Kompleks træning for forbedret funktionalitet i bækkenområdet

Den kendsgerning, at den menneskelige krops fysiske kultur kaldes nøglen til det interne systems funktionelle præstationer, hører alle fra tidlig barndom. Det er imidlertid ikke en kendsgerning, at en stærk halvdel af samfundet på det tidspunkt troede, at fysisk træning kan påvirke funktionaliteten af ​​menneskets indre organdele, såsom bækkenorganerne.

Faktisk blev helt forskellige billeder knyttet til begrebet et lille bækken, de samme Kegel øvelser for mænd. Men alder og eksisterende patologier ændrer alle stereotyper og uvidenhed om elementære medicinske regler, der er på vej mod styrkelse.

Hvilke positive resultater bør forventes fra bundbundsuddannelse

Hvis en mand uvægerligt udfører specielle udvalgte øvelser til bækkenets muskler, vil de kunne opnå sådanne positive resultater:

Hvad er nyttig fysisk aktivitet

  • Blodstrømmen i organerne i det lille bækkensystem accelereres hurtigt, ifølge denne faktor er den hurtige afgivelse af det nødvendige næringsstof, iltforøget, metabolismens produkter fjernet naturligt. Disse processer fører til aktivering af syntetiseringsprocesser af den hormonelle baggrund af prostata, hvilket bidrager til en forøgelse af styrke, tillader dannelsen af ​​et nyt antal sæd i frøet at gå så hurtigt og effektivt som muligt. Takket være dette er de funktionelle egenskaber hos hver sædcelle helt forbedret.
  • Plasma-kanalen fra venen gennem det lille bækkenes fartøjer er forbedret, hvilket gør det muligt at tage mere forebyggende tiltag for at danne en hemorrhoid knude samt en udviklende inflammatorisk proces i prostata, sædblære og blære. Plasma, der har stagneret, kan føre til en stigning i lokale temperaturer og skaber også et gunstigt miljø for forskellige mikroorganismer at formere sig hurtigt og forårsage inflammatorisk patologi.
  • Peristalsis i den nedre del af rektumet øges og derved have en positiv indflydelse på dens præstationer.
  • I den nedre del af rygsøjlen er støttebevægelsen aktiveret, det vil sige, at fødevaren aktiveres, såvel som den metaboliske proces i sin intervertebrale disk, er muskelsmerter elimineret alene. Dette er en særlig forebyggende foranstaltning til bekæmpelse af den degenerative proces af intervertebral artikulering, såsom osteochondrose.

Takket være disse resultater øges styrken af ​​musklerne i den gluteale region, bækkenets muskler og den nedre taljenafsnit af pressen og forbedrer dermed figuren. Dette er fordelen.

Sådan styrker du bækkenbundens muskler

Separat opmærksomhed på sig tiltrækker bækkenbunden som det anatomiske sted, der er forbundet med bækkenbunden hos mænd. Faktisk er bækkenbunden et muskelkompleks, som har tendens til at bære en masse af alle kropsdelene i abdominalsektionen samt små bækkenorganer inklusive.

Således kan bækkenbundsmusklerne ikke tillade organerne at falde til bunden, kniv knoglevæv, som dannede bækkenet. Bekkenregionen kaldes en ejendommelig hængekøje, som har tendens til at aftage lidt på grund af sværhedsgraden af ​​organokomplekserne, men det kan være ret elastisk, ikke strække for ikke at svække helt.

Af særlig betydning er det faktum, at muskelkarakteristikken for bækkenbundsmusklerne ikke er repræsenteret af glatte væv, men henholdsvis ved tværgående og stribede vævsmuskler er den fuldt uddannet. Alle ved, at den muskulære del af bækkenbunden er ekstremt aktiv i processer, der involverer vægtløftning, i en periode, hvor en mand tømmer endetarmen naturligt, udfører en handling af urinudskillelse såvel som under en seksuel handling.

Den kendsgerning, at en muskel, der befinder sig i bunden af ​​bækkenet, er forbundet med sådanne ubehagelige fornemmelser i en stærk halvdel af samfundet som ukontrolleret tilbagetrækning af en vis mængde urin, efter at en mand har afsluttet handlingen med at tømme urinrøret. Observation fra medicinske forskere har vist at kvaliteterne i bækkenbundsmuskulaturen er helt selvovervågende, muskulaturen kan udvikle sig såvel som belastning styret af deres eget ønske.

Som det er almindeligt for at styrke bekkenbundens muskelområde, behandler den unge mand de anbefalinger, der er ordineret af det medicinske personale på urologiområdet. Men alle mænd bør ikke overveje at sådanne øvelser er overflødige, da de giver mulighed for at stoppe en masse krænkelser, som ofte har tendens til at manifestere sig under aldersrelaterede ændringer.

Det er også værd at bemærke, at øvelser med forebyggende foranstaltninger forekommer under meget enklere forhold, som ofte forekommer, når lignende træningskomplekser anvendes under manifestationen af ​​en patologisk proces i det lille bækkenområde.

Træning til brug af bækken muskelvæv

For at træne musklerne i det lille bækkenområde i en stærk halvdel af samfundet er det nødvendigt at bruge en række træningsprogrammer af forskellig plan, herunder dem, der ikke kræver en speciel tildelt tid for sig selv.

Et sådant træningskompleks specielt designet til alle tilfælde af vital nødvendighed. Der er mange øvelser, der hjælper med at styrke bækkenbunden, men ofte bruger mænd tre grundlæggende.

Træningsnummer 1

Denne type øvelse indebærer træning af muskelvævet i det lille bækkenområde, mens man går. I løbet af gangsteget er det nødvendigt at systematisk hæve bækkenbundens muskelvæv.

Det betyder således næsten halvdelen af ​​de stærkeste niveauer af intens karakter. Når du spænder musklerne, skal du lave et par korte trin, så tag langsomt muskelen til afslapning. Efter en tid gentages øvelsen.

Træningsnummer 2

Øvelser under urinering

Disse bækkenøvelser til interesserede mænd kan udføres under urinfjernelsesprocessen. Når manden forpligter sig til urinering, er det nødvendigt at trykke på bækkenbundens muskel til det maksimale, således at urindråbernes ufrivillige udløb ikke forekommer.

Det er meget nyttigt, at denne træning er direkte skabt for at styrke bekkenbundens muskler til mænd, der har patologier forbundet med ufrivillig vandladning. Sådanne tilfælde tillader brug af sofistikerede muligheder for sådanne øvelser: muskelvæv strammer under vandladningsprocessen, forsøger at få det til at blive afbrudt, så fortsætter manden vandladning. Så du skal afbryde et par gange.

Træningsnummer 3

Øvelser under intimitet

En ægte mandlig måde at styrke muskelvævet i den lille bækkenregion. Under samvittighedsprocessen stammer manden i muskelvævet for at kunne holde penis i ophidselse.

Samtidig er det nødvendigt at bevæge sig i et langsomt, rytmisk tempo. Den anden fase involverer spændingerne i muskelvæv, så øjeblikkeme for ejakulation er forsinket. En sådan øvelse vil bidrage til ikke at styrke musklerne, da det øger den langsigtede aktivitet af samleje væsentligt.

Enkle træningspleje med bækken muskelspænding viser sig at udføres hele dagen. De kan udføres i vandret stilling, såvel som stående, sidde og i andre stillinger.

Specialiseret træningskompleks til bækkenbundsstyrken

For at kunne udføre et specialudviklet kompleks, skal du finde en bestemt periode i løbet af dagen. For at udøve har du brug for et tæppe (den mest behagelige vil være yoga måtter) samt en robust højstol med et højt, ensartet sæde. Det burde være en klassiker, der ligner dem, der tidligere blev brugt under skoleprocessen.

Den indledende position vil være gymnastik, liggende med arme strækket langs kroppen, som ved en linjal. Tag en dyb indånding. Følg ham, udåndes kraftigt, hæv lemmerne og træk knæene til brystet. Bækkenområdet er fastgjort på det højeste punkt, halebenet skal sendes til det maksimale høje.
Inhalér igen, sænk det højre ben, så venstre ben og frys i startpositionen. Beskæftigelse udføres afhængigt af niveauet af beredskab af manden, ifølge vækstsystemet, fra 3-6 receptioner til 11-16.

Den næste øvelse skal være i samme startposition som den første træning. Inhalation er færdig, under udånding stiger knæet til et niveau på 45 grader fra gulvet. Knæet skal drejes, først i en, så i en anden vinkel. Benet falder, alt gentages, men for en anden. Dette kompleks giver dig mulighed for at lede en mand til at forbedre blodcirkulationen, samt styrke muskulær balancen.

Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

  1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
  2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
  3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
  4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
  5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
  6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
  7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
  8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

  • akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
  • cervikal erosion;
  • godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
  • akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
  • akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
  • sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
  • nylige operation
  • under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

  • spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
  • Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
  • så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
  • belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
  • udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

  • i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
  • brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
  • Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
  • belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
  • når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere vil undgå problemer med vandladning, fødsel og også fungere som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil give mulighed for at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du løfte to ben på en gang. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, der forbinder benene, hvorefter de under indånding vender tilbage til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, da træning hjælper med hurtigt at styrke muskelfibre i et organ. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvis gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen opad. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under standen skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig, med udviklingen af ​​problemer i reproduktionssystemets arbejde, undrer repræsentanterne for det svagere køn om yoga kan hjælpe kvindernes bækkenorganer. Denne gamle undervisning har fundet anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ og stabilisere blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Så læner du tilbage, området af skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

Samtidig skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste ryg, den yderste nedad, den forreste ryg. På grund af dette udfolder hoftefladerne, underunderlivet frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Øvelser for livmoderens muskler i yoga er designet, så de kan udføres ene efter hinanden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde nøjagtigt uden at skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så indtryk er skabt, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoderprolaps hos kvinder bør fortsættes med Upavisht Konasans skråninger. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster sættes over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Dernæst skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så vikles foden rundt om palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparit Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, forbøjede knæ. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør være på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben til siderne og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, normalisere sin fysiske tilstand og forebygge sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderudvikling og urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

  1. Det er nødvendigt at udføre muskelkontraktion på en sådan måde, som om kvinden ønsker at holde urinstrømmen tilbage, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive i ca. 5 sekunder.
  2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
  3. Du kan indgå musklerne og forsinke dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
  4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være den tid, der tilbydes 5-10 minutter om dagen, giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Et sæt øvelser til sænkning af bækkenorganerne

At træne i sænkning af bækkenorganerne tillader ikke fuldstændig opsving, men gennemførelsen af ​​specielt udvalgte øvelser hjælper med at stoppe patologienes fremskridt, forhindre udvikling af komplikationer, styrke vaginale muskler, buk, bækken muskler. Regelmæssig motion hjælper med at normalisere intraperitonealt tryk og tarm arbejde.

Fysisk aktivitet kan bruges til at styrke immunsystemet, normalisere det endokrine system, fremskynde stofskiftet og fjerne toksiner fra celler.

Indikationer og kontraindikationer til træning af bækkenbundens muskler

Terapeutisk gymnastik til det lille bækken i tilfælde af livmoderprolaps som forebyggende foranstaltning indikeres til kvinder over 50 år, mødre af mange børn med perineumskader. Til terapeutiske formål indgår fysisk terapi nødvendigvis i det terapeutiske regime til behandling af prolaps i det første og det andet trin.

Før du starter kurset, skal du konsultere din læge. Der er tilfælde, hvor brugen af ​​styrkelse af gymnastik bliver uacceptabel. Disse situationer omfatter:

  • Udviklingen af ​​akutte inflammatoriske processer. Enhver fysisk kultur bidrager til forbedring af blodcirkulationen og smittefordelingen i alle interne systemer.
  • En historie med sygdomme i det kardiovaskulære system. I dette tilfælde kan selv den mindste belastning forårsage et angreb af hjertesvigt.
  • Bekkenet af bækkenorganerne uden for vagina. Careless pludselige bevægelser er sikker på at øge symptomerne og forårsage klemning af det prolapsede organ.
  • Tilstedeværelsen af ​​godartet eller ondartet uddannelse. Øget blodcirkulation nærer vævene i tumorerne, så de vokser hurtigt.
  • Operationen, der involverer åbningen af ​​abdominalvæggen. Anvendelsen af ​​fysioterapi i dette tilfælde bliver først mulig efter fuldstændig restaurering af beskadigede væv.

Hvis der ikke er kontraindikationer, kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​den første del af behandlingen. Læger anbefaler at tømme blæren før motion, for at se på forhånd en video, hvor professionelle atleter viser, hvordan man gør dette eller den pågældende øvelse korrekt. Dette vil øge effektiviteten af ​​behandlingen. Gør det bedre i det ventilerede rum.

Øvelse Teknik

Når livmoderen prolaps, er patienterne ordineret et sæt øvelser for at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder udviklet af Artabekov. Den passer til unge og gamle, dets implementering aktiverer muskelrammerne i bughulen og bækkenbunden.

En del udføres i en siddestilling.

  1. Vi sidder nøjagtigt, knæ presset til brystet, hænderne klemte benene og læne sig tilbage. Vi skildrer float. Rull frem og tilbage otte gange.
  2. Vi sætter os ned på gulvet, strækker vores ben foran os, fold torso, nå vores fødder med vores fingre, lad vores rygge være lige.
  3. Vi sidder på gulvet, knæ presset først til brystet, så forsøger vi at lægge dem på den ene side og rører ved skridtet med vores hæle. Vi bøjer ned i den modsatte retning og vikler vores arme rundt om vores fødder. Vi ser det strengt foran os.

Den anden del udføres mens du står.

  1. Vi går i en cirkel i tre minutter: Først løft låret højt, og tag tæerne på hælene.
  2. Vi tager en stol, sæt et lige ben på ryggen og sætte sig i denne position i 15 sekunder.
  3. I stående stilling løfter vi vores hænder op, samtidig bevæger vi et ben tilbage. På udånder går vi tilbage, så det samme med det andet ben.
  4. Squat og strække dine knæ til siden.
  5. Stående udføre corps corps, og tilføj derefter adskilte hænder.
  6. Vi læner kroppen til siden, lad hænderne glide langs kroppen.
  7. Klem bolden mellem benene og gå rundt i rummet.

For at opnå en terapeutisk effekt skal motion udføres dagligt med en gradvis stigning i belastningen. Du kan gøre dette hjemme om morgenen i stedet for at oplade.

Kegel gymnastik med livmoder prolapse

I hjertet af komplekset, udviklet af den amerikanske professor med tyske rødder, Arnold Kegel, er der kun elleve øvelser. Deres gennemførelse kræver ikke en kvindes atletisk træning, høj fitness. Det er vigtigt at lære at rette ind i musklerne i perineum, holde dem i den position og derefter slappe af.

Før man begynder at lære komplekset, anbefaler eksperter at kende de generelle principper for Kegel gymnastik. For at opnå den effekt, du har brug for:

  • udfør så ofte som muligt i løbet af dagen
  • belastning øges gradvist;
  • Vær ikke nidkær meget, ændrer ikke øvelsens hastighed.
  • Fortsæt altid åndedrættet, kun udånde forsinkelser;
  • kontrol muskel spænding;
  • For ikke at undertrykke mavemusklerne er dette organ kun involveret i vejrtrækning;
  • Stram ikke musklerne på benene.

Hver øvelse har sit eget navn. Det afspejler princippet om reproduktion af den nødvendige handling.

Træning for at forbedre bækkenorganernes arbejde: øvelser for mænd

Den kendsgerning, at kroppens fysiske kultur - et løfte om, at de indre organer fungerer korrekt, alle har hørt i tidlig barndom. Men det er usandsynligt, at nogen af ​​mændene allerede havde troet, at idræt kunne påvirke arbejdet med en temmelig intim del af den mandlige krop, det lille bækkenets organer. Ja, og selve begrebet "lille bækken" var engang forbundet med helt forskellige billeder. Men meget ændres med alderen. Herunder foreninger. Og det viser sig, at den viden, der tidligere var helt unødvendig, kan forbedre kvaliteten af ​​det mandlige liv betydeligt.

Fordelene ved øvelser til bækkenorganerne

Træning af muskler har altid en positiv effekt på kroppen som helhed. Det samme gælder for træning af bækkenets muskler.

Positive effekter

Udførelse af specielt udvalgte øvelser giver dig mulighed for at opnå følgende effekter:

  1. Fremskynde blodcirkulationen i bækkenorganerne og derved øge hastigheden for levering af næringsstoffer, ilt og fjernelse af metaboliske produkter. Dette fører til, at processerne for hormonsyntese i prostata-kirtlen aktiveres, hvilket forårsager en forøgelse af styrke, processen med dannelse af nye spermatozoider og sæd forløber hurtigere og mere frugtbart, hvilket signifikant forbedrer sædets funktionelle egenskaber.
  2. For at forbedre udstrømningen af ​​venøst ​​blod fra bekken i bækkenhulen, hvilket er den mest effektive forebyggelse af dannelsen af ​​hæmorider og udviklingen af ​​inflammatoriske processer i prostata, sædblære og blære: stagnerende blod fører til en stigning i lokal temperatur og et gunstigt miljø for reproduktion af forskellige mikroorganismer, der forårsager inflammatoriske sygdomme.
  3. Styrke bevægelsen af ​​tyndtarmen og derved have en gavnlig virkning på dets arbejde.
  4. Involver de nederste dele af rygsøjlen i bevægelser og derved aktiverer ernæring og metaboliske processer i deres intervertebrale diske og eliminere de eksisterende muskelspasmer, hvilket er en forebyggelse og foranstaltning til bekæmpelse af degenerative processer i de intervertebrale led, herunder osteochondrose.
  5. Styrk musklerne i skinkerne og nedre dele af pressen, det vil forbedre formen.

Styrkelse af bækkenbundens muskler

Den anatomiske region, der er forbundet med bækkenet, som bækkenbunden, fortjener særlig opmærksomhed. Det er kernen i et kompleks af muskler, som bærer vægten af ​​alle bukhuleorganernes organer og især organerne i det lille bækken. Det er dem, der ikke tillader disse organer at falde ned og klemme de knogler, der danner bækkenet - det er en slags hængekøje, der kan synke under organokompleksets vægt, men skal have tilstrækkelig elastik, således at de ikke strækker sig og ikke sager helt.

Særligt vigtigt er det faktum, at bækkenbundens muskulatur er repræsenteret ikke med glat, men ved strikket muskelvæv, hvilket betyder, at det kan være fuldt trænet. Det er kendt, at bækkenbundsmusklerne er aktive i færd med at løfte vægte, under afføring, vandladning og køn. Med svagheden af ​​en af ​​musklerne placeret i bækkenbunden, der er forbundet med en sådan ubehagelig tilstand hos mænd, som frigivelsen af ​​et par dråber urin efter vandladning.

Observationer viser, at musklerne på bækkenbunden er fuldt modtagelige for bevidst kontrol, det vil sige, det kan være anstrengt og afslappet efter ønske.

Normalt styrkes musklerne på bækkenbunden på anbefaling af urologen, men for alle mænd vil sådanne øvelser ikke være overflødige, da det vil tillade dig at undgå mange problemer, som ofte manifesterer sig i alderen.

Derudover er gennemførelsen af ​​øvelser med henblik på forebyggelse meget lettere, uden smerte, som ofte opstår, hvis de samme øvelser udføres, når der allerede er en patologisk proces i bækkenorganerne.

Træning når som helst

Til træning af bækkenets muskler kan man bruge øvelserne, som du ikke behøver at tildele speciel tid til: De er designet til forskellige lejligheder. Her er tre grundlæggende øvelser:

Træning af bækkenets muskler i gangsprocessen: Under uhindret gang er det nødvendigt med jævne mellemrum at hæve bekkenbundens muskler, dvs. at spænde dem med omkring halvdelen af ​​det stærkeste spændingsniveau. Træk op musklerne, tag et par skridt, slap af, efter et par skridt, gentag øvelsen.

I forbindelse med vandladning: efter vandladning for maksimalt at komprimere bækkenbundens muskler for at forhindre ufrivillig udløb af urindråber. Denne øvelse er særlig nyttig til at styrke bækkenmusklerne for mænd, der har problemer med urinretentionsprocessen. I sådanne tilfælde kan du anvende en kompliceret version af denne øvelse: at spænde bækkenbundens muskler under urineringsprocessen, forsøge at afbryde det, og fortsæt processen, afbryd det flere gange.

En virkelig maskulin måde at styrke bækkenets muskler: i færd med at have sex, spænder bækkenets muskler på en sådan måde, at penis holder sig i en ophidset tilstand. Bevægelse mens du udfører langsomt, rytmisk. I anden fase, at spænde bækkenbundens muskler for at forsinke udsædets udbrud. Sådanne øvelser kan ikke kun styrke musklerne, men også betydeligt øge varigheden af ​​samleje.

Det anbefales at udføre simpel spænding og afslapning af bækkenets muskler så ofte som muligt i løbet af dagen, både lodret og i enhver anden stilling.

Special træningssystem

For at udføre et specialudviklet kompleks er det nødvendigt at tildele en bestemt tid i løbet af dagen. Til træning har du brug for en matta (det er praktisk at bruge en yogamatta) og en stabil stol med en høj jævn ryg - en klassisk, som de, der plejede at stå i skoleklasserne.

Indledende stilling - liggende fladt på ryggen, armene ligger parallelt med kroppen. Træk vejret. Med en skarp udånding skal du trække benene ud af gulvet og trække knæene op til brystet, sætte bækkenet i højeste stilling og pege halebenet til maksimum. På indåndingen sænk benene, tag startpositionen. Udfør afhængigt af uddannelsesniveauet 4-6 gange til 10-15.

Den oprindelige position er den samme som i den første øvelse. Træk vejret. Ved udånding, rive et ben fra måtten, kan du let bøje knæet, løfte det til en 45 ° vinkel med gulvet og dreje benet i hofteforbindelsen først til den ene side og derefter til den anden side. Sænk benet, gentag øvelsen for det andet ben. Gentag mindst 6 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, skulderbladene presses til gulvet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, og underben og lår danner en ret vinkel. Træk vejret. Når du trækker vejret ud i tre tæller, løft skinkerne så meget som muligt opad, klem dem og træk musklerne omkring anusen. Løs pose i et par sekunder, et åndedrætsantal, vend tilbage til startpositionen. Kør mindst 6 gange.

Indledende stilling - står lodret direkte bag stolen, hænder er på bagsiden af ​​stolen. Træk vejret. På udåndningen, stige samtidig op på tæerne så højt som muligt og sæt dig ned og hold stolens bagside for at opretholde balancen. Inhalér for at stige til startpositionen. Udfør mindst 3-6 gentagelser afhængigt af uddannelsesniveauet.

Indledende stilling - liggende på ryggen, arme parallelt med torso, skulderbladene presset til gulvet. Træk vejret. På udåndningen skal du straks rive skulderbladene ud af gulvet og fastgøre torso (bryst og skuldre) i en vinkel på ca. 30-45 ° i forhold til gulvet. Hold denne position i 1-2 sekunder og gå ned til startpositionen. Når du løfter, skal hovedet og halsen danne en lige linje med ryggen, hovedet kommer ikke frem på nogen måde. Gentag 6 gange.

Den oprindelige position - stående på alle fire, skinne og lår danner en ret vinkel, hænder hviler på gulvet med hænder. Træk vejret. På udåndingen foldes kroppen tilbage, mens skinkerne falder på hæle, armene strækkes lodret opad, ryggen danner en ret vinkel med gulvet. Nå trække op, indånder for at gå ned til sin oprindelige position. Kør mindst 6 gange.

Den oprindelige position er den samme som i ovenstående øvelse. Træk vejret. På udånder trækker du tilbage og løfter et ben, så det danner en ret linje med ryggen. For at rette denne position i nogle få sekunder skal du indånde for at sænke benet. Når du trækker vejret, skal du løfte det andet ben. En tilgang omfatter 6 gentagelser for hvert ben.

Kompliceret version af ovenstående øvelse: Fra samme startposition på udåndningen løftes ikke kun benet, men også den modsatte arm, trækker den fremad. Sørg for, at arm, ryg og ben danner en flad, lige, parallelt med gulvlinjen. Mens du indånder, vend tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret, hæv det andet ben og armen. Gentag mindst 6 gange for hvert par lemmer.

Indledende stilling - står på alle fire. Træk vejret. På udåndingen trækkes et ben tilbage, så uden at falde ned, trækkes det straks til siden, så lår og torso danner en ret vinkel. I dette tilfælde er foden parallelt med gulvet. Så bøjer hun og går ned under indånding, øvelsen gentages for det andet ben. Kør mindst 4 gange for hvert ben.

Indledende stilling - stående bag en stol, hænderne faldt på ryggen. Træk vejret. På udånder rive tæerne af fødderne fra gulvet, stram dem så meget som muligt på skindene, vægten af ​​kroppen går til hæle, maven trækkes ind. Når du indånder, bevæg vægten af ​​kroppen på dine tæer, stå op på tiptoes, trække skinkerne. Udfør mindst 6-8 sådanne ruller fra hæle til tæer.

Den indledende position ligger på bagsiden, benene bøjes på knæleddet, således at skinnet (lår og lår) danner en skarp vinkel (ca. 45 °) med hinanden. Fødder og skulderblade presset til måtten. Træk vejret. Ved udånding, uden at løfte skulderblade fra gulvet, drejes benene tæt på hinanden i en retning, berør gulvet, drej benene i den anden retning, rør gulvet, vend tilbage til startposition. Træk vejret. Kør fra 4 til 6 sådanne vendinger afhængigt af uddannelsesniveauet. Sørg for, at når du drejede, var det bækkenet, ikke brystet.

Den oprindelige position står ved siden af ​​stolen, et ben er placeret på sædet, så underbenet og låret danner en stump vinkel. Hænder hvilede i siderne. Træk vejret. På udåndingen bøjes du fremad, trækker låret til overbenet så meget som muligt, mens du vender tilbage til startpositionen, mens du indånder. Skift ben. Kør 3 til 5 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, arme parallelt med torso, ben lige, skulderblad og skinker presset til gulvet. Træk vejret. På udånder, bring knæene til brystet, klem dem så meget som muligt og klemme med begge hænder. Løs pose i et par sekunder. Inhalér for at tage startpositionen. Gentag 6 til 10 gange.

Den indledende position ligger på bagsiden, skulderbladene presses på gulvtæppet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, så skinnet og hoften danner en skarp vinkel, fødderne presses til gulvet. Træk vejret. Når du trækker vejret uden at tage dine fødder væk fra gulvet, hæv din torso, sæt dig ned og lås armene rundt om knæene. Fix position, indånder for at komme ned til startpositionen. Kør 6 til 8 gentagelser.

Dette kompleks gør det ikke kun muligt at gøre bækkenbundens muskler stærkere og for at forbedre bækkenorganernes arbejde, men også for at stramme maven, skinkerne, lårene og benene.

Kompleks træningsindgangsniveau

Gymnastik til intime muskler (intim gymnastik) er øvelser specielt designet til naturligt at styrke og genoprette bækkenorganernes muskler.
Gymnastik for intime muskler anbefales at udføre til forebyggelse og behandling af gynækologiske sygdomme, forberedelse til graviditet, for toning muskler strakt efter fødslen, seksualitet og øge følsomheden under intimitet, nivellering faktorer ledsager menopausen.

Start træningen skal varme op, for at forberede, varme op de muskler, du har brug for, for at sprede blod og lymf gennem bækkenorganerne. Gå ikke over dette trin! Så gå til gymnastiks grundlæggende øvelser for intime muskler og ekstra vejrtrækninger.

Et sæt øvelser til begyndere

Intim gymnastik - Grundlæggende øvelser

LIFT øvelse

1 trin. Klem den vaginale sphincter lidt, bare bring den i form og hold den i denne tilstand i ca. 5 sekunder.

2 trin. Uden at frigøre belastningen skal du klemme sphincteren lidt hårdere, trække den lidt op og holde den i 5 sekunder.

3-6 trin. Klem sphincteren endnu mere, stram og hold den i 5 sekunder.
7 trin. Maksimalt klemmer sphincteren og trækker den op, som om der suges indeni. Hold denne position i 10 sekunder.

Nu gradvist, i 7 trin, med en 5 sekunders forsinkelse ved hvert trin, frigiver vaginale muskler.
Gentag øvelsen 5 gange uden hvile.

Tips

Tømmer vaginale muskler, glem ikke at trække den op.

Prøv at angive "trin" mere skarpt; i hvert trin skal der være en forskel mellem kompressionskræfterne i vaginale muskler. Ligeledes på afslapningstrin.

Under denne øvelse skal du prøve ikke at holde vejret, trække vejret dybt og frit.

Efter at have udført Lift øvelsen i 1-2 minutter, hvile.

SOS øvelse

Denne øvelse kan udføres som stående, liggende eller endda sidde, hvis du f.eks. Er på arbejde eller i transport.

Udfør tre stærke, hurtige sammentrækninger af den vaginale sfinkter, så tre stærke, langvarige sammentrækninger, så igen tre stærke, hurtige sammentrækninger. Gentag øvelsen 10 gange uden at stoppe.

Tips

Alle sammentrækninger skal udføres ikke sløret, intervallet mellem dem skal være - dette er fasen af ​​muskelafslapning.

Luk dine øjne og forestill dig, hvordan din muskel klart udfører denne øvelse. Count: en, to, tre, raaaz, dvaaa, triii, og så igen en, to, tre.

Prøv at trække vejret uden at holde vejret.

Motion PULSE-FLASHING

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

Sæt hånden på dit håndled og følg din puls. Med hvert slag af pulsen klemmer du vaginalt muskulaturen stærkt og forsøger at klemme den langs hele længden, fra sphincter og højere, trækker den op. I pulsens rytme skal du 60 klippe og hvile i 30 sekunder.

I den anden tilgang skal du udføre 100 nedskæringer i den tredje - 120.

Tips

Motion kan udføres med eller uden en muskel løft op, eller uden det, er det vigtigste at komprimere muskelen tydeligt for at reducere din puls. Sørg for at føle en periode med afslapning. Under kompression skal du føle dig godt i midten af ​​vaginale muskler.

Træningsstige

Øvelse Stigen består af rytmisk, i 7 trin, kompression af vaginal sphincter og også i rytmisk, i 7 trin, afslapning af vaginale muskler. I modsætning til løfteøvelsen udføres en 5 sekunders forsinkelse mellem trin ikke.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af en lidt klemme den vaginale sphincter og bringe den i form. På tælleren af ​​to klemmer du lidt hårdere og trækker sphincteren op. Ved tællingen på tre, fire, fem, seks, med hver tæller, øges belastningen yderligere og strammes sphincteren endnu højere. På antallet af syv. klemme sphincteren så meget som muligt og træk det op.

Så straks slappe af i den vaginale muskel og tælle i omvendt rækkefølge. For hver konto skal du slappe af lidt. Slip muskelen helt ud på tælleren.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Dine bevægelser skal være skarpe og dybe. Begynd med den vaginale sphincter, forsøg at sprede belastningen over hele vaginale muskler, dvs. klemme hårdere og sværere, vi trækker det op højere og højere. Fjernelsen af ​​belastningen skubber rytmisk muskelen nedad.

Bemærk at "trin" udføres hurtigt, uden forsinkelser.

Motion LIGHTHOUSE

Mayca motion er kontraindiceret hos kvinder med trusler og prolapse af bækkenorganerne og vagina. For dem, der ikke er kontraindiceret et sådant element som anstrengelse, bør motion udføres med forsigtighed og meget moderat.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af tidspunkter, hurtigt og kraftigt klemme den vaginale muskel og trække den op.

Yderligere på tællingen af ​​en, to, tre, fire, fem, seks, gradvist, langsomt og meget glat, forsøge at slappe af muskelen og gradvist frigive belastningen. Og på bekostning af syv, otte, ni, ti, start en moderat stramning (skubbe) af musklen nedad.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Klem muskelen hurtigt og fast og slapp lidt af i en række fra en til seks. Så gradvist øge belastningen, skubbe musklen ned fra syv til ti.

Advarsel! Modtagelse af pushing (pushing) skal udføres meget omhyggeligt og moderat.

Under anstrengelsen øges intra-abdominal tryk. Under kompression af den vaginale muskel med stramning af toppen strækker den sig i længden og bliver smal, og under skubbe bliver vaginale muskler bredere og signifikant kortere.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser supplerer de særlige vaginale øvelser. De beriger musklerne, som vi træner med ilt, og som følge heraf bliver musklerne pumpet og styrket mange gange hurtigere.

Motion KAT

Grundlaget for denne øvelse er den bodyflex øvelse, der allerede er kendt for os.

Øvelsen udføres kun på tom mave, efter at et måltid skal tage mindst to timer.

Udfør en øvelse i knælende stilling med vægt på håndfladen.

Øvelse teknik

Lav en stærk udånding gennem munden, så stærk indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og samtidig bøj ryggen. Så hold den vaginale sphincter meget tæt og træk den vaginale muskel så langt som muligt opad.

Hold vejret og hold "katteposen" i 10 sekunder. Så trække vejret ind gennem din næse og slappe af.

Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Træk op i den vaginale sfinkter skal udføres samtidig med bukets indrykning.

Indånd altid kun gennem næsen og ånder ud gennem munden.

Hvis der opstår svimmelhed, stands straks træningen og sæt dig ned og hvile.

Motion MOSTIC

Øvelsen udføres i den oprindelige liggende stilling, benene bøjede på knæene, armene løst placeret langs kroppen.

Lav en kraftig udånding gennem munden, og derefter en kraftig indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og løft liget opad.

Stram stærkt den vaginale sphincter, træk den vaginale muskel inde. Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Klem den vaginale sphincter og stram den vaginale muskel op mens du løfter kroppen op. Efter indånding skal du straks slappe af.

Effekt af CAT og MOSTIC øvelser

Øvelser CAT og MOSTIC har en meget positiv effekt på kvinders sundhed, foruden at øge tone og styrke i bækkenets muskler, bliver væggene i vaginale muskler markant styrket, vaginalt volumen reduceres, libido vækker op, blodcirkulationen i bækkenets organer er forbedret, genopretning og foryngelse af hele organismen, udvikler immunitet, er cervikal erosion hærdet.

Efter at have afsluttet det indledende niveau af gymnastik for at styrke de intime muskler, vil du mærke en mærkbar styrkelse af musklerne i det lille bækken og vaginale muskler. Hvis du ikke har behersket det indledende niveau af intim gymnastik, skal du ikke skynde dig for at fortsætte med gennemførelsen af ​​mere komplekse øvelser.

For at opretholde kvinders sundhed i god stand er disse øvelser tilstrækkelige, dine intime muskler er godt strammet og fået tone. For at opretholde resultatet skal du udføre øvelserne 2-3 gange om ugen.

Intim gymnastik - Øvelser udenfor huset

Nogle øvelser kan nemt udføres uden for hjemmet, ubemærket af andre. Det er sådanne øvelser som LESENKA, SOS, FLASH.

Så selv når du er på arbejde eller når du går hjem fra arbejde, kan du gøre en meget god ting for dit helbred.

20-30 minutter gymnastik til intime muskler vil gøre din krops funktion meget godt, give bækkenorganerne frisk blod og ilt, forhindre udviklingen af ​​sygdomme i bækkenorganerne, styrke dine intime muskler og skabe nye fornemmelser under intimitet.

Her har vi kun resulteret i et sæt øvelser til styrkelse af intime muskler på første niveau. Du kan studere hele spektret af intime gymnastik øvelser til kvinder, herunder dem med vaginal Egg simulator, ved at downloade den elektroniske version eller ved at købe den trykte udgave af bogen Intimate Woman's Health.

Kegel øvelser med en KGEL BALLO simulator

Advarsel! Udfør først efter forstyrkning af bækkenets muskler ved hjælp af øvelser uden simulatorer.

Steg-for-trin instruktion om, hvordan man udfører øvelser med en KEGEL BALLON øvelsesmaskine - En teknik til selvlæring. Alternativt kan Jade Egg simulatoren bruges.

Kegel øvelser til kvinder - Hjælp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik til bækkenbundsmuskler - Et sæt øvelser ifølge Kegel-metoden