En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
• cervikal erosion;
• godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
• akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
• akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
• sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
• nylige operation
• under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

• spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
• Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
• belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
• udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

• i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
• brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
• Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
• belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
• når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Kompleks træning for forbedret funktionalitet i bækkenområdet

Den kendsgerning, at den menneskelige krops fysiske kultur kaldes nøglen til det interne systems funktionelle præstationer, hører alle fra tidlig barndom. Det er imidlertid ikke en kendsgerning, at en stærk halvdel af samfundet på det tidspunkt troede, at fysisk træning kan påvirke funktionaliteten af ​​menneskets indre organdele, såsom bækkenorganerne.

Faktisk blev helt forskellige billeder knyttet til begrebet et lille bækken, de samme Kegel øvelser for mænd. Men alder og eksisterende patologier ændrer alle stereotyper og uvidenhed om elementære medicinske regler, der er på vej mod styrkelse.

Hvilke positive resultater bør forventes fra bundbundsuddannelse

Hvis en mand uvægerligt udfører specielle udvalgte øvelser til bækkenets muskler, vil de kunne opnå sådanne positive resultater:

Hvad er nyttig fysisk aktivitet

• Blodstrømmen i organerne i det lille bækkensystem accelereres hurtigt, ifølge denne faktor er den hurtige afgivelse af det nødvendige næringsstof, iltforøget, metabolismens produkter fjernet naturligt. Disse processer fører til aktivering af syntetiseringsprocesser af den hormonelle baggrund af prostata, hvilket bidrager til en forøgelse af styrke, tillader dannelsen af ​​et nyt antal sæd i frøet at gå så hurtigt og effektivt som muligt. Takket være dette er de funktionelle egenskaber hos hver sædcelle helt forbedret.
• Plasma-kanalen fra venen gennem det lille bækkenes fartøjer er forbedret, hvilket gør det muligt at tage mere forebyggende tiltag for at danne en hemorrhoid knude samt en udviklende inflammatorisk proces i prostata, sædblære og blære. Plasma, der har stagneret, kan føre til en stigning i lokale temperaturer og skaber også et gunstigt miljø for forskellige mikroorganismer at formere sig hurtigt og forårsage inflammatorisk patologi.
• Peristalsis i den nedre del af rektumet øges og derved have en positiv indflydelse på dens præstationer.
• I den nedre del af rygsøjlen er støttebevægelsen aktiveret, det vil sige, at fødevaren aktiveres, såvel som den metaboliske proces i sin intervertebrale disk, er muskelsmerter elimineret alene. Dette er en særlig forebyggende foranstaltning til bekæmpelse af den degenerative proces af intervertebral artikulering, såsom osteochondrose.

Takket være disse resultater øges styrken af ​​musklerne i den gluteale region, bækkenets muskler og den nedre taljenafsnit af pressen og forbedrer dermed figuren. Dette er fordelen.

Sådan styrker du bækkenbundens muskler

Separat opmærksomhed på sig tiltrækker bækkenbunden som det anatomiske sted, der er forbundet med bækkenbunden hos mænd. Faktisk er bækkenbunden et muskelkompleks, som har tendens til at bære en masse af alle kropsdelene i abdominalsektionen samt små bækkenorganer inklusive.

Således kan bækkenbundsmusklerne ikke tillade organerne at falde til bunden, kniv knoglevæv, som dannede bækkenet. Bekkenregionen kaldes en ejendommelig hængekøje, som har tendens til at aftage lidt på grund af sværhedsgraden af ​​organokomplekserne, men det kan være ret elastisk, ikke strække for ikke at svække helt.

Af særlig betydning er det faktum, at muskelkarakteristikken for bækkenbundsmusklerne ikke er repræsenteret af glatte væv, men henholdsvis ved tværgående og stribede vævsmuskler er den fuldt uddannet. Alle ved, at den muskulære del af bækkenbunden er ekstremt aktiv i processer, der involverer vægtløftning, i en periode, hvor en mand tømmer endetarmen naturligt, udfører en handling af urinudskillelse såvel som under en seksuel handling.

Den kendsgerning, at en muskel, der befinder sig i bunden af ​​bækkenet, er forbundet med sådanne ubehagelige fornemmelser i en stærk halvdel af samfundet som ukontrolleret tilbagetrækning af en vis mængde urin, efter at en mand har afsluttet handlingen med at tømme urinrøret. Observation fra medicinske forskere har vist at kvaliteterne i bækkenbundsmuskulaturen er helt selvovervågende, muskulaturen kan udvikle sig såvel som belastning styret af deres eget ønske.

Som det er almindeligt for at styrke bekkenbundens muskelområde, behandler den unge mand de anbefalinger, der er ordineret af det medicinske personale på urologiområdet. Men alle mænd bør ikke overveje at sådanne øvelser er overflødige, da de giver mulighed for at stoppe en masse krænkelser, som ofte har tendens til at manifestere sig under aldersrelaterede ændringer.

Det er også værd at bemærke, at øvelser med forebyggende foranstaltninger forekommer under meget enklere forhold, som ofte forekommer, når lignende træningskomplekser anvendes under manifestationen af ​​en patologisk proces i det lille bækkenområde.

Træning til brug af bækken muskelvæv

For at træne musklerne i det lille bækkenområde i en stærk halvdel af samfundet er det nødvendigt at bruge en række træningsprogrammer af forskellig plan, herunder dem, der ikke kræver en speciel tildelt tid for sig selv.

Et sådant træningskompleks specielt designet til alle tilfælde af vital nødvendighed. Der er mange øvelser, der hjælper med at styrke bækkenbunden, men ofte bruger mænd tre grundlæggende.

Træningsnummer 1

Denne type øvelse indebærer træning af muskelvævet i det lille bækkenområde, mens man går. I løbet af gangsteget er det nødvendigt at systematisk hæve bækkenbundens muskelvæv.

Det betyder således næsten halvdelen af ​​de stærkeste niveauer af intens karakter. Når du spænder musklerne, skal du lave et par korte trin, så tag langsomt muskelen til afslapning. Efter en tid gentages øvelsen.

Træningsnummer 2

Øvelser under urinering

Disse bækkenøvelser til interesserede mænd kan udføres under urinfjernelsesprocessen. Når manden forpligter sig til urinering, er det nødvendigt at trykke på bækkenbundens muskel til det maksimale, således at urindråbernes ufrivillige udløb ikke forekommer.

Det er meget nyttigt, at denne træning er direkte skabt for at styrke bekkenbundens muskler til mænd, der har patologier forbundet med ufrivillig vandladning. Sådanne tilfælde tillader brug af sofistikerede muligheder for sådanne øvelser: muskelvæv strammer under vandladningsprocessen, forsøger at få det til at blive afbrudt, så fortsætter manden vandladning. Så du skal afbryde et par gange.

Træningsnummer 3

Øvelser under intimitet

En ægte mandlig måde at styrke muskelvævet i den lille bækkenregion. Under samvittighedsprocessen stammer manden i muskelvævet for at kunne holde penis i ophidselse.

Samtidig er det nødvendigt at bevæge sig i et langsomt, rytmisk tempo. Den anden fase involverer spændingerne i muskelvæv, så øjeblikkeme for ejakulation er forsinket. En sådan øvelse vil bidrage til ikke at styrke musklerne, da det øger den langsigtede aktivitet af samleje væsentligt.

Enkle træningspleje med bækken muskelspænding viser sig at udføres hele dagen. De kan udføres i vandret stilling, såvel som stående, sidde og i andre stillinger.

Specialiseret træningskompleks til bækkenbundsstyrken

For at kunne udføre et specialudviklet kompleks, skal du finde en bestemt periode i løbet af dagen. For at udøve har du brug for et tæppe (den mest behagelige vil være yoga måtter) samt en robust højstol med et højt, ensartet sæde. Det burde være en klassiker, der ligner dem, der tidligere blev brugt under skoleprocessen.

Den indledende position vil være gymnastik, liggende med arme strækket langs kroppen, som ved en linjal. Tag en dyb indånding. Følg ham, udåndes kraftigt, hæv lemmerne og træk knæene til brystet. Bækkenområdet er fastgjort på det højeste punkt, halebenet skal sendes til det maksimale høje.
Inhalér igen, sænk det højre ben, så venstre ben og frys i startpositionen. Beskæftigelse udføres afhængigt af niveauet af beredskab af manden, ifølge vækstsystemet, fra 3-6 receptioner til 11-16.

Den næste øvelse skal være i samme startposition som den første træning. Inhalation er færdig, under udånding stiger knæet til et niveau på 45 grader fra gulvet. Knæet skal drejes, først i en, så i en anden vinkel. Benet falder, alt gentages, men for en anden. Dette kompleks giver dig mulighed for at lede en mand til at forbedre blodcirkulationen, samt styrke muskulær balancen.

Træning af bækkenets muskler - SUPER øvelser til kvinder

Livets økologi: Sundhed. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev i lang tid betragtet som hemmelige hemmeligheder for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Stram skælerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem mod brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Drejer kroppen til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.

Hvordan man styrker bækkenets muskler

På grund af svækkelse af bækkenbundsmusklerne hos kvinder kan forekomme livmoder prolaps eller udvikle bakteriel vaginose, samt inflammatoriske sygdomme i vagina. Der er et specielt sæt øvelser, der har til formål at styrke bekkenbundens og skindens muskler.

Stram klemme anus og muskler i skeden, samtidig spænde skinkerne. Anusen skal komprimeres, så der er en følelse, når han trækker sig indvendigt. Samtidig komprimeres musklerne i vagina og urethral sphincter. Således blokeres alle hullerne af en enkelt muskel, som ligner en dobbelt figur otte. Hold denne position i et stykke tid, og smæk derefter gradvis dine muskler. Med langsom afslapning vil du føle musklerne frigivet. Gør denne øvelse to gange dagligt, det kan gøres overalt og til enhver tid.

Læg en måtten på gulvet og sid dig, kryds dine ben på tyrkisk. Prøv så meget som muligt at involvere perineumets muskler. Samtidig klemme dine mavemuskler og balder, så slappe af og gentag øvelsen ti til femten gange. Denne øvelse træner ledbånd og muskler i bækken organer, livmoder og vagina, forbedrer blodcirkulationen og blodtilførslen til organer i underlivet.

Sidder på gulvet, rette dine ben og spred så langt som muligt til siden. Løft dine hænder op og bøj fremad, med fingrene, prøv at røre tæerne. Rett derefter op og lav en anden otte til ti bøjninger. Motion forbedrer blodtilførslen til kønsorganerne, blære, endetarm, styrker hofter og bækkenbundsmuskler.

Sid på dine hæle og binde dine hænder i låsen bag ryggen. Løft derefter de fastholdte arme op og vipp torsoen fremad. Gå tilbage til startpositionen, lav ti gentagelser. Denne øvelse ikke kun styrker musklerne i bækken organer, og også udvikler rygmuskler og forbedrer blodgennemstrømningen i karrene i bækken og nedre ekstremiteter.

Siddende på gulvet, bøje knæ og lavere til en hånd, fod, tilslutte, og implementere til sig selv, efter at have bragt til lysken. Brug dine hænder til at holde tæerne på dine ben, begynd at sammentrække og stramme bekkenbundens og vaginaens muskler. Gør det maksimale antal gange.

Instruktioner til udøvelse af øvelser til bækkenet til kvinder

Næsten alle de mest effektive øvelser til bækkenkvinderne kan udføre hjemme uden brug af komplekse enheder. Denne gymnastik er grundlaget for alle komplekser til planlægning af graviditet, under den og efter fødslen, fordi det er i disse områder, at muskelen hurtigt svækkes og taber sin tone.

Anbefalinger før klassen

Elasticiteten og elasticiteten af ​​musklerne i de såkaldte intime områder er meget vanskelig at opnå, men regelmæssige regelmæssige øvelser til det lille bækken for kvinder vil helt sikkert give resultater.

Start øvelser, bør du huske nogle punkter, der i høj grad vil lette træningen:

1. Gør regelmæssigt korrekt skiftende belastning og hvile. Den bedste tidsplan for træning - hver dag. For sjældne træningsposter vil ikke medføre det forventede resultat, men det skal huske på, at musklerne til tider må have tid til at "slappe af".
2. Spis ikke en time før motion, ellers kan kvalme eller tunghed i maven opstå.
3. Du skal gøre, når tarmene og blæren er tomme.
4. Forvarme op. Som opvarmning, jogging på stedet, hoppe med et hoppe reb, vil en lille strækning og lige danse være passende.
5. Optræng korrekt. Enhver indsats bør falde sammen med udånding og afslapning - ved indånding.

Det er bedst at tildele en bestemt tid til klasser, og ikke at engagere sig, når der er fritid.

Til reference! Praksis viser, at regimet øger effektiviteten af ​​træningen.

Hvem skal lave gymnastik?

Den kvindelige muskulatur i dette område kan sammenlignes med en hængekøje, der strækkes mellem de pubic knogler, leddene i pubic og coccygezoner. Det er designet til at opretholde organer:

• tarme;
• vagina;
• blære;
• urethralkanal;

Hvis muskelvævet er elastisk og elastisk, fungerer alle organer normalt. Ellers er det nødvendigt at udføre øvelser til bækkenet, og de er nødvendige for følgende sygdomme og tilstande:

1. Ved planlægning af graviditet er det vigtigt at forstå, at fødslen og fødslen afhænger af bækkenmuskulaturens tilstand. Modstandsdygtighed og elasticitet vil medvirke til at mindske risikoen for organs prolaps til et minimum.
2. Øvelser til bækkenet - en god forebyggelse af vævs tårer under fødslen.
3. Efter at barnet er født, bliver musklerne over musklerne strakt, hvilket kan påvirke organernes funktioner og skabe problemer med hensyn til seksuelle forhold. Derfor er kvinder interesseret i spørgsmålet om hvordan man hurtigt og effektivt styrker bækkenets muskler.
4. Nogle patologier kan føre til urininkontinens og sphincter svaghed, men øvelser for at styrke bækkenets muskler vil hjælpe i dette tilfælde.
5. Hvis en kvindes libido af forskellige årsager er faldet, er der problemer i forholdet til en partner. Det er værd at være opmærksom på gymnastik for at styrke musklerne, og seksuel lyst vil vende tilbage med en ny kraft.
6. Ved svækkede muskler stagnerer blodgennemstrømningen i bækkenområdet hos kvinder. Dette fører til udvikling af inflammatoriske processer og gynækologiske sygdomme. Special opladning hjælper ikke kun med at eliminere negative manifestationer, men fungerer også som en forebyggende foranstaltning.

Sterke og sunde bækken muskler er nødvendige på enhver alder, og især hvis vi taler om det muskulære apparat der er ansvarlig for seksuelle forhold og bærer barnet.

Sæt med øvelser

Øvelser til at styrke bækkenets muskler er lette at gøre, men hele fangsten er, at processen er lang, den øjeblikkelige virkning bør ikke forventes.

Interessant! En sådan gymnastik kaldes Kegel-komplekset med navnet på den amerikanske professor i obstetrik og gynækologi, som udviklede den. Det indeholder en række øvelser.

Det er nødvendigt at forestille sig, at der er en elevatorbil i skridtet. Det er nødvendigt at komprimere musklerne 7 gange med en gradvis stigning. Også jævnt nødt til at afklare dem, når elevatoren "går ned til nederste etage."

Triple tilgang

Denne styrkende øvelse for bækkenets muskler skal ske i tre faser:

1. Læg på ryggen, belastning i vaginalområdet, hold dig i denne position for tre tæller uden udånding. Langsomt slappe af Gentag 10 gange.
2. Denne samme gruppe af muskler spænder vekselvis og slapper af i det hurtigste tempo. Behov for at gøre 15 tilgange.
3. Forestil dig at det er presserende at frigive tarmene, med forstoppelse. S10 sekunders intervaller, gentag 10 gange.

Et sådant kompleks for begyndere skal ske op til 5 gange om dagen. Når stofferne vænner sig til belastningen (ca. en uge senere), tilføj 5 tilgange til hvert trin, og øg dem med det samme beløb om syv dage. Således bør komplekset bestå af 3 øvelser, hver for 30 gentagelser.

Pulse blinker

Dette er en anden slags gymnastik til det lille bækken. En kvinde skal ligge på ryggen og bøje hendes ben og adskille dem lidt. Hænderne sætter på underlivet, man skal ligge på den anden puls. Muskler er anstrengt for hjertets slag, som om de trækker dem opad, op til stop. Du skal lave 50-60 stykker, hvile i 30 sekunder og starte igen. Som følge heraf skal antallet af gentagelser være fra 100 til 120.

Katte og hunde

Dette er en sjov øvelse for musklerne, der er kendt for alle siden barndommen. Kneeling, du er nødt til at bøje og trække rygsøjlen, sænke og hæve hovedet. Effekten for vaginale muskler er, at du skal arbejde med den muskulære del af underlivet, med involvering af perineums sphincter. Sørg for at tage dybe vejrtrækninger, ånder ud og ånder ud gennem næsen og indånder gennem munden. At gøre på 5-10 tilgange.

Broen

Lig på ryggen, hæv bækkenet så højt som muligt, prøv at få fingrene op til hæle. For at trække maven til det maksimale, vil vaginalområdet arbejde på samme tid. Et mere detaljeret billede af opladningen kan opnås takket være videoen.

Til reference! Denne øvelse hjælper med at perfekt pumpe op pressen og benene, for at slippe af med ekstra pund på hofter og skinker.

undervisere

En opladningsenhed, den såkaldte Kegel træner til at styrke bækkenets muskler, er en enhed, der hjælper med at gøre gymnastikken mere effektiv.

Der er flere typer enheder:

1. En pin-formet enhed lavet af speciel medicinsk silikone er Magic Kegel master. Dette er en personlig træner i det intime område, udstyret med ultrafølsomme sensorer, der måler tryk. Aflæsninger kan vises direkte på smartphone. Der er en vibrationseffekt.
2. En anden simulator, der giver dig mulighed for at bestemme modstandskraften - Magic Kegel Master. Hver gang stigning i belastning danner en stærk og elastisk fiber i perineum. Dens funktionalitet er baseret på virkningen af ​​fjedre, som kan ændres efterhånden som belastningen stiger.
3. Jade bolde - enheder, der giver tone, retur elasticitet og elastik til muskler. Derudover har denne sten antibakterielle egenskaber.

Det er muligt at begynde at bruge simulatorer først efter et gymnastik kompleks. Men du bør vide, at under inflammatoriske processer, infektioner og eksacerbationer af sygdomme, er det strengt forbudt at udøve eller bruge simulatorer.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.

Gymnastik intime muskler - den naturlige styrkelse af bækkenbundens muskler

Der er en speciel type gymnastik, som ikke ændrer kroppens udseende og lindring, men er ikke mindre vigtigt end almindelig træning. Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler i kvinder er designet til at behandle og forebygge sygdomme i bækkenorganerne. Forsvagningen af ​​perineumets muskler er fyldt med forskellige former for inkontinens, udeladelse og endda prolaps i livmoderen. Derudover vil regelmæssige klasser bidrage til at etablere et intimt liv og gøre reel glæde af samleje.

Indikationer for at styrke perineumets muskler

Ligesom ethvert andet gymnastikkompleks er denne øvelse obligatorisk for kvinder, der har en stillesiddende livsstil, især dem, der arbejder sammen. I mangel af kontraindikationer for at styrke bekkenbundens muskler bør alt det retfærdige køn. Med alderen mister perineal muskulatur sin tone, arbejdsområdet strækker sig og kan ikke udføre sine funktioner korrekt. Hvornår er det særligt vigtigt at begynde at træne på intime muskler?

• Når du planlægger en graviditet. Således forbereder perineum og vagina til de kommende belastninger, kan du undgå mange komplikationer af graviditet og fødsel.
• Under svangerskabet Gymnastik, der har til formål at styrke bekkenbundens muskler under graviditeten - næsten 100% garanti for hurtig og nem arbejdskraft.
• Efter fødslen. Fødslen af ​​et barn er en stor byrde på kroppen som helhed og især perineumets muskler. De strækker sig og bidrager til udeladelsen af ​​bækkenorganerne. Regelmæssig motion vil hjælpe med at bringe intime muskler i tone i løbet af et par måneder.
• Efter 30 år, når aldersrelaterede ændringer påvirker alle, uden undtagelse, organer og systemer af en kvinde. Styrkelse af bækkenbundens muskler - en obligatorisk ting i programmet for at bevare ungdom og sundhed. Derudover vil uddannelse bidrage til at harmonisere det ægteskabelige forhold.
• Med det allerede diagnosticerede bækkenorganets prolaps er gymnastik til intime muskler helbredende. Regelmæssigt at gøre, kan du forbedre situationen betragteligt og forhindre prolaps (prolaps).
• Enuresis eller fækal inkontinens kræver også behandling med fysisk anstrengelse. Meget ofte, øvelser til at styrke musklerne i perineum hjælpe med at løse disse sarte problemer.
• Congestion i bækkenet udløser betændelse i de indre organer. Gymnastik hjælper med at genoprette blodgennemstrømningen og dermed forebygge eller helbrede disse patologier.

Psykoseksuelle lidelser såsom frigiditet, anorgasmi eller nedsat libido er også grund til at styrke bekkenbundens muskler. Uddannelse vil hjælpe kvinder med at forbedre kvaliteten af ​​det intime liv og undgå problemer i forhold til deres seksuelle partner.

Kontraindikationer

At træne musklerne i perineum, som det kan ses fra forrige afsnit, er det nødvendigt for alle kvinder i alle aldre. Imidlertid er fysisk aktivitet i bækkenbundsmusklerne under visse forhold i kroppen kontraindiceret:

• Inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne i det akutte stadium. Cystitis, endometriose, adnexitis og andre patologier kræver forudgående medicinsk behandling.
• Neoplasmer af anden art. Hvis der opdages ondartede eller godartede tumorer, er det absolut umuligt at lave gymnastik til perineale muskler.
• Nyligt overført operation, samt en tendens til livmoder og hæmoroid blødning.
• Enhver infektion, ledsaget af en stigning i temperatur og generel forgiftning af kroppen.
• Venøs insufficiens.
• Erosion af livmoderhalsen.

Under graviditeten bør belastningen på bækkenbundens muskler elimineres med en øget livmoderton, gestose eller miskarrierer, der tidligere har fundet sted.

Beskrivelse og sæt øvelser til bækkenbundens muskler

Til træning af perineumets muskler anvendes et populært kompleks kaldet Kegel øvelser. Denne amerikanske videnskabsmand i midten af ​​det sidste århundrede beskrev og viste betydningen af ​​en sådan uddannelse. Du kan gøre hvor som helst, fordi udadtil er det helt ubemærket, det vigtigste er at mestre de grundlæggende teknikker.

Der er faktisk tre:

• kompression - spænding af intime muskler i en vis tid;
• sammentrækning - hurtig veksling af spænding og afslapning;
• skubber ud - handlinger svarende til generiske anstrengelser.

Det er meget vigtigt i træningsforløbet for at spænde bækkenbundens muskler og ikke de glutale muskler og mave. For nøjagtigt at bestemme målgruppen af ​​muskler er det nødvendigt at holde strømmen under urinering, mens du sidder på toilettet med skiltben. På samme tid må hverken lårene eller skinkerne være anstrengt.

Hyppige træningsprogrammer - nøglen til hurtige fremskridt. Læger anbefaler at udføre det foreslåede kompleks mindst 5 gange om dagen, især da dette kan gøres overalt og til enhver tid. Ligestillingen er ligegyldig (står i transport, sidder på arbejde, ligger i seng):

• Alternativ kompression med afslapning. Samtidig bør varigheden af ​​muskelkontraktioner være lig med pause mellem dem (for begyndere - fra 3 sekunder, og som musklerne styrkes - 1-1,5 minutter). Gør omkring 15 reps.
• Forkortelser udføres med et hurtigt tempo i 5 sekunder, hvorefter der laves en lige pause. Gentag gør mindst 3.
• En af de mest effektive øvelser er elevatoren. I starten spænder musklerne i perineum lidt, så lidt stærkere og endelig til det maksimale. Afslapning sker i omvendt rækkefølge, som giver dig mulighed for at træne de dybeste muskler ud. På samme tid i hvert trin skal du forblive i 5-10 sekunder.
• "Bølge" refererer til vekslende sammentrækninger af musklerne i anus og perineum (med en fastspænding i hver zone i 5-20 sekunder). Begyndere anbefales at gentage elementet mindst 5 gange pr træning, og som musklerne styrkes - 10 eller mere.
• Udstødninger udføres fra 5 til 10 gange med en forsinkelse i stresset tilstand i 5-10 sekunder. Kvinderne, der føder deres teknik, er velkendte, og barnløse damer skal strakke bekkenbundens muskler som om de defekerer.

Du skal træne hver dag, fra 5 gange om dagen. Det mindste antal gentagelser for begyndere - 5, og ved udgangen af ​​den første måneds ansættelse - ikke mindre end 20. Låsning musklerne i stressede tilstand, også er nødvendig så længe som muligt, begyndende med 5-10 sekunder og 1,5 minut og øgede således at styrke dem.

Yderligere anbefalinger

Normalt er de første resultater af almindelige klasser mærkbare efter en måned. For at fremskynde processen skal du følge nogle få vigtige regler:

• Følg vejret under træningen. Det skal være dybt og ensartet, og forsinkelser (især for gravide kvinder) - er uacceptable.
• Efter at have bestemt målmuskelgruppen, følg dine egne følelser. Det er umuligt at bruge pressen, skinkerne og lårene til øvelsen.
• Lad være med at være doven og udfør kompleks dagligt flere gange. Imidlertid er for store belastninger også skadelige (det samlede antal gentagelser af hvert element pr. Dag er ikke mere end 200).
• Hvis sættet er mastret til perfektion og udføres uden besvær med den maksimale belastning, bør du købe specielle moderne simulatorer.

Det er også tilrådeligt at rådføre sig med gynækologen før klassen starter. Dette vil bidrage til at undgå komplikationer, hvis der er visse kontraindikationer.

Et sæt øvelser (video)

Efter en måned eller to af regelmæssige træningsprogrammer opdager alle kvinder indlysende forbedringer i den intime kugle. Libido øges, kvaliteten og mængden af ​​orgasmer stiger, og derfor bliver forholdet til en partner harmonisk. Derudover er et sæt Kegel øvelser til at styrke bækkenbundens muskler hos kvinder en pålidelig forebyggelse af bækkenorganernes prolaps og andre sygdomme i det urogenitale område.