Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

  1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
  2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
  3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
  4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
  5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
  6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
  7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
  8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

  • akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
  • cervikal erosion;
  • godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
  • akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
  • akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
  • sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
  • nylige operation
  • under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

  • spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
  • Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
  • så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
  • belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
  • udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

  • i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
  • brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
  • Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
  • belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
  • når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Træning for at forbedre bækkenorganernes arbejde: øvelser for mænd

Den kendsgerning, at kroppens fysiske kultur - et løfte om, at de indre organer fungerer korrekt, alle har hørt i tidlig barndom. Men det er usandsynligt, at nogen af ​​mændene allerede havde troet, at idræt kunne påvirke arbejdet med en temmelig intim del af den mandlige krop, det lille bækkenets organer. Ja, og selve begrebet "lille bækken" var engang forbundet med helt forskellige billeder. Men meget ændres med alderen. Herunder foreninger. Og det viser sig, at den viden, der tidligere var helt unødvendig, kan forbedre kvaliteten af ​​det mandlige liv betydeligt.

Fordelene ved øvelser til bækkenorganerne

Træning af muskler har altid en positiv effekt på kroppen som helhed. Det samme gælder for træning af bækkenets muskler.

Positive effekter

Udførelse af specielt udvalgte øvelser giver dig mulighed for at opnå følgende effekter:

  1. Fremskynde blodcirkulationen i bækkenorganerne og derved øge hastigheden for levering af næringsstoffer, ilt og fjernelse af metaboliske produkter. Dette fører til, at processerne for hormonsyntese i prostata-kirtlen aktiveres, hvilket forårsager en forøgelse af styrke, processen med dannelse af nye spermatozoider og sæd forløber hurtigere og mere frugtbart, hvilket signifikant forbedrer sædets funktionelle egenskaber.
  2. For at forbedre udstrømningen af ​​venøst ​​blod fra bekken i bækkenhulen, hvilket er den mest effektive forebyggelse af dannelsen af ​​hæmorider og udviklingen af ​​inflammatoriske processer i prostata, sædblære og blære: stagnerende blod fører til en stigning i lokal temperatur og et gunstigt miljø for reproduktion af forskellige mikroorganismer, der forårsager inflammatoriske sygdomme.
  3. Styrke bevægelsen af ​​tyndtarmen og derved have en gavnlig virkning på dets arbejde.
  4. Involver de nederste dele af rygsøjlen i bevægelser og derved aktiverer ernæring og metaboliske processer i deres intervertebrale diske og eliminere de eksisterende muskelspasmer, hvilket er en forebyggelse og foranstaltning til bekæmpelse af degenerative processer i de intervertebrale led, herunder osteochondrose.
  5. Styrk musklerne i skinkerne og nedre dele af pressen, det vil forbedre formen.

Styrkelse af bækkenbundens muskler

Den anatomiske region, der er forbundet med bækkenet, som bækkenbunden, fortjener særlig opmærksomhed. Det er kernen i et kompleks af muskler, som bærer vægten af ​​alle bukhuleorganernes organer og især organerne i det lille bækken. Det er dem, der ikke tillader disse organer at falde ned og klemme de knogler, der danner bækkenet - det er en slags hængekøje, der kan synke under organokompleksets vægt, men skal have tilstrækkelig elastik, således at de ikke strækker sig og ikke sager helt.

Særligt vigtigt er det faktum, at bækkenbundens muskulatur er repræsenteret ikke med glat, men ved strikket muskelvæv, hvilket betyder, at det kan være fuldt trænet. Det er kendt, at bækkenbundsmusklerne er aktive i færd med at løfte vægte, under afføring, vandladning og køn. Med svagheden af ​​en af ​​musklerne placeret i bækkenbunden, der er forbundet med en sådan ubehagelig tilstand hos mænd, som frigivelsen af ​​et par dråber urin efter vandladning.

Observationer viser, at musklerne på bækkenbunden er fuldt modtagelige for bevidst kontrol, det vil sige, det kan være anstrengt og afslappet efter ønske.

Normalt styrkes musklerne på bækkenbunden på anbefaling af urologen, men for alle mænd vil sådanne øvelser ikke være overflødige, da det vil tillade dig at undgå mange problemer, som ofte manifesterer sig i alderen.

Derudover er gennemførelsen af ​​øvelser med henblik på forebyggelse meget lettere, uden smerte, som ofte opstår, hvis de samme øvelser udføres, når der allerede er en patologisk proces i bækkenorganerne.

Træning når som helst

Til træning af bækkenets muskler kan man bruge øvelserne, som du ikke behøver at tildele speciel tid til: De er designet til forskellige lejligheder. Her er tre grundlæggende øvelser:

Træning af bækkenets muskler i gangsprocessen: Under uhindret gang er det nødvendigt med jævne mellemrum at hæve bekkenbundens muskler, dvs. at spænde dem med omkring halvdelen af ​​det stærkeste spændingsniveau. Træk op musklerne, tag et par skridt, slap af, efter et par skridt, gentag øvelsen.

I forbindelse med vandladning: efter vandladning for maksimalt at komprimere bækkenbundens muskler for at forhindre ufrivillig udløb af urindråber. Denne øvelse er særlig nyttig til at styrke bækkenmusklerne for mænd, der har problemer med urinretentionsprocessen. I sådanne tilfælde kan du anvende en kompliceret version af denne øvelse: at spænde bækkenbundens muskler under urineringsprocessen, forsøge at afbryde det, og fortsæt processen, afbryd det flere gange.

En virkelig maskulin måde at styrke bækkenets muskler: i færd med at have sex, spænder bækkenets muskler på en sådan måde, at penis holder sig i en ophidset tilstand. Bevægelse mens du udfører langsomt, rytmisk. I anden fase, at spænde bækkenbundens muskler for at forsinke udsædets udbrud. Sådanne øvelser kan ikke kun styrke musklerne, men også betydeligt øge varigheden af ​​samleje.

Det anbefales at udføre simpel spænding og afslapning af bækkenets muskler så ofte som muligt i løbet af dagen, både lodret og i enhver anden stilling.

Special træningssystem

For at udføre et specialudviklet kompleks er det nødvendigt at tildele en bestemt tid i løbet af dagen. Til træning har du brug for en matta (det er praktisk at bruge en yogamatta) og en stabil stol med en høj jævn ryg - en klassisk, som de, der plejede at stå i skoleklasserne.

Indledende stilling - liggende fladt på ryggen, armene ligger parallelt med kroppen. Træk vejret. Med en skarp udånding skal du trække benene ud af gulvet og trække knæene op til brystet, sætte bækkenet i højeste stilling og pege halebenet til maksimum. På indåndingen sænk benene, tag startpositionen. Udfør afhængigt af uddannelsesniveauet 4-6 gange til 10-15.

Den oprindelige position er den samme som i den første øvelse. Træk vejret. Ved udånding, rive et ben fra måtten, kan du let bøje knæet, løfte det til en 45 ° vinkel med gulvet og dreje benet i hofteforbindelsen først til den ene side og derefter til den anden side. Sænk benet, gentag øvelsen for det andet ben. Gentag mindst 6 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, skulderbladene presses til gulvet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, og underben og lår danner en ret vinkel. Træk vejret. Når du trækker vejret ud i tre tæller, løft skinkerne så meget som muligt opad, klem dem og træk musklerne omkring anusen. Løs pose i et par sekunder, et åndedrætsantal, vend tilbage til startpositionen. Kør mindst 6 gange.

Indledende stilling - står lodret direkte bag stolen, hænder er på bagsiden af ​​stolen. Træk vejret. På udåndningen, stige samtidig op på tæerne så højt som muligt og sæt dig ned og hold stolens bagside for at opretholde balancen. Inhalér for at stige til startpositionen. Udfør mindst 3-6 gentagelser afhængigt af uddannelsesniveauet.

Indledende stilling - liggende på ryggen, arme parallelt med torso, skulderbladene presset til gulvet. Træk vejret. På udåndningen skal du straks rive skulderbladene ud af gulvet og fastgøre torso (bryst og skuldre) i en vinkel på ca. 30-45 ° i forhold til gulvet. Hold denne position i 1-2 sekunder og gå ned til startpositionen. Når du løfter, skal hovedet og halsen danne en lige linje med ryggen, hovedet kommer ikke frem på nogen måde. Gentag 6 gange.

Den oprindelige position - stående på alle fire, skinne og lår danner en ret vinkel, hænder hviler på gulvet med hænder. Træk vejret. På udåndingen foldes kroppen tilbage, mens skinkerne falder på hæle, armene strækkes lodret opad, ryggen danner en ret vinkel med gulvet. Nå trække op, indånder for at gå ned til sin oprindelige position. Kør mindst 6 gange.

Den oprindelige position er den samme som i ovenstående øvelse. Træk vejret. På udånder trækker du tilbage og løfter et ben, så det danner en ret linje med ryggen. For at rette denne position i nogle få sekunder skal du indånde for at sænke benet. Når du trækker vejret, skal du løfte det andet ben. En tilgang omfatter 6 gentagelser for hvert ben.

Kompliceret version af ovenstående øvelse: Fra samme startposition på udåndningen løftes ikke kun benet, men også den modsatte arm, trækker den fremad. Sørg for, at arm, ryg og ben danner en flad, lige, parallelt med gulvlinjen. Mens du indånder, vend tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret, hæv det andet ben og armen. Gentag mindst 6 gange for hvert par lemmer.

Indledende stilling - står på alle fire. Træk vejret. På udåndingen trækkes et ben tilbage, så uden at falde ned, trækkes det straks til siden, så lår og torso danner en ret vinkel. I dette tilfælde er foden parallelt med gulvet. Så bøjer hun og går ned under indånding, øvelsen gentages for det andet ben. Kør mindst 4 gange for hvert ben.

Indledende stilling - stående bag en stol, hænderne faldt på ryggen. Træk vejret. På udånder rive tæerne af fødderne fra gulvet, stram dem så meget som muligt på skindene, vægten af ​​kroppen går til hæle, maven trækkes ind. Når du indånder, bevæg vægten af ​​kroppen på dine tæer, stå op på tiptoes, trække skinkerne. Udfør mindst 6-8 sådanne ruller fra hæle til tæer.

Den indledende position ligger på bagsiden, benene bøjes på knæleddet, således at skinnet (lår og lår) danner en skarp vinkel (ca. 45 °) med hinanden. Fødder og skulderblade presset til måtten. Træk vejret. Ved udånding, uden at løfte skulderblade fra gulvet, drejes benene tæt på hinanden i en retning, berør gulvet, drej benene i den anden retning, rør gulvet, vend tilbage til startposition. Træk vejret. Kør fra 4 til 6 sådanne vendinger afhængigt af uddannelsesniveauet. Sørg for, at når du drejede, var det bækkenet, ikke brystet.

Den oprindelige position står ved siden af ​​stolen, et ben er placeret på sædet, så underbenet og låret danner en stump vinkel. Hænder hvilede i siderne. Træk vejret. På udåndingen bøjes du fremad, trækker låret til overbenet så meget som muligt, mens du vender tilbage til startpositionen, mens du indånder. Skift ben. Kør 3 til 5 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, arme parallelt med torso, ben lige, skulderblad og skinker presset til gulvet. Træk vejret. På udånder, bring knæene til brystet, klem dem så meget som muligt og klemme med begge hænder. Løs pose i et par sekunder. Inhalér for at tage startpositionen. Gentag 6 til 10 gange.

Den indledende position ligger på bagsiden, skulderbladene presses på gulvtæppet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, så skinnet og hoften danner en skarp vinkel, fødderne presses til gulvet. Træk vejret. Når du trækker vejret uden at tage dine fødder væk fra gulvet, hæv din torso, sæt dig ned og lås armene rundt om knæene. Fix position, indånder for at komme ned til startpositionen. Kør 6 til 8 gentagelser.

Dette kompleks gør det ikke kun muligt at gøre bækkenbundens muskler stærkere og for at forbedre bækkenorganernes arbejde, men også for at stramme maven, skinkerne, lårene og benene.

Øvelser til at styrke bækkenets muskler

Muskler i bækkenet bælte

Af alle muskelgrupper, modtager bækkenbundens muskler oftest den mindste opmærksomhed. For dem udviklede en lille øvelse, og det er forgæves. Mange professionelle atleter var overbevist om behovet for at styrke bækkenets muskler på deres egen oplevelse.

Styrken af ​​kroppen afhænger også af bækkenmuskulaturens kraft. Det er derfor, at en fuld squat nødvendigvis indgår i et veludformet træningsprogram. De maksimerer styrken af ​​disse målmuskler, øger deres stabilitet og styrker leddene og senerne i hofteledene.
I bækkenbunden lægges stor styrke, og derfor er alle de øvelser, der er skabt til udvikling af musklerne i denne gruppe, brugt af store vægte. Let træning i dette tilfælde vil helt sikkert ikke medføre resultater.

Unge atleter betaler mindre opmærksomhed på bækkenbunden muskelgruppe. Dette skyldes, at de er mindre modtagelige for at beskadige hofteledene. Undtagelsen er lavet af repræsentanter for kontakt sport, for eksempel hockey. Men efter at have modtaget en sådan skade bliver det umuligt at dyrke sport.

Med alderen begynder atleter at forstå betydningen af ​​bækkenets muskler og begynder at udvikle dem aktivt. For nylig fremkom en informativ artikel i en amerikansk avis indeholdende statistiske data om antallet af operationer på hofteleddet. Kun i Baltimore alene kommer ca. 5000 mennesker til byens hospital. Hvis du tilføjer til denne figur og lider af alle former for sygdomme i bækkenleddene, så kan dette tal slå fantasien.

Måske er den mest almindelige årsag til problemer med bækkenbunden i aldersrelaterede atleter akkumuleringen af ​​skader af forskellig sværhedsgrad gennem deres karriere. Vi må indrømme, at selv efter helbredelsen af ​​skader vil de sandsynligvis få sig til at føle sig om nogle få år.

Bekkenet bælte er en meget kompleks gruppe af muskler og ledbånd, som viser sig at være meget stærk. Det er disse muskler, der er ansvarlige for at løfte vægten fra bunden, samt løfte halsen fra gulvet.

Skader på hoftefugen: årsager og virkninger

I alt har denne muskelgruppe 22 muskler (dette tager ikke højde for musklerne i underunderlivet og ryggen, som har en direkte forbindelse med dem). De har seks flexorer, fire extensorer, seks rotatorer, to adductorer og fire abductors. Dette er den mest kraftfulde muskelgruppe, forudsat at der lægges tilstrækkelig vægt på dets udvikling.
Men selv med dette er der stor sandsynlighed for skader på bækkenleddene. Enhver forkert eller for pludselig bevægelse kan forårsage skade. Enhver, der har gennemgået dette, vil kunne bekræfte, at dette er en af ​​de mest alvorlige skader.

Der er øvelser og rehabiliteringsøvelser, som kan hjælpe med at klare skadevirkningerne. Hvis alt er gjort korrekt, tager det normalt omkring to uger. Der var en sag med en kendt atlet, der startede sin skade så meget, at selv forsøgte at komme ud af stolen forårsagede alvorlig smerte. Inden for få måneder blev problemet løst, og han blev igen involveret i vægtløftning.

Det er også muligt, at belastningerne simpelthen ikke var effektive nok. Et stort antal atleter lægger særlig vægt på overkroppen og glemmer benene. Dette skyldes i høj grad behovet for at give musklerne i benene en stor belastning. Sådanne øvelser kræver meget energi sammenlignet med for eksempel en simpel bænkpress i den bageste position.

Når du planlægger træning for at øge effektindikatorerne i bækkenmusklerne eller til deres rehabilitering, er det ønskeligt at anvende en tovejstilgang. Når den øgede belastning på bækkenområdet er givet, skal ryggen huskes, da de er tæt indbyrdes forbundne. Med væksten af ​​benmusklerne bør rygmusklerne ikke ligge bag dem i deres udvikling.

Sådan forstærkes rygmusklerne

Det er fra bagsiden og skal starte. Som opvarmning kan du bruge hyperextension eller omvendt hyperextension. På samme tid bør ikke bruge byrder. Antallet af gentagelser bør øges og gradvist bringe deres nummer til 50. På dette niveau kan du sænke, indtil der er skift i implementeringen af ​​de resterende øvelser for at styrke nedre ryg. Efter at have fået erfaring, kan du begynde at bruge i træning og byrde, men ikke fra de første klasser. Det er meget vigtigt at huske.

I starten af ​​en træningssession skal du udføre et sæt af hyperextension, og efter nogle uger skal du tilføje en anden øvelse. Det er værd at bemærke, at den bedste træning for rygmusklerne bøjes fremad med barbell. I sidste ende skal du nå niveauet 8 til 10 gentagelser, og vægten af ​​linjen skal være halvdelen af ​​det, du bruger, når du hakker.

Tving ikke hændelser og øg vægten gradvist. Hver uge kan du tilføje et par pund. Der er også en øvre grænse for skråninger på ca. 102,5 kg med 8 eller 10 gentagelser. Disse figurer blev ikke opfundet, men blev taget fra vægttrækspraksis i 60'erne. Denne erklæring er sandt af den grund, at hvis du konstant øger belastningen, vil bækkenbøjlen indtage en lidt anden position.

Ikke mindre effektiv motion for en gruppe af spinal muskler er dødløftning med lige ben. Vægten af ​​byrden i dette tilfælde bør ikke være mere end 75% af vægten, som du squat. For eksempel, hvis en 180-pund barbell bruges til en squat, så dead deadlifts skal gøres med en 130 pund vægt, hvilket gør 8 eller 10 gentagelser. Dette forhold bør opretholdes konstant.

Det anbefales at udføre denne øvelse fra gulvet, ikke fra blokkene. Samtidig skal man være opmærksom på, at knæene altid er lidt bøjede, og stangen er placeret så tæt som muligt på benene under hele bevægelsen. Det er meget godt at skifte døde udkast og tilbøjeligheder. En uge for at udføre den første øvelse, og den anden - en anden. Dette diversificerer processen, hvilket eliminerer afhængighed fra træning.

Øvelser til at udvikle benmuskler

Efter at have læsset tilbage musklerne ved hjælp af øvelserne beskrevet ovenfor, er det muligt at videregive til benene. Den vigtigste øvelse er selvfølgelig fulde squats. Atleter har ofte smerter i deres ben, når de udfører denne øvelse. Dette skyldes hovedsagelig ukorrekt ydelse. Arbejder med meget vægt, skal du gå under hiplinjen, endnu bedre - til grænsen. For at gøre dette skal du udvide benets indstilling. Det skal straks siges, at du sandsynligvis bliver nødt til at reducere byrdenes vægt.

Lige effektive vil være fronthugget. I dette tilfælde skal du bare gå så lavt som muligt. Også sådanne øvelser passer perfekt ind i et træningsprogram for en nem dag. Det er nok at udføre to eller tre sæt fem gentagelser for at varme op. Derefter sætter tre mere, lidt mere, tre gentagelser. Øvelsen slutter med et sæt enkle squats i et bredt rack med et stort antal gentagelser.

Det er muligt for udviklingen af ​​benmuskler at bruge dødt tryk. Dette er også en meget effektiv øvelse. De skal dog udføres på en bestemt måde. Det vigtigste her er ikke at øge den maksimale vægt, det er meget vigtigere at bruge så mange muskler som muligt. For at gøre dette, skal du i starten holde bækkenet lavt og ikke skynde dig for at komme op. Med den hurtige stigning er andre muskelgrupper involveret.

For at beherske træningsteknikkerne kan du bruge letvægten, ca. 30 kilo, men samtidig holde bækkenet under. Lige i den første fase af elevatoren mødes bækkenbundens muskler. Øvelse kan udføres en gang om ugen, hvilket gør 5 sæt med 5 gentagelser.

Den anden variation af denne øvelse kan være en sumo stil stød, med en fingerspids mellem benene. I dette tilfælde skal du sprede dine fødder bredt. Dette giver en meget god effekt, og involverer flere muskler i bækkenet. Den sværeste øvelse er at holde bækkenet lavt. Hvis han er opvokset, vil øvelsen miste effektivitet. Det vil være nyttigt at skifte enkle stænger med sumostænger hver uge eller flere. Formlen "5x5" vil være effektiv her.

Som en rehabiliteringsøvelse kan hacking squats anbefales, men bør sænkes meget lavt. Ellers er der praktisk talt ingen effekt. Antallet af gentagelser kan variere fra 15 til 20. God brug af hack squats efter enkle. Hvis dit træningsprogram ikke har nogen af ​​de øvelser, der er beskrevet ovenfor, skal de hurtigt indarbejdes i dets sammensætning. Bækken muskler kan gøre en masse arbejde, men de skal trænes. Når du bliver ældre, vil du indse, at du gjorde det forgæves.

Instruktioner til udøvelse af øvelser til bækkenet til kvinder

Næsten alle de mest effektive øvelser til bækkenkvinderne kan udføre hjemme uden brug af komplekse enheder. Denne gymnastik er grundlaget for alle komplekser til planlægning af graviditet, under den og efter fødslen, fordi det er i disse områder, at muskelen hurtigt svækkes og taber sin tone.

Anbefalinger før klassen

Elasticiteten og elasticiteten af ​​musklerne i de såkaldte intime områder er meget vanskelig at opnå, men regelmæssige regelmæssige øvelser til det lille bækken for kvinder vil helt sikkert give resultater.

Start øvelser, bør du huske nogle punkter, der i høj grad vil lette træningen:

  1. Gør regelmæssigt korrekt skiftende belastning og hvile. Den bedste tidsplan for træning - hver dag. For sjældne træningsposter vil ikke medføre det forventede resultat, men det skal huske på, at musklerne til tider må have tid til at "slappe af".
  2. Spis ikke en time før motion, ellers kan kvalme eller tunghed i maven opstå.
  3. Du skal gøre, når tarmene og blæren er tomme.
  4. Forvarme op. Som opvarmning, jogging på stedet, hoppe med et hoppe reb, vil en lille strækning og lige danse være passende.
  5. Optræng korrekt. Enhver indsats bør falde sammen med udånding og afslapning - ved indånding.

Det er bedst at tildele en bestemt tid til klasser, og ikke at engagere sig, når der er fritid.

Til reference! Praksis viser, at regimet øger effektiviteten af ​​træningen.

Hvem skal lave gymnastik?

Den kvindelige muskulatur i dette område kan sammenlignes med en hængekøje, der strækkes mellem de pubic knogler, leddene i pubic og coccygezoner. Det er designet til at opretholde organer:

  • tarme;
  • vagina;
  • blære;
  • urethralkanal;

Hvis muskelvævet er elastisk og elastisk, fungerer alle organer normalt. Ellers er det nødvendigt at udføre øvelser til bækkenet, og de er nødvendige for følgende sygdomme og tilstande:

  1. Ved planlægning af graviditet er det vigtigt at forstå, at fødslen og fødslen afhænger af bækkenmuskulaturens tilstand. Modstandsdygtighed og elasticitet vil medvirke til at mindske risikoen for organs prolaps til et minimum.
  2. Øvelser til bækkenet - en god forebyggelse af vævs tårer under fødslen.
  3. Efter at barnet er født, bliver musklerne over musklerne strakt, hvilket kan påvirke organernes funktioner og skabe problemer med hensyn til seksuelle forhold. Derfor er kvinder interesseret i spørgsmålet om hvordan man hurtigt og effektivt styrker bækkenets muskler.
  4. Nogle patologier kan føre til urininkontinens og sphincter svaghed, men øvelser for at styrke bækkenets muskler vil hjælpe i dette tilfælde.
  5. Hvis en kvindes libido af forskellige årsager er faldet, er der problemer i forholdet til en partner. Det er værd at være opmærksom på gymnastik for at styrke musklerne, og seksuel lyst vil vende tilbage med en ny kraft.
  6. Ved svækkede muskler stagnerer blodgennemstrømningen i bækkenområdet hos kvinder. Dette fører til udvikling af inflammatoriske processer og gynækologiske sygdomme. Special opladning hjælper ikke kun med at eliminere negative manifestationer, men fungerer også som en forebyggende foranstaltning.

Sterke og sunde bækken muskler er nødvendige på enhver alder, og især hvis vi taler om det muskulære apparat der er ansvarlig for seksuelle forhold og bærer barnet.

Sæt med øvelser

Øvelser til at styrke bækkenets muskler er lette at gøre, men hele fangsten er, at processen er lang, den øjeblikkelige virkning bør ikke forventes.

Interessant! En sådan gymnastik kaldes Kegel-komplekset med navnet på den amerikanske professor i obstetrik og gynækologi, som udviklede den. Det indeholder en række øvelser.

Det er nødvendigt at forestille sig, at der er en elevatorbil i skridtet. Det er nødvendigt at komprimere musklerne 7 gange med en gradvis stigning. Også jævnt nødt til at afklare dem, når elevatoren "går ned til nederste etage."

Triple tilgang

Denne styrkende øvelse for bækkenets muskler skal ske i tre faser:

  1. Læg på ryggen, belastning i vaginalområdet, hold dig i denne position for tre tæller uden udånding. Langsomt slappe af Gentag 10 gange.
  2. Denne samme gruppe af muskler spænder vekselvis og slapper af i det hurtigste tempo. Behov for at gøre 15 tilgange.
  3. Forestil dig at det er presserende at frigive tarmene, med forstoppelse. S10 sekunders intervaller, gentag 10 gange.

Et sådant kompleks for begyndere skal ske op til 5 gange om dagen. Når stofferne vænner sig til belastningen (ca. en uge senere), tilføj 5 tilgange til hvert trin, og øg dem med det samme beløb om syv dage. Således bør komplekset bestå af 3 øvelser, hver for 30 gentagelser.

Pulse blinker

Dette er en anden slags gymnastik til det lille bækken. En kvinde skal ligge på ryggen og bøje hendes ben og adskille dem lidt. Hænderne sætter på underlivet, man skal ligge på den anden puls. Muskler er anstrengt for hjertets slag, som om de trækker dem opad, op til stop. Du skal lave 50-60 stykker, hvile i 30 sekunder og starte igen. Som følge heraf skal antallet af gentagelser være fra 100 til 120.

Katte og hunde

Dette er en sjov øvelse for musklerne, der er kendt for alle siden barndommen. Kneeling, du er nødt til at bøje og trække rygsøjlen, sænke og hæve hovedet. Effekten for vaginale muskler er, at du skal arbejde med den muskulære del af underlivet, med involvering af perineums sphincter. Sørg for at tage dybe vejrtrækninger, ånder ud og ånder ud gennem næsen og indånder gennem munden. At gøre på 5-10 tilgange.

Broen

Lig på ryggen, hæv bækkenet så højt som muligt, prøv at få fingrene op til hæle. For at trække maven til det maksimale, vil vaginalområdet arbejde på samme tid. Et mere detaljeret billede af opladningen kan opnås takket være videoen.

Til reference! Denne øvelse hjælper med at perfekt pumpe op pressen og benene, for at slippe af med ekstra pund på hofter og skinker.

undervisere

En opladningsenhed, den såkaldte Kegel træner til at styrke bækkenets muskler, er en enhed, der hjælper med at gøre gymnastikken mere effektiv.

Der er flere typer enheder:

  1. En pin-formet enhed lavet af speciel medicinsk silikone er Magic Kegel master. Dette er en personlig træner i det intime område, udstyret med ultrafølsomme sensorer, der måler tryk. Aflæsninger kan vises direkte på smartphone. Der er en vibrationseffekt.
  2. En anden simulator, der giver dig mulighed for at bestemme modstandskraften - Magic Kegel Master. Hver gang stigning i belastning danner en stærk og elastisk fiber i perineum. Dens funktionalitet er baseret på virkningen af ​​fjedre, som kan ændres efterhånden som belastningen stiger.
  3. Jade bolde - enheder, der giver tone, retur elasticitet og elastik til muskler. Derudover har denne sten antibakterielle egenskaber.

Det er muligt at begynde at bruge simulatorer først efter et gymnastik kompleks. Men du bør vide, at under inflammatoriske processer, infektioner og eksacerbationer af sygdomme, er det strengt forbudt at udøve eller bruge simulatorer.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.

Kompleks træning for forbedret funktionalitet i bækkenområdet

Den kendsgerning, at den menneskelige krops fysiske kultur kaldes nøglen til det interne systems funktionelle præstationer, hører alle fra tidlig barndom. Det er imidlertid ikke en kendsgerning, at en stærk halvdel af samfundet på det tidspunkt troede, at fysisk træning kan påvirke funktionaliteten af ​​menneskets indre organdele, såsom bækkenorganerne.

Faktisk blev helt forskellige billeder knyttet til begrebet et lille bækken, de samme Kegel øvelser for mænd. Men alder og eksisterende patologier ændrer alle stereotyper og uvidenhed om elementære medicinske regler, der er på vej mod styrkelse.

Hvilke positive resultater bør forventes fra bundbundsuddannelse

Hvis en mand uvægerligt udfører specielle udvalgte øvelser til bækkenets muskler, vil de kunne opnå sådanne positive resultater:

Hvad er nyttig fysisk aktivitet

  • Blodstrømmen i organerne i det lille bækkensystem accelereres hurtigt, ifølge denne faktor er den hurtige afgivelse af det nødvendige næringsstof, iltforøget, metabolismens produkter fjernet naturligt. Disse processer fører til aktivering af syntetiseringsprocesser af den hormonelle baggrund af prostata, hvilket bidrager til en forøgelse af styrke, tillader dannelsen af ​​et nyt antal sæd i frøet at gå så hurtigt og effektivt som muligt. Takket være dette er de funktionelle egenskaber hos hver sædcelle helt forbedret.
  • Plasma-kanalen fra venen gennem det lille bækkenes fartøjer er forbedret, hvilket gør det muligt at tage mere forebyggende tiltag for at danne en hemorrhoid knude samt en udviklende inflammatorisk proces i prostata, sædblære og blære. Plasma, der har stagneret, kan føre til en stigning i lokale temperaturer og skaber også et gunstigt miljø for forskellige mikroorganismer at formere sig hurtigt og forårsage inflammatorisk patologi.
  • Peristalsis i den nedre del af rektumet øges og derved have en positiv indflydelse på dens præstationer.
  • I den nedre del af rygsøjlen er støttebevægelsen aktiveret, det vil sige, at fødevaren aktiveres, såvel som den metaboliske proces i sin intervertebrale disk, er muskelsmerter elimineret alene. Dette er en særlig forebyggende foranstaltning til bekæmpelse af den degenerative proces af intervertebral artikulering, såsom osteochondrose.

Takket være disse resultater øges styrken af ​​musklerne i den gluteale region, bækkenets muskler og den nedre taljenafsnit af pressen og forbedrer dermed figuren. Dette er fordelen.

Sådan styrker du bækkenbundens muskler

Separat opmærksomhed på sig tiltrækker bækkenbunden som det anatomiske sted, der er forbundet med bækkenbunden hos mænd. Faktisk er bækkenbunden et muskelkompleks, som har tendens til at bære en masse af alle kropsdelene i abdominalsektionen samt små bækkenorganer inklusive.

Således kan bækkenbundsmusklerne ikke tillade organerne at falde til bunden, kniv knoglevæv, som dannede bækkenet. Bekkenregionen kaldes en ejendommelig hængekøje, som har tendens til at aftage lidt på grund af sværhedsgraden af ​​organokomplekserne, men det kan være ret elastisk, ikke strække for ikke at svække helt.

Af særlig betydning er det faktum, at muskelkarakteristikken for bækkenbundsmusklerne ikke er repræsenteret af glatte væv, men henholdsvis ved tværgående og stribede vævsmuskler er den fuldt uddannet. Alle ved, at den muskulære del af bækkenbunden er ekstremt aktiv i processer, der involverer vægtløftning, i en periode, hvor en mand tømmer endetarmen naturligt, udfører en handling af urinudskillelse såvel som under en seksuel handling.

Den kendsgerning, at en muskel, der befinder sig i bunden af ​​bækkenet, er forbundet med sådanne ubehagelige fornemmelser i en stærk halvdel af samfundet som ukontrolleret tilbagetrækning af en vis mængde urin, efter at en mand har afsluttet handlingen med at tømme urinrøret. Observation fra medicinske forskere har vist at kvaliteterne i bækkenbundsmuskulaturen er helt selvovervågende, muskulaturen kan udvikle sig såvel som belastning styret af deres eget ønske.

Som det er almindeligt for at styrke bekkenbundens muskelområde, behandler den unge mand de anbefalinger, der er ordineret af det medicinske personale på urologiområdet. Men alle mænd bør ikke overveje at sådanne øvelser er overflødige, da de giver mulighed for at stoppe en masse krænkelser, som ofte har tendens til at manifestere sig under aldersrelaterede ændringer.

Det er også værd at bemærke, at øvelser med forebyggende foranstaltninger forekommer under meget enklere forhold, som ofte forekommer, når lignende træningskomplekser anvendes under manifestationen af ​​en patologisk proces i det lille bækkenområde.

Træning til brug af bækken muskelvæv

For at træne musklerne i det lille bækkenområde i en stærk halvdel af samfundet er det nødvendigt at bruge en række træningsprogrammer af forskellig plan, herunder dem, der ikke kræver en speciel tildelt tid for sig selv.

Et sådant træningskompleks specielt designet til alle tilfælde af vital nødvendighed. Der er mange øvelser, der hjælper med at styrke bækkenbunden, men ofte bruger mænd tre grundlæggende.

Træningsnummer 1

Denne type øvelse indebærer træning af muskelvævet i det lille bækkenområde, mens man går. I løbet af gangsteget er det nødvendigt at systematisk hæve bækkenbundens muskelvæv.

Det betyder således næsten halvdelen af ​​de stærkeste niveauer af intens karakter. Når du spænder musklerne, skal du lave et par korte trin, så tag langsomt muskelen til afslapning. Efter en tid gentages øvelsen.

Træningsnummer 2

Øvelser under urinering

Disse bækkenøvelser til interesserede mænd kan udføres under urinfjernelsesprocessen. Når manden forpligter sig til urinering, er det nødvendigt at trykke på bækkenbundens muskel til det maksimale, således at urindråbernes ufrivillige udløb ikke forekommer.

Det er meget nyttigt, at denne træning er direkte skabt for at styrke bekkenbundens muskler til mænd, der har patologier forbundet med ufrivillig vandladning. Sådanne tilfælde tillader brug af sofistikerede muligheder for sådanne øvelser: muskelvæv strammer under vandladningsprocessen, forsøger at få det til at blive afbrudt, så fortsætter manden vandladning. Så du skal afbryde et par gange.

Træningsnummer 3

Øvelser under intimitet

En ægte mandlig måde at styrke muskelvævet i den lille bækkenregion. Under samvittighedsprocessen stammer manden i muskelvævet for at kunne holde penis i ophidselse.

Samtidig er det nødvendigt at bevæge sig i et langsomt, rytmisk tempo. Den anden fase involverer spændingerne i muskelvæv, så øjeblikkeme for ejakulation er forsinket. En sådan øvelse vil bidrage til ikke at styrke musklerne, da det øger den langsigtede aktivitet af samleje væsentligt.

Enkle træningspleje med bækken muskelspænding viser sig at udføres hele dagen. De kan udføres i vandret stilling, såvel som stående, sidde og i andre stillinger.

Specialiseret træningskompleks til bækkenbundsstyrken

For at kunne udføre et specialudviklet kompleks, skal du finde en bestemt periode i løbet af dagen. For at udøve har du brug for et tæppe (den mest behagelige vil være yoga måtter) samt en robust højstol med et højt, ensartet sæde. Det burde være en klassiker, der ligner dem, der tidligere blev brugt under skoleprocessen.

Den indledende position vil være gymnastik, liggende med arme strækket langs kroppen, som ved en linjal. Tag en dyb indånding. Følg ham, udåndes kraftigt, hæv lemmerne og træk knæene til brystet. Bækkenområdet er fastgjort på det højeste punkt, halebenet skal sendes til det maksimale høje.
Inhalér igen, sænk det højre ben, så venstre ben og frys i startpositionen. Beskæftigelse udføres afhængigt af niveauet af beredskab af manden, ifølge vækstsystemet, fra 3-6 receptioner til 11-16.

Den næste øvelse skal være i samme startposition som den første træning. Inhalation er færdig, under udånding stiger knæet til et niveau på 45 grader fra gulvet. Knæet skal drejes, først i en, så i en anden vinkel. Benet falder, alt gentages, men for en anden. Dette kompleks giver dig mulighed for at lede en mand til at forbedre blodcirkulationen, samt styrke muskulær balancen.

Øvelser til bækkenet er nyttige ikke kun for kvinder, men også for mænd!

Øvelser til bækkenet, der mest svarer til intim gymnastik til kvinder, men sådanne komplekser har sundhedsmæssige fordele og er velegnede til mænd. For mænd af enhver alder vil spørgsmålet om hans maskulin styrke og sundhed være relevant, men få af de stærkere køn mener, at denne styrke og sundhed kan understøttes af enkle øvelser.

Gymnastik til bækken muskler for mænd

I samfundet er vi vant til henstillinger til kvinder om at udføre Kegel øvelser hver dag for at forbedre sit reproduktionssystem og for at øge vaginalvæggenes elasticitet. Det viser sig, at principperne for denne gymnastik kan anvendes på mænd.

Så hvad kan træne mænd? Mænd kan også træne bækken muskler med Kegel øvelser. Det viser sig, at kløften mellem anus og testikler hos mænd er ansvarlig for følgende processer:

Denne muskel kan pumpes såvel som enhver anden. Det hedder pubic-coccygeal.

Sæt med øvelser

Alle handlinger skal udføres på en tom blære. Kegel gymnastik til mænd består af følgende øvelser:

  1. Skær musklerne og hold i 1-2 sekunder, slap af.
  2. Skær det hurtigt.
  3. Klem muskelen, gradvist øge spændingen og samtidig tælle til fem, slappe af det gradvist og også tælle til fem.
  4. Hold musklerne i spænding så længe som muligt. I fremtiden skal du holde tid og spændingsforøgelse.
  5. Når du urinerer, stopper det med jævne mellemrum.

Under øvelserne skal du følge pressen og skinkerne, de skal forblive i ro. Det vil naturligvis først være svært at opnå, men som den nødvendige muskel styrkes, vil pressen og balderne ikke længere deltage i processen.

Grundlæggende principper for vellykket øvelse

For at Kegel-øvelserne skal give maksimal fordel, skal du overholde følgende principper:

  1. Udfør regelmæssigt gymnastik, det vil sige hver dag.
  2. Følg udførelsesteknikken. Med ordentlig motion skal penis ryste.
  3. For at forstå, hvad der skal spændes, skal du stoppe processen med vandladning og huske musklerne, som kontraheres med det.
  4. Sammentrækningen skal udføres ved indånding, slappe af på udåndingen.
  5. Antallet af nedskæringer i en øvelse skal ikke være mindre end 15 gange.
  6. Afbrydelser mellem øvelser bør ikke være længere end to sekunder.
  7. Al gymnastik kan udføres i forskellige poser, stående, sidder, ligger ned.

Vent ikke på resultatet efter de første træningsdage. Styrken af ​​musklerne kan tage flere måneder.

Fordelene ved gymnastik intime muskler

Utvivlsomt er fordelene ved at udføre Kegel Gymnastik meget store, de er i stand til at forhindre mange problemer forbundet med mænds sundhed. Med regelmæssig ydeevne af komplekset kan følgende aspekter af mænds styrke forbedres:

  • øge libido;
  • forbedre erektion
  • eliminere prematur ejakulation
  • forbedre fornøjelsen af ​​orgasme.

Også sådan gymnastik tjener som forebyggelse af følgende sygdomme:

  • hæmorider;
  • prostata adenom;
  • overbelastning af bækkenorganerne
  • enuresis;
  • enkoporez.

Denne gymnastik er især nyttig til forebyggelse af prostatitis hos mænd i alderdommen.

Det er vigtigt! Hvis noget problem er foruroligende, skal du kontakte din læge for at få hjælp. Gymnastik er ikke en behandling for sygdommen, den virker kun i forbindelse med hovedterapien eller som en forebyggende foranstaltning.

Fordelen ved disse øvelser er, at de ikke kræver ekstraomkostninger og kan udføres overalt og til enhver tid.

Kontraindikationer

Som enhver anden fysisk aktivitet har sådan gymnastik kontraindikationer. Kegel øvelser bør ikke udføres i følgende tilfælde:

  • inflammatoriske processer i bækkenorganerne
  • tre måneder efter operationen
  • kræftprocesser i bækkenet;
  • med hæmorider
  • prostatitis;
  • trombose i bækkenet.

En absolut kontraindikation er kirurgi og kræftprocesser.

Træningssystem for at styrke bækkenets muskler

Dette træningssystem vil være nyttigt for mænd med sygdomme i bækkenorganerne. For at udføre dette træningscenter skal du have en mat og en stol med ryg. Gymnastik består af følgende øvelser:

  1. Træk lige ben til brystet fra en udsat position. Det oprindelige antal gentagelser skal være 4 gange, gradvist stige til 15 gange.
  2. Rotation af det knæbøjede ben på hoftefugen fra den udsatte position. Gentag på hvert ben mindst 6 gange i begge retninger.
  3. Fra en stilling, der ligger på tre tæller, løft skinkerne op, klemme musklerne i anusen så meget som muligt. Benene er bøjet på knæene på gulvet. Hold dig i denne position i et par sekunder. Gentag mindst 6 gange.
  4. Sid dig ned fra en stående stilling på dine tæer, mens du holder bagsiden af ​​en stol. Gentag 6 gange.
  5. Sid dig ned fra en udsat position uden at bruge dine hænder. Træk ikke hælene ud af gulvet, når du løfter kroppen. Gentag øvelsen 8 gange.
  6. Stå op på alle fire. Ryggen er lige, benene danner en ret vinkel. Samtidig skal du hæve det modsatte ben og armen, trække dem fremad så meget som muligt og holde i et par sekunder i denne position. Benet og armen i denne øvelse skal danne en lige linje. Gentag mindst 6 gange på hvert ben.
  7. Fra den stående stilling skal du rive fodens sokker ud af gulvet, mens hæle presses tæt mod gulvet. Rul derefter og læg vægt på dine tæer. Hænderne holder ryggen af ​​stolen. Gentag 8 gange.

Før du går videre til implementeringen af ​​komplekset, skal du huske følgende principper:

  1. Alle handlinger skal udføres på udånder, slappe af på indånder. Indånding udføres af næsen, udånding ved munden.
  2. I den udsatte stilling skal du beskytte nedre ryg og stramme det tæt på gulvet. Skulderblade og arme presses også tæt på gulvet.
  3. Når du træner, skal du holde dig i spændingspunktet i nogle minutter, så du spænder dine muskler så meget som muligt.

Dette kompleks vil være nyttigt ikke kun for bækkenet, men også for ryggen, maven og benene.

Det skal altid huskes, at problemet er lettere at forhindre end at helbrede.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.