længde (dybde) af vagina er fra 7 til 12 cm. Vaginalkanalens størrelse for hver kvinde kan afvige lidt.
Vaginalmuskelens vægge består af tre lag: den indre, midterste (muskel) og ydre.

Vaginaens muskler består af glatte muskler. Muskelbundter er hovedsagelig orienteret i længderetningen, men også cirkulære bundter opstår. I den øvre del af de vaginale muskler overføres til muskulaturen i livmoderkroppen.

I den nederste del af vagina bliver musklerne stærkere og gradvist fordyber musklerne i perineum.

Vaginale muskler, som enhver glat muskel, kan ikke bevidst kontrolleres, men samtidig kan vaginaets muskler strække sig meget under arbejdet.

Kompression af musklerne i vaginalkanalen kan styres ved at ændre abdominaltryk, øge dets styrke, vi får kompression og reducerer - afslapning.

Intramuskulært tryk skabes i bukhulen, som er bundet nedenunder af bækkenbundens muskler, ovenfra ved åndedrætsmembranen, fra forsiden og siderne af de tværgående mavemuskler og bagved musklerne på ryggen.

Hvis du samtidig spænder bækkenbundens muskler, sænker luftvejen og trækker buksemusklerne op, det intra-abdominale tryk øges og væggene i vaginalkanalen (vagina) kontrakten.

Modtagelse af kompression af vagina er primært brugt til intimitet, for en stærkere kompression af partnerens penis langs hele vaginaens længde eller for at massere væggene i vaginalkanalen.

Sådan styrker du bækkenbundens muskler

Til udvikling af bækkenbundsmuskler og evnen til at kontrollere dem anvendes Kegel øvelser, gymnastik til intime muskler, vumbilding / imbildning og lignende teknikker.

Pneumatiske vaginalsimulatorer bruges til at udvikle evnen til at klare intra-abdominal tryk.

Kegel øvelser til kvinder - Hjælp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik til bækkenbundsmuskler - Et sæt øvelser ifølge Kegel-metoden

Steg-for-trin instruktion om, hvordan man udfører øvelser med en KEGEL BALLON øvelsesmaskine - En teknik til selvlæring. Alternativt kan Jade Egg simulatoren bruges. Advarsel! Udfør først efter forstyrkning af bækkenets muskler ved hjælp af øvelser uden simulatorer.

Bøger om vumbuilding, intim gymnastik til kvinder

Besøgende på webstedet stiller et spørgsmål: Hvor kan jeg finde bøger om vumbildingu, gymnastik til intime muskler.

Svar: Nedenfor er et udvalg af de mest populære bøger, hvor det grundlæggende og avancerede teknikker til styrkelse af intime muskler er angivet.

Catherine Smirnova: Intim gymnastik til kvinder

Et sæt øvelser til bækkenet for alle kvinder

Det mest berømte sæt øvelser til bækkenets muskler udøver uden tvivl Dr. Arnold Kegel. De tjener til at støtte sådanne organer af kvinden som: livmoderen, blæren, rektum og tyndtarmen. For første gang blev doktors teknik beskrevet i det sidste halve århundrede, og formålet med disse øvelser er at styrke og styrke bækkenets muskler, forebygge sygdomme og forenkle fødselsprocessen. Disse muskler udsættes sjældent for stress, som de kan svække, så det anbefales at udføre dette enkle sæt øvelser. Alle nyttige oplysninger om, hvordan du "pumper" op i bækkenets muskler, finder du nedenfor.

Hvad er disse træningsprogrammer til?

De vigtigste grunde til at begynde at engagere sig i:

  1. Kegel øvelser forberede en kvindes muskler til fremtidig graviditet og let fødsel uden smerte.
  2. Gravid kvinde gymnastik vil hjælpe med at lære at slappe af musklerne, som normalt forhindrer barnets udgang under fødslen.
  3. Klasser er også nyttige til forebyggelse og behandling af inkontinensproblemer.
  4. For bedre regenerering af væv, der strækkes under arbejdet.
  5. Til den lange vedligeholdelse af intim sundhed og forebyggelse af inflammation i kønsorganerne.

Nu kan du gå til Kegel træningen selv. Det første du skal starte gymnastik er at finde de muskler, vi har brug for. Der er to enkle metoder til at bestemme de rette bækken muskler.

Den første metode: Når du går på toilettet, skal du stoppe processen med vandladning, men uden inddragelse af benmusklene. For dette svar præcis de muskler, der interesserer os.

Den anden metode: Hold fingeren i skeden og prøv at presse den. Ligesom med den første, kan du ikke bevæge sig og strain ryggen eller maven. De rigtige muskler skal være lige ved siden af ​​din finger, prøv at føle dem. Når du kommer til at finde disse muskler, kan du gå direkte til fitnesscentret.

Det vigtigste kompleks af klasser

Der er to typer at udføre Kegel klasser for kvinder, vi vil først fortælle om den første. For øvrig udføres øvelserne af denne type i etaper, og hver for sig er et lille kompleks.

Den indledende position er næsten irrelevant, da musklerne i det lille bækken er små, placeret lidt anderledes end andre.

Den første fase: Din opgave i en kort periode (tage 10 sekunder) til at komprimere muskler. Gør det hurtigt, du har så ofte som muligt brug for at komprimere og løsne dem. Så hvile i samme tid og gentag cyklen igen. Tre tilgange vil være nok.

Den anden fase: målet er det samme - kompression og dekompression, men nu er det bedre at afkorte tid for halvt, og øge antallet af tilgange tre gange i forhold til første fase.

Den tredje fase: Nu skal du klemme musklerne og holde dem i et halvt minut, så stop og hvile for samme tid, og gentag derefter to gange. I slutningen er det fortsat at gøre det første trin igen, og øvelsen kan betragtes som komplet.

Første fase: Vi spænder og holder musklerne i 5 sekunder, så slapper vi af, og cyklen gentages 8 gange.

Den anden fase: Vi laver hurtig kompression op til 10 gentagelser, vi laver tre tilgange.

Den tredje fase: Vi spænder og klemmer musklerne i den maksimale tid til dig, men ikke mere end to minutter. Så hviler vi et par minutter og gør øvelsen endnu en gang.

Første fase: I denne Kegel øvelse øges antallet af sammentrækninger til 30, udføres i et moderat tempo. Så går vi til anden fase, og i første fase er vi nødt til gradvist at opnå et hundrede gentagelser.

Den anden fase: Stram meget dine muskler, hold dem i denne tilstand i 15 sekunder, hvile i 20 sekunder. Vi gennemfører fem tilgange.

Den endelige er enklere end de andre. Intensitet kan være afslappet: tryk bare på bækkenmusklerne og slap af. Samlet eksekveringstid: 2-3 minutter, og strækker dem gradvist til 10, 15 og derefter til 20 minutter. Det anbefales at gøre det 2-3 gange om dagen. Denne øvelse er ret simpel, og du kan udføre den, som alle andre - på absolut noget sted, så det vil ikke være svært.

Anden type træning

Dens særegenhed er, at den i modsætning til den første ikke kun omfatter kompression, men også en slags "skubbe".

Husk den første metode til bestemmelse af musklerne i det nederste bækken - du skal udføre de samme handlinger som dengang. Mens du indånder, sigt langsomt dine muskler, hold dem i 3 sekunder, og derefter slappe af og ånde ud.

Alternativ spænding og afslapning, udfør så hurtigt som muligt.

Nu skal du skubbe med moderat intensitet. Processen ligner fødsel.

Alle øvelserne udføres 10 gange pr. Tilgang, og det samlede antal tilgange skal være fem pr. Dag. Efter en uge kan du øge antallet af gentagelser for hver øvelse med 5, det samlede antal tilgange forbliver det samme. Således skal du bringe antallet af gentagelser til 30, uden at ændre antallet af tilgange. Resultatet vil være 150 gentagelser af Kegel gymnastik øvelser på en dag. Antallet gentagelser er lille, for at udføre sådanne øvelser ganske let, og du bliver hurtigt vant til det. Hvis du vil kontrollere, om musklerne er steget, så prøv at sænke din finger ind i vagina, mens du udfører en af ​​øvelserne.

Disse enkle tips vil helt sikkert give en god styrkelse af kvindernes bækken muskler, hvilket er meget nyttigt for intime organer. Forresten er der også en speciel simulator, som Kegel opfandt, han anbefalede at kombinere øvelser med brugen. I det væsentlige er det ikke nødvendigt at have det, men det er umuligt at ikke nævne det. Simulatoren selv er en slags "meter" af perineum. Dens fordele er, at det gør muskelmodstanden stærkere end det reducerer den tid det tager at tone musklerne. Det betyder, at øvelserne bliver mere effektive, der er en tilstrækkelig belastning. Denne simulator er også god, fordi den viser en kvinde graden af ​​hendes fremgang efter at have udført et sæt øvelser. Selvfølgelig ville alle kvinder være interesserede i at vide, hvilke resultater hun modtog, fordi bevidstheden om fremskridt øger motivationen og fremkalder et ønske om at forbedre.

Som tidligere nævnt er det ikke nødvendigt at have en simulator, du kan få alle resultaterne alene, og et fremragende resultat er tilgængeligt uden nogen tilpasninger.