En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at bygge bækkenbundsmuskler i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder involveret i denne form for aktivitet - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som en kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette påvirker væsentligt livskvaliteten hos en kvinde og hendes seksuelle forhold med en partner. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt helt fjerne det.
7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser bidrager til at øge en kvindes libido og følsomhed, og også at gøre fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere forlænget, orgasme - kraftigere. Dette øjeblik er yderst vigtigt for både unge kvinders og dem, der er tæt på overgangsalderen eller har allerede været i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde, stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne til den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

• akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingoophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium;
• cervikal erosion;
• godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
• akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
• akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen
• sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
• nylige operation
• under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at fastslå dette bør hun holde en strøm urin under vandladning, men ikke ved at klemme på benene eller de gluteale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De har lov til at gøre på enhver tid på dagen, i en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stå, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på bussen eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Det er nødvendigt at håndtere en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

• spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
• Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; Det bør være lidt reduceret musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, og derefter belastes dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; Når du har nået toppen, helt op til livmoderhalsen, når musklerne strækkes til det maksimale, skal du slappe af det i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; at gøre dette "i trin", gør øvelsen i 5 sekunder, så lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
• belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
• udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede effekt.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Start med en lille vægt, gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

• i løbet af sessionen, trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage ilt sult af kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
• brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
• Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
• belastninger er selvfølgelig nødvendige, men overstyring er kontraindiceret; Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
• når det synes nemt for dig at udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel urininkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du starter klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelser til træning af bækkenbundens muskler præsenteres i videoen:

Genopretning af intime muskler efter fødslen

Vi træner musklerne i perineum

Så den efterlængte fødsel gik godt. Men nu i din krop har der været væsentlige ændringer. De vedrører også kønsorganerne: vaginaets størrelse øges, de vaginale muskler bliver ikke så elastiske. Fornemmelser under en kvindes intime liv ændres også - desværre ikke altid til det bedre. Men er dette ubehag uundgåeligt og kan situationen afhjælpes af noget?

Oksana Shishkanova
Obstetrisk-gynækolog, gynækologisk afdeling for rehabiliteringsbehandling, NCAAE RAMS, Moskva

Lidt historie

Interessen for udviklingen af ​​intime muskler kom fra øst. I vestlige kulturer har dette problem fået lidt opmærksomhed. Samtidig var det i Asien at bevare kvindelig attraktivitet blandt kvinder med flere fødsler af stor betydning. Kulturen og traditionerne i de østlige haremer, "mavedans" bidrog til bevarelsen af ​​denne viden. I dag kommer denne viden tilbage til os. Selv regelmæssige fysiske øvelser, der involverer musklerne i lårene, abdominalerne, hjælper på den ene side med at komme i form, og på den anden side forårsager reflektionsspænding i bækkenbundens muskler. Selv når de løber og hopper, er disse muskler forsynet med en ekstra belastning. Derfor er fitness klasser, "mavedans" meget nyttigt ud fra dette synspunkt. Forbindelsen mellem tilstanden af ​​vaginale muskler og anorgasmi (mangel på orgasme), seksuelle fornemmelser, mange gynækologiske sygdomme (urininkontinens, kroniske inflammatoriske sygdomme i livmoderen, bækkenpine) er blevet identificeret. Ordene "imbiading" (træning af intime muskler) og "vumbilding" (træning af "vaginalt kontrollerede muskler") blev endda brugt.

Hvordan arbejder bækkenbunden?

Bækkenbunden er en kraftig muskel-bindevæv plade og består af tre lag af muskler:

• det yderste lag består af 4 muskler (herunder den pærehvirvelmuskulatur, som omslutter og komprimerer indgangen til vagina under sammentrækning, og anusens sphincter - en cirkulær muskel, der låser i endetarmen);
• mellemlag - urogenitalt membran. Gennem den passerer urinrøret og vagina. Den urethrale sphincter indeholder en cirkulær muskel, der "låser" urinrøret
• det indre lag består af musklerne, der løfter anusen. Med deres reduktion er der en lukning af kønsskåret, indsnævring af lumen i vagina og rektum.

Hvorfor opstår der problemer?

Under graviditeten er den kvindelige krop under pres på bækkenbundens muskler. Disse muskler tjener som støtte til fosteret og under fødslen gennem den naturlige fødselskanal - en "kanal", hvor fosteret forlader moderens krop. Nogle komplikationer ved fødsel kan også påvirke deres tilstand (for eksempel perineal vævsspredning). At skære perineum som hjælpemiddel ved fødsel (epizio- eller perineotomi) kan også være en yderligere faktor i svækkelse af bækkenbundsmusklerne.

Denne tilstand manifesteres af svækkelsen af ​​urinrørets muskler, hvorved en lille mængde urin kan frigives (især når griner, hoster), udeladelse af de vaginale vægge. Efter levering gennem vaginalkanalen udvider vagina normalt noget, dets elasticitet falder til en vis grad. Ved fødsel, når perineum er revet, er det indre lags muskler særligt beskadiget, nogle gange efter genoprettelse af perineumets integritet lukker slægten ikke fuldstændigt. Et fald i elasticiteten af ​​vagina i vagina og et fald i følsomheden af ​​perineumets væv kan føre til et fald i seksuelle fornemmelser hos begge parter.

Specielle øvelser med henblik på at træne bekkenbundens muskler vil hjælpe med at klare disse problemer.

Speciel gymnastik

I det sidste århundrede opdagede den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, der undersøgte patienter med urininkontinens, at kvinder med veludviklede perineale muskler sjældent led af denne patologi. Desuden gjorde han en anden vigtig observation: ejerne af "gode" vaginale muskler var meget mere tilfredse med deres intime liv. Dr. Kegel anbefalede sine patienter særlige øvelser, som eksisterer i dag i flere modifikationer.

"Kegel øvelser" består af sammentrækning af bækken muskler, der understøtter vagina. Disse muskler trækker sammen, når en kvinde holder op med at urinere eller klemmer vagina. Musklerne i løbet af øvelsen bliver stærkt forkortet i et eller to sekunder, så slappe af; For at opnå effekten er det nødvendigt at gentage flere gange om dagen med 5 til 30 nedskæringer.

Øvelse 1

Alternativ sammentrækning af musklerne i perineum og vagina i 10 sekunder og afslapning på 10 sekunder. Giv det 5 minutter om dagen. Og et minut - øvelser i mode: hurtige nedskæringer (1 sekund) og afslapning (1 sekund).

Øvelse 2

Denne øvelse kaldes nogle gange en "elevator": kontraktmusklerne lidt ("1. sal"), hold i 3-5 sekunder, og fortsæt sammentrækningen ("2. sal"), hold den igen. Så gå gennem 4 - 5 "gulve." Og tilbage - den samme fasede bevægelse "nede", dvælende på hver "gulv".

Du kan gøre øvelserne hjemme, i transporten, mens du ser tv i enhver position: sidder, ligger og står. For at øge effekten kan du indsætte specielle bolde i vagina. Ud over at styrke musklerne bidrager disse øvelser ifølge nogle forskere til en stigning i seksuel funktion. Denne konklusion understøttes af data om involvering i seksuel respons af to fysiologiske processer: øget blodgennemstrømning til kønsorganer og myotoni (øget muskelspænding).

Øvelser er nyttige for næsten alle kvinder, ikke kun med tegn på svaghed hos de tilsvarende muskler. Deres implementering er forebyggelsen af ​​kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenbunden, venøs stasis, udeladelse af vaginale vægge, urininkontinens, øger følsomheden under seksuel aktivitet.

Andre metoder

Den næste fase var fremkomsten af ​​konservativ terapi for at styrke bekkenbundens muskler (den såkaldte trinfri terapi). Belastningen på de tilsvarende muskler er tilvejebragt ved hjælp af specielle vaginale plastikkegler af forskellig vægt. Keglerne indsættes i vagina med en smal ende og samler musklerne, forsøger at holde konen og ikke lade den glide ud. Øvelsen skal udføres i 15 minutter dagligt. Et sæt fem kegler med forskellige vægte er blevet udviklet. Efterhånden som bækkenets muskler vokser med succes, anbefales det at bruge en kegle med større masse til at udføre øvelserne (til dette formål anvendes specielle vaginale kugler også). Lægen kan give dig en behandling: en urolog, en gynækolog - afhængigt af hvilke problemer du har til hensigt at løse ved hjælp af øvelser. En kvinde kan begynde at engagere sig og alene. Effekten evalueres efter flere måneders brug.

Hvis gymnastik til bækkenbundsmuskler udføres under lægens vejledning - i tilfælde af urininkontinens eller i nærvær af gynækologiske problemer - kan lægen vurdere effektiviteten af ​​behandlingen både ved de opnåede resultater (symptomerne forsvinder) og ved hjælp af specielle digitale sensorer - perineometre. Apparatets sensor indsættes i vagina, og patienten bliver bedt om at skære musklerne i vagina, foretage en måling og evaluere resultatet.

Endelig fysioterapi virkninger. Vi taler om stimulering af perineumets muskler: Ved hjælp af elektroder reduceres de. Intensiteten og hyppigheden af ​​sammentrækninger reguleres efter den valgte metode og individuel følsomhed. For at opnå og opretholde en positiv effekt kan disse effekter kombineres med en særlig gymnastik.

Resultaterne af disse foranstaltninger er ikke længe i kommer. Ud over forebyggelsen af ​​mange gynækologiske sygdomme bidrager de også til forebyggelse og behandling af de indledende faser af urininkontinens samt svaghed i arbejdsaktivitet (træning af intime muskler er ønskelig inden fødslen under graviditet under hensyntagen til arbejdsbyrden før levering).

Nu, efter fødslen af ​​et barn, må mangfoldighed ikke blot komme ind i dit følelsesmæssige liv, men også i fysiske fornemmelser. Og udviklingen af ​​"specielle" muskler vil skabe betingelser for at styrke kvinders sundhed og harmonisere seksuelle forhold.

Hvordan styrker de intime muskler og hvordan man ved, at de er svækket?

Med svækkelsen af ​​de vaginale muskler, ifølge statistikker, kendt for 45% af kvinderne over hele verden. Vi vil forsøge at finde ud af, hvordan du bemærker dette ubehagelige problem i tide og hvordan du kan forsøge at løse det hjemme.

Årsager til intim muskel afslapning

Årsagerne til svækkelsen af ​​muskelvæv i vagina og bækken muskler, meget. I risikogruppen har i første omgang mange kvinder født, dem, der har gennemgået forskellige operationer og lider af kroniske sygdomme såvel som menopausale kvinder.

Svækkelsen af ​​intime muskler kan føre til:

1. Flere aborter.
2. Flere levering. Under arbejdet gennem de naturlige stier er bækkenbundens muskler strakt to og en halv gange! Dette fører nogle gange til brud på tynde muskelfibre, især i for tidlig eller hurtig levering, når fødselskanalen ikke er klar til fødslen af ​​en baby. I anden halvdel af graviditeten øges bekkenbenens mobilitet under påvirkning af hormon relaxin, som slækker ledbåndene og bruskene, der forbinder bækkenbenene. Derfor bliver de for mobile /
3. Flere graviditeter, hvor musklerne strækker sig særligt stærkt.
4. Bryder eller udskæringer af perineum under fødslen, kirurgi på kønsorganerne. Men hvis en kvinde overholder alle anbefalinger og heling er uden komplikationer, er risikoen for bækkenorganets prolaps lille.
5. Abdominal kirurgi, hvis der blev dannet adhæsioner.
6. Hyppige forkølelser, hvis de ledsages af en lang hoste: På grund af spændingen af ​​musklerne i den fremre abdominale væg øges trykket i bukhulen i lang tid.
7. Dramatisk vægttab.
8. Fedme - det øger belastningen på bækkenbundens muskler.
9. Sedentary livsstil, generel svækkelse af muskel tone. Når dette stopper arbejdet med musklerne i den forreste abdominal væg, mindsker elasticiteten af ​​bækkenbundens muskler.
10. Alder ændres. Efter 50 års nedsat elasticitet af de vaginale væv skyldes lavere niveauer af progesteron og østrogen (kvindelige kønshormoner), for at sikre deres modstandskraft. En lignende tilstand kan forekomme hos yngre patienter - undertrykkelse af ovariefunktion medicin (fx under behandling af tumorer), fjernelse æggestokkene.
11. Genetisk disposition, medfødt anomali af bindevævet - den svage struktur af de vigtigste bindevæv protein (collagen) kan ikke give den styrke og elasticitet af snorene.
12. Kronisk forstoppelse.
13. Kraftig fysisk anstrengelse.
    

Symptomer på svækkelse af intime muskler

Det kan forekomme at nogen, at svækkelse af de intime muskler ikke er et medicinsk problem, men simpelthen en defekt, der kan forstyrre et fuldt sexet liv. Og dette er ikke langt fra sandheden, men... først i første omgang. Hvis du ikke er involveret i forebyggelse og ikke tager hensyn til de første symptomer, er det muligt at få en gradvis forringelse af tilstanden, og du kan endda få brug for kirurgi.

Her er de vigtigste tegn på svage muskler i vagina, hvor det allerede er nødvendigt at bevogte.

1. Ukontrolleret lille vandladning - for eksempel ved hoste, træning, løft af vægte.
2. Smerter under samleje, kløe og brænding i perineum - på grund af utilstrækkelig produktion af smøremiddel.
3. Konstant nagende smerter i underlivet.
4. Udenforkrop sensation i skeden.
5. Hyppig og svær at behandle colpitis - det skyldes, at bakterier trænger ind i vagina gennem den lidt åbne genital slids.

"Disse symptomer taler allerede om den første fase af sygdommen, hvilket betyder at du skal konsultere en gynækolog for at undgå komplikationer!

Nå, så dette ikke kommer til - lad os gøre træningen af ​​intime muskler.

Hvordan og hvornår træner de intime muskler

Så vi har et mål - at styrke vaginaens muskler for at forhindre eller fjerne de ubehagelige konsekvenser, der er beskrevet ovenfor. Træning af intime muskler vil helt sikkert give en positiv effekt: de vil hjælpe med forebyggelse og behandling af sygdomme i urin og reproduktive systemer, vil forbedre det intime liv. Bækkenvævet som følge af træningen bliver mere elastisk, blodcirkulationen i dem forbedres, flere kvindelige hormoner produceres.

Vi understreger, at i tilfælde af alvorlige stadier af svækkelse af musklerne i skeden og bækkenbunden, når der allerede er udtalt organs prolaps, vil kun kirurgi hjælpe! Men efter det vil sådan gymnastik også være nyttig til at konsolidere den opnåede virkning og forhindre exacerbationer.
Desuden træne bækkenbund er nyttigt, når forberedelserne til graviditet, andet og tredje trimester af graviditeten (hvis lægen tillader det!) - for at undgå at rive under fødslen, og mindske muligheden for uterin inerti.

"En særlig nyttig til at starte uddannelse på 6 uger efter fødslen, for at undgå at udeladelsen af ​​bækkenbunden og reducere vaginale volumen. Men hvis du havde et kejsersnit kirurgi bør udsættes i seks måneder beskæftigelse.

Hvis du ved ordet "træning" forestiller dig fysisk anstrengelse "til den syvende sved", så er du i dette tilfælde forkert! Omvendt, hvis alt for intense belastninger abdominal betingelse vil sandsynligvis forværres - spænding mavemuskler fører til øget tryk i maven. Der er et særligt sæt af øvelser, kaldet imbilding (vumbildingom), som hjælper med til at styrke de dybe muskler forsigtigt, ikke "pumpet" med musklerne i lår og bagdel til uddannelse intime muskler.

Før du begynder at styrke musklerne i perineum, skal du først lære at føle, hvad vi skal træne. Dette kan gøres på en nem måde:
- pludselig stoppe vandladning og huske hvilke muskler der arbejdede på det;
- klemme og slappe af musklerne i anus.
Samtidig skal andre muskler - rygsække, skinker, underliv - ikke fungere.

Med regelmæssige regelklasser bliver et positivt resultat mærkbart efter en halvanden måned. Hvis der efter 3-4 måneder ikke er nogen forbedring, eller der er ubehag under klasser, smerter - du skal stoppe træningen og rapportere det til gynækologen!

"Det skal bemærkes, at der også er kontraindikationer for sådanne aktiviteter - for eksempel inflammatoriske sygdomme i den seksuelle sfære.

Øvelser for at styrke de intime muskler

Mange har sikkert hørt om de såkaldte "Kegel øvelser." Disse øvelser blev oprindeligt udviklet af den amerikanske gynækolog Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24. februar 1894, Iowa, USA). Tilbage i 1952 tænkte professor Kegel på hvordan man træner musklerne i perineum hos kvinder til behandling af urininkontinens under graviditeten. Disse øvelser er vidunderlige, fordi de ikke kræver særlige forhold, de kan udføres bogstaveligt talt på farten: på arbejde, hjemme, i transport, sidder, ligger eller står.
Men over tid viste det sig, at disse øvelser er nyttige i mange andre tilfælde.

"Efterhånden blev de første enkle øvelser suppleret af andre, og nu er der hele komplekser af øvelser med det formål at styrke musklerne i perineum og bækkenet.

Den enkleste og mest grundlæggende øvelse er at spænde og slappe af de vaginale muskler, som om man urinerer. Først stram bækken muskler i et par sekunder, slappe af og stram igen for et stykke tid. Derefter gradvist øge intervallet mellem spænding og afslapning, fra ca. tre til ti sekunder. Det er nødvendigt at udføre denne øvelse dagligt, men selvfølgelig er det nødvendigt at kende foranstaltningen og ikke overdrive det: det er nok at gentage det i 5 minutter tre gange om dagen.

Af resten, foreslået nedenfor, mulighederne for denne øvelse er det nok at vælge kun tre eller fire og udføre dem en gang om dagen - effekten vil stadig vises!

1. Hurtige nedskæringer
Udfør den klassiske Kegel øvelse 10 gange, mens du reducerer og slapper af, skal musklerne være så hurtige som muligt.
Slap af i 7-10 sekunder og gentag.

2. Inhalér-udånder
Tag et dybt åndedræt, og smidigt klippe musklerne så hårdt som muligt. Hold dig i denne position i 3-5 sekunder, og langsomt ånder ud med afslapning. Gentag 4-5 gange.

3. Popping
Gentag øvelsen fra det foregående punkt, men ikke udånder langsomt og skarpt, på samme tid som skarpt afslappe musklerne, som om at skubbe dem ved hjælp af luft fra skeden.
Gentag 4-5 gange.

4. Hold
Klem musklerne i perineum så meget som muligt, og dvæle i 10 sekunder. Gentag 5-7 gange, hver gang du øger muskelspændingen med 1-2 sekunder.

5. løft
Forestil dig at tage elevatoren. Træk bækkenbundens muskler mere og mere med hver nye etage. "Stigende" på 10-15 etager (så vidt styrken er nok), start "afstamning", afslappende afslappende dine muskler.
Gentag 3-4 gange.

De følgende to øvelser adskiller sig fra de foregående i hvad de skal gøre umærkeligt, i forbifarten vil de ikke fungere. Men fordelene ved dem er også meget håndgribelige.

6. Buttock bridge
Lig på ryggen, bøj ​​knæene. Uden at løfte fødderne og skuldrene fra gulvet, hæv bækkenet så højt som muligt. Muskler uden behov for at komprimere. Hold i 5-10 sekunder.
Gentag 15-20 gange.

7. Dancing for hofterne
Ben - skulderbredde fra hinanden, palmer på hofter. Flyt dine hofter fra side til side, lidt bøje dine knæ. På det yderste venstre eller højre punkt klemmer du de intime muskler med al din magt, og når hofterne begynder at bevæge sig i den modsatte retning, skal du slappe af.
Gentag 20-30 gange.

Udover det kompleks, der er skabt på baggrund af Kegel øvelsen, er der blevet udviklet andre øvelser for at styrke de intime muskler. Her er nogle af dem.

Øvelse 1 "Birch" med svage vaginale muskler

Regelmæssig udførelse af denne øvelse er en fremragende forebyggelse af mange gynækologiske sygdomme, og hjælper også med at stramme intime muskler.
Det er nødvendigt at vedtage positionen "Birch". Det er et stativ på skuldrene, hvor lige ben forlænges, og arme støtter kroppen i lændehvirvelsøjlen eller bækkenet.

• Lig på måtten, fødderne sammen.
• Løft dine ben op.
• Riv af hofterne fra gulvet.
• Sæt dine hænder på underkanten for at hjælpe med at holde torso.

Således skal kroppen tage en opretstående stilling og hvile på skuldre og arme (arme hviler på gulvet med albuerne, og ryggen understøttes med dine palmer).

"For første gang vil det være svært at acceptere denne bestemmelse, så det er ønskeligt, at der er en assistent. Nå, i en kniv, en mur!

Kroppen skal holdes så lige som muligt. Derefter langsomt spredes og forbinder benene, der gradvist øger bevægelsens hastighed op til 5-7 gange pr. Minut.
I den første uge udføres øvelsen i 30 sekunder - 1 minut, så du kan tage tiden op til 3 minutter.

Vær opmærksom på de vigtige regler for dens gennemførelse ved udførelsen af ​​birketræningen:

• Slap af mens du gør øvelsen.
• Hvis der opstår ubehag, skal øvelsen straks standses.
• Drej aldrig med halsen eller hovedet!
• Alkohol bør ikke indtages før øvelsen
• Efter at have gennemført øvelsen, ligger på måtten i et par minutter. At komme op anbefales ikke.
• Det er bedst at gøre øvelsen "Birch" om morgenen, på en tom mave.
• Det anbefales at forbruge mad ikke tidligere end en time efter øvelsen.

Der er kontraindikationer for øvelsen "Birch"!

• tilstedeværelsen af ​​en inguinal brok;
• menstruation;
• udvidelse af skjoldbruskkirtlen;
• livmoderhals- og spinalskader;
• otitis media;
• glaukom;
• højt tryk;
• sen graviditet.

Øvelse 2

Det er bedst at udføre det liggende på din mave, men du kan i en anden position.
Klem gruppen af ​​intime muskler, på dette tidspunkt skal hofterne bevæge sig lidt fremad. Opgaven er at holde musklerne i denne position i nogle få sekunder. Det anbefales at klemme musklerne i anus sammen med balderne.

Øvelse 3

Forestil dig at du forsøger at tegne en lille genstand inde i dig selv med din vagina. Når du har gjort dette, klem musklerne så meget som muligt og langsomt tælle til fem. Over tid øges denne periode til 30 sekunder.

Øvelse 4

Stram hurtigt og slap af vaginale muskler. Start fra 10 gange og nå gradvist 30 gange.

Øvelse 5

Alternativ sammentrækninger af musklerne i vagina og anus (20 gange).

Øvelse 6

Tænk fra 3 til 5, på bekostning af 3 og 5, komprimere de vaginale muskler og stop i hver position. Så slappe af i samme rækkefølge.

Øvelse 7

Tryk hurtigt og slap musklerne i 10 sekunder, og slip derefter i 10 sekunder. Gentag 3 gange.

Øvelse 8

Lig på en flad overflade og stræk dine ben. Stram musklerne i 10 sekunder, og slip dem langsomt langsomt.
Gentag 10 gange.

Øvelse 9 Squat

Ja, regelmæssige (mere præcist, næsten almindelige) squats kan hjælpe med at eliminere svaghed i de vaginale muskler og genoprette deres elastik!
Fødder skal indstilles skulderbredde fra hinanden, sokker lidt udad. Squat med arme udstrakte fremad som om du vil sidde på bænken bag dig. Hæle fra gulvet, mens det ikke rives.

Intim Muscle Training Udstyr

Der er specielle enhedssimulatorer til mere effektiv præstation af intim gymnastik, fra de enkleste bolde til ret komplekse mekanismer.

"Men at lære at anvende dem anbefales kun under vejledning fra en specialist: øvelser med simulatorer, hvis de udføres forkert, eller hvis der er kontraindikationer er slet ikke harmløse!

Vi introducerer kun kort til de vigtigste typer af simulatorer for at styrke intime muskler.

Tilbage i 1947 skabte Kegel en speciel perineometer-enhed - en sensor til måling af styrken af ​​musklerne i perineum og bækkenbunden. Data fra enheden overføres til skærmen og kan således bruges til at bestemme den kraft, hvormed musklerne i skeden kontraherer og dermed regulere træthedets rigtighed og intensitet. Nu er lignende enheder gummi eller elektroniske.

En udbredt simulator er vaginale bolde i forskellige størrelser. Kernen i deres ansøgning er at holde bolde inde i skeden, klemme sine vægge. Boller, i sin tur, lidt klemme de vaginale muskler og dermed styrke dem.

Ca. med samme princip virker vaginalkeglen eller ellers en kegelkisorus. Det ligner en metalklokke uden en tunge, med en ring i midten. Musklerne i skeden, strainer, lægge pres på kegelkitoren, og han til gengæld på dem. En sådan modstand forbedrer kraftigt træningens virkning. Graduelt øger keglens vægt.

En anden simulator, der også er udviklet af Kegel, er en stang med indlæg i form af en bold, som skal tages ud af vagina, overvinde muskelresistens.

Et positivt resultat af træning med simulatorer opnås normalt efter tre til fire måneders regelmæssig motion: svagheden i de intime muskler falder eller forsvinder, kvaliteten af ​​seksuel liv forbedres.

Til de intime muskler er ikke svækket: livsstil

Hvordan kan du opretholde resultatet opnået ved træning og forhindre bækken og vaginale muskler i at løsne? Det er det, lægerne rådgiver for at forebygge dette:

• Følg en diæt. Kvinder, der er tilbøjelige til svaghed i vaginal muskelvæv, er det nyttigt at forbruge fødevarer, der er rige på plantestrogen: granatæbler, sesamfrø, sojabønner, gulerødder, grønne ærter, bønner. Der bør være nok fuldkorn og animalsk protein i deres kost.
• E-vitamin bruges til at behandle vaginal tørhed og svage vaginale muskler. Kapsler kan kun anvendes med tilladelse fra lægen, og i tilfælde af at der ikke er nogen mikrorack indeni perineum.
• Brug urtebaserede cremer og urtete til at forbedre vaginal muskel tone. Men på egen hånd, uden råd fra en læge, anbefales det ikke at bruge sådanne midler!
• Brug kun bomulds undertøj. Svækkede vaginale muskler er mere modtagelige for irritation, og dette kan igen provokere infektioner.
• Spild aromatiske sprøjter. Det er bedre at ikke bruge kosmetik og aromatiske sprøjter til den intime zone med en overflod af kemikalier, der foretrækker analoger med et mere naturligt grundlag - kemiske komponenter kan også provokere infektioner.
• Træn regelmæssigt: dans, fitness, svømning, yoga. Belastningen skal øges gradvist og eliminere den stærke spænding i abdominale muskler og åndedræt.
• At lede et almindeligt sexliv.
• Tidligt behandle infektioner i det urogenitale område.

Vaginal Øvelser

Den menneskelige krop består af et stort antal muskler. Der er muskelvæv i vagina. Dårligt udviklede muskler kan være kilden til mange problemer. Et helt andet billede ses, når muskelgrupperne strammes med øvelser. Og hvis du træner din krop simpelthen, er det muligt ved hjælp af øvelser at påvirke tilstanden af ​​muskelfibre, der danner vagina?

Hvordan man pumpe musklerne i vagina, fordi de er placeret dybt i kroppen? Et sådant specielt sæt øvelser eksisterer, og takket være det er ikke kun vagina i vagina styrket, men også musklerne, der danner bækkenbunden. Denne dannelse har den vigtige funktion at opretholde organer i bækkenet i en bestemt tilstand.

Med svage muskler i dette område kan forskellige former for lidelser forekomme. Først og fremmest taler vi om urininkontinens. Når man løsner vagina og svaghed i de muskler, der danner det, er urininkontinens til stede meget ofte. Urinen falder som regel ud dråbevis, når de hoster og nyser, hvilket forårsager en ubehagelig lugt.

Hvordan styrkes musklerne i vagina? Dette problem vedrører mange kvinder, fordi svage muskler ikke er i stand til at holde livmoderen i den stilling, den har brug for. Derfor begynder tabet. Lændesmerter kan forårsage en kvinde stor lidelse, og hun vil ikke gætte, at årsagen til ubehaget er svaghed i musklerne i skeden og bækkenbunden. En kvinde med sådanne handicap kan ikke fuldt ud nyde livet, herunder intime relationer.

grunde

Årsagerne til, at vaginale muskler mister deres elastik er tilstrækkelige, og de er alle forskellige. Først og fremmest reduceres vaginal muskeltonen på grund af stærk strækning under arbejdet. Og selv med tiden forbedrer fødselskanalens tilstand, kan de ikke længere fuldt ud vende tilbage til deres tidligere tilstand.

Påvirkningen af ​​vaginalvæggens elasticitet kan ikke kun give fødsel, men også rygning, overskydende vægt samt livsstil i forbindelse med begrænsningen af ​​enhver fysisk aktivitet. Da alle disse ændringer i muskelvæv er relateret til fysiologi, er det forholdsvis let at korrigere virkningerne af lidelser.

Hvordan skære vaginale muskler? Det er nok at vise flid og tålmodighed ved at gøre øvelserne hver dag. Gymnastik til skeden har ingen kontraindikationer. Vaginal muskel træning kan gøres til enhver tid bekvemt for en kvinde.

Det vil være sværere at rette op på situationen, hvis muskelslaphed er forbundet med opstart af overgangsalderen og ændringer i hormonniveauet. Samtidig vil et velvalgt sæt øvelser til vaginale muskler have en positiv effekt, men kun hvis du følger en bestemt kost, skal du holde op med at ryge og mange andre negative vaner.

Men hver kvinde, der ønsker at genoprette elastikken i musklerne i skeden, skal du være forberedt på, at denne proces vil vare lang, og positive ændringer vil ikke blive vist efter to eller tre dages motion. Opkrævning for vagina med svagheden i musklerne i denne afdeling af reproduktive system, selv om det er en lang, men den mest effektive måde.

øvelser

Den nemmeste måde at genoprette elastikken af ​​muskelfibre på i vagina er at bevidstgøre urin. For at forsinke udledningen af ​​urin er det nødvendigt at spænde visse muskelgrupper og dermed styrke dem. Udfør denne øvelse anbefales tre gange før urinering.

En simpel øvelse til at styrke musklerne i vagina tilbyder at sidde på gulvet og strække dine ben. Dernæst skal du bevæge sig ved hjælp af skinkerne fremad, forsigtigt anspore dem. Denne træning for vagina bør tage op til tre minutter.

Velkendt for alle øvelser "Birch". I dette tilfælde understøttes ryggen af ​​arme, benene er spredt fra hinanden. Udfør bevægelsen så langsomt som muligt.

Hvis du ligger på ryggen og lidt spredt dine ben bøjet til siden, mens du har brug for at sænke og hæve dit bækken, vil de nødvendige muskelgrupper også blive anstrengt. Mellem de to øvelser skal du hvile i ti sekunder.

En anden simpel øvelse udføres, når benene har skulderbredde fra hinanden. Derefter skal du sidde meget lavt. Knattebenene skal spredes fra hinanden. På en gang skal du udføre op til femten squats. Over tid, når øvelsen vil blive udført med lethed, kan antallet af squats øges.

Hvordan man hurtigt opbygger vaginale muskler? For at få de første positive resultater skal det tage mindst fem uger, og øvelserne skal udføres regelmæssigt. Derudover anbefales kvinden at gøre Pilates.

Ifølge Kegel

Kegel øvelser blev udviklet til at kontrollere urininkontinens. Som det viste sig, er de ideelle til at styrke vagina i vagina. Hver øvelse anbefales at begynde at udføre to til tre gange, i fremtiden kan antallet af gentagelser gradvist øges. Begyndere er bedst uddannet i den udsatte stilling, da de får erfaring, vil kroppens stilling ikke spille nogen rolle.

Det er nødvendigt at begynde med øvelsen, når den er i skæbne stilling, benene er adskilt til siderne og bøjet på knæene. Hænder er bedst placeret på maven. For nemheds skyld kan du lægge en pude under ryggen. Derefter skal du prøve så meget som muligt for at spænde vagina.

Ved korrekt træning skal du føle, at vagina er trukket ind. I en sådan spændt tilstand bør musklerne være mindst tre sekunder. Så kan de slappe af. Når du udfører hele øvelsens kompleks, er det nødvendigt at trække vejret korrekt og dybt og roligt. Denne øvelse er ønskelig at udføre mindst fem gange.

Ved udførelsen af ​​følgende øvelse er det nødvendigt at holde de vaginale muskler i spænding i ti sekunder. Så en kort hvile og gentagelse. I alt skal denne øvelse i første fase udføres tre gange. Så kan du gøre syv gentagelser.

Den tredje øvelse omfatter elementer i første og anden øvelse. For det første skal du spænde vagina og holde den i denne tilstand i op til ti sekunder. Så slapper musklerne i et par sekunder, og den anden øvelse begynder med det samme.

Denne del af øvelsen er afsluttet inden for femten sekunder. Og når man udfører den tredie del af gymnastiksalen, bør de vaginale muskler være spændt i yderligere ti sekunder. Kegel øvelser til vaginale muskler kan også udføres af raske kvinder for at forbedre kvaliteten af ​​det intime liv.

Nogle gange rådgiver lægerne at indsætte en finger ind i vagina og klemme den ved hjælp af vægge. Udøvende øvelser vil have større effekt, hvis du bruger specielle vaginale kugler og vaginale kegler. De er indsat i vagina. Før du bruger en sådan simulator til musklerne i skeden, skal du behandle med gel eller salve. Vaginale simulatorer sælges i specialbutikker.
Hvis en kvinde har brug for at indsnævre skeden hurtigst muligt, hvordan man gør det, kan du læse her.

Et kompleks af kegel øvelser til at styrke bækkenbundsmusklerne for mænd og kvinder

Udviklede bækken muskler holde de indre organer i den rigtige position. Denne funktion kan være nedsat, hvilket er fyldt med forskellige former for lidelser. I dette tilfælde kommer den intime gymnastik til redning, som er et sæt specielle Kegel øvelser til styrkelse af bækkenbundsmusklerne.

Indikationer for at styrke bekkenbundens muskler

Kegel gymnastik er den vigtigste metode til ikke-farmakologisk forebyggelse og behandling af tilstande forårsaget af patologisk afslapning af bækkenbundsmusklerne. En indikation for at styrke muskelgruppen er ubehag forbundet med dysfunktion af det urogenitale system og rektum. Repræsentanter for begge køn bør straks være opmærksomme på tegn på problemer og ved deres første manifestationer: dråbe urininkontinens, udeladelse af livmoderens vægge og vagina, hæmorider, erektil dysfunktion, træffe passende foranstaltninger.

Til profylaktiske formål vil intim fitness være nyttig:

• Kvinder, der planlægger fødsel
• Gravide kvinder vil blive hjulpet både til at styrke de intime muskler i vagina og perineum og for at øge deres elasticitet;
• Kvinder i postpartumperioden for at forbedre tonen og genoprette kontraktiliteten i bekkenbundens muskler;
• Kegel gymnastik vil være særlig nyttig for folk, der fører en stillesiddende livsstil;
• Særlige mennesker, hvis alder har nået 30 år, forsinker aldring og forhindrer bækkenorganerne i at falde ud;
• Med tendens til hæmorider
• I strid med blodcirkulationen i bækkenet.

Intim muskel træning er nødvendig for eksisterende sygdomme og lidelser:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, dryp eller total inkontinens
• Fekal inkontinens;
• hæmorider;
• Krænkelse af kvaliteten af ​​det intime liv.

I kampen mod abnormiteter i fysiologi er en persons indre psykologiske holdning vigtig. Det er nødvendigt at mobilisere og huske, at Kegel træning vil gavne frustrerede muskler i enhver alder, i alle stadier af abnormiteter. Det er kun nødvendigt at tildele lidt tid til klasser og ikke være doven til systematisk at udføre dem.

Kontraindikationer til at udføre intim gymnastik

Selvom Kegel-metoden er den enkleste og nemmeste måde at eliminere patologien på, er der tilstande, hvor fysisk stress på målmusklerne er kontraindiceret. For at udøve forårsagede ikke endnu større dysfunktion i bækkenorganerne og forårsagede ikke udviklingen af ​​andre sygdomme, før de udførte dem, er det nødvendigt at udelukke mulige patologier, såsom:

• Akutte inflammatoriske processer i livmoderen og blæren;
• Erosion tilstand af livmoderhalsen;
• Dannelse af en godartet eller ondartet natur i organerne i det genitourinære system
• Enhver livmoderblødning i den akutte eller kroniske fase;
• Akutte kredsløbssygdomme forbundet med sygdomme i det kardiovaskulære system;
• Den postoperative periode
• Med patologiske graviditeter
• Krænkelse af kroppens generelle tilstand - forgiftning, feber, feber.

Hvis du identificerer nogle kontraindikationer, bør du udsætte Kegel øvelser i et stykke tid og tage alvorligt fat på sundhedsproblemerne.

Hvordan bækkenbundens muskler fungerer

Spor arbejdet i bækkenbundens muskler visuelt umuligt. I modsætning til muskelgruppen kan for eksempel mavemusklerne, den pubic-coccygeal (LK) muskel kun mærkes. Mange mennesker er bekymrede for, at de ikke vil kunne finde det, forvirre det med gluteal eller abdominal muskler. Denne omstændighed rejser visse tvivl og undergraver lidt interessen for uddannelse. Problemet med nedsat bækken muskel tone i sig selv går imidlertid ikke overalt, og motion er den eneste tilgængelige måde at rette op på situationen uden kirurgisk indgreb.

Find den rigtige muskel er ret simpel. Du kan bestemme det under vandladning, stoppe processen mindst tre eller fire gange, indtil jeten fuldstændigt overlapper hinanden. Den muskel, der giver dig mulighed for at gøre dette er målmuskulaturen i bækkenbunden, som, når den svækkes, skal pumpes op med daglige øvelser. Hvor nemt det er at gøre dette afhænger af styrken eller forsømmelsen af ​​LC-musklerne. Under proceduren skal musklerne i maven og balderne være så afslappede som muligt.

Hvordan udfører Kegel øvelser til kvinder?

For kvinder vil Kegel øvelser til bækkenet styrke de intime muskler i skeden, som er ansvarlige for kvinders sundhed. Kvindernes praksis kaldes også Vumbilding.

For at starte træning behøver du ikke at afvige i stærk fysisk form. Du kan udføre teknikker til enhver tid i enhver position af kroppen. En stor morgenmad, frokost eller aftensmad vil heller ikke være en fysiologisk hindring for deres adfærd. Special træning er så usynlig for andre, at de kan udføres overalt. Men for at seriøst indstillet til resultatet, er Kegel-klasser bedst udført hjemme.

Der er regler, der er nødvendige for at følge, når du udfører øvelser for at styrke bækkenbundens muskler i kvinder. Før klasser er det nødvendigt at tømme blæren, om muligt tarmene. Komplekset med kegel øvelser til kvinder omfatter klasser af forskellige former for kompleksitet.

Langsom kompression

Denne kegel øvelse involverer musklerne ansvarlige for at standse vandladning:

• Stram musklerne og hold spændingen i op til tre sekunder;
• Lad dine muskler hvile i tre sekunder;
• Gentag cyklen op til 10 - 20 gange.

Yderligere øge spændingstiden til 20 sekunder.

Denne teknik til langsom muskelkompression har et mere komplekst uddannelsesniveau; når det udføres, er det nødvendigt at mentalt tegne en analogi med en elevator:

• Lidt, langsomt klemme musklerne og fikse dem i denne position i kort tid - op til tre sekunder;
• Uden at give slip og uden at slappe af dem, fortsæt med at langsomt presse for at nå et gennemsnitligt niveau. Hold i tre til fem sekunder;
• Endvidere skal "elevator" være i retning af "øverste etage", hvilket betyder at komprimere de intime muskler fuldstændigt.
• Når man når "øverste etage", begynder en langsom nedstigning af "elevator" - musklerne arbejder i omvendt rækkefølge, trin for trin, at overvinde stien fra intens kompression til mindre udtalt.
• I slutningen skal du tage startpositionen og slappe af.

Forkortelser

Før du begynder denne øvelse for at styrke musklerne i skeden, skal du roe og justere din vejrtrækning.

• Træning består af en meget hurtig alternativ sammentrækning og afslapning af musklerne;
• Hvert åndedrag er ledsaget af kompression;
• Hver udånding - afslapning.
  Gentag med korte pauser på 20-30 sekunder.

trækker

• Udfør anstrengelse, svarende til at forsøge at tømme tarmen. Kvinder, der har født, kan huske fødselsforsøgene og simulere dem ved hjælp af de rigtige muskler;
• Hold musklerne i spænding i op til fem til syv sekunder, tag lidt tid og gentag den fem gange;
• I første omgang skal de uoptrengede bækkenbundsmuskler trænes en gang om dagen og udføre hver Hegel øvelse i højst fem til ti sekunder.

Kegel træning udføres op til fem gange om dagen, varigheden af ​​en separat øvelse vokser gradvist - flere dusin gentagelser sker i en enkelt tilgang.

Sådan laver du Kegel øvelser til mænd

Mænd har en tendens til at ignorere problemerne i genitourinary system og forgæves. Regelmæssig træning af intime muskler ved hjælp af Kegel-komplekset hjælper med at undgå sygdomme i prostata og rektum, genoprette svækkede vandladningsprocesser og seksuel funktion. Teknisk intim fitness for mænd er ikke meget forskellig fra kvinders praksis, men dens funktioner er stadig der. Ud over spændingen af ​​perineum bør mænd i Kegel gymnastik fokusere på at træne de gluteal muskler.

Overvej hvordan man gør Kegel øvelser til mænd.

hugsiddende

Regelmæssige semersæder er ekstra præma for at styrke mavemusklerne og paravertebrale muskler og vil medvirke til at bringe de gluteal muskler i tone. Squat har brug for hver gang på forskellige måder:

• Sæt dig ned med arme udstrakte fremad;
• Crouch ned med benene brede fra hinanden. I dette tilfælde skal hænderne holdes på hofterne;
• Squat skiftevis på et knæ;
• Hold ryggen på en stol, skubbe, skubbe et ben fremad;
• Gentag øvelsen med det andet ben.

Skær og stop

Her skal du bruge de nedre abdominale muskler. De er nemme at opdage under vandladning ved at holde og slippe jetonen i nogle få sekunder. De muskler, der oprindeligt kontraherede og derefter slappede af, er relateret til pubic-coccyge musklerne.

• Følelse det inde i kroppen, langsomt belastning og tælle til ti;
• På samme tid slappe af;
• Gentag ti gange.

Motion er det samme som i den intime gymnastik til kvinder. Forskellen er i musklernes længere spænding.

• Langsomt klemme musklerne lidt, forsink processen i ti sekunder;
• Uden at slappe af, komprimere dem til et gennemsnitligt niveau med en forsinkelse på ti sekunder;
• Fortsæt med at komprimere og nå det højeste niveau. Hold dem i den position så længe som muligt.

Kompression udholdenhed

Så vidt muligt at klemme målmusklerne, hold så længe som muligt. Med en tredobbelt gentagelse begynder de at styrke sig aktivt.

Hurtige nedskæringer

At opnå effekten af ​​vibrationer ved hjælp af intens kompression og muskel afslapning. Hurtigt tempo skal være korrekt kombineret med vejrtrækning. Indånding - kompression, udånding - afslapning.

Ved at udføre kegeløvelser regelmæssigt vil mænd lære at føle bækkenets muskler og styre dem i de situationer, hvor det er nødvendigt. Styrkelse af bækkenmusklerne vil lindre dem fra mange komplekser.

Hvordan styrker de intime muskler på andre måder

For at opnå en særlig effekt kan kvinder supplere Kegel-komplekset med yderligere måder at træne på de vaginale muskler. Specielle simulatorer til intime muskler er forskellige kegler og kugler, der skal holdes i skeden med magt.
Der er en speciel enhed - et perineometer, med hjælp er det let at kontrollere tilstanden af ​​musklerne. I salget af sådanne sensorer er sjældne. For det meste er de almindelige på hospitaler i fysioterapi.

Massage af intime områder sammen med øvelser hjælper med at styrke gravide kvinders muskler inden fødslen, hvilket gør dem mere elastiske.

Bare god yoga til udvikling og træning af intime muskler. Brugen af ​​låse "Bandha" i praksis med yoga har en positiv effekt på muskeltilstanden.

Nyttige anbefalinger

De fleste siger, at Kegel gymnastik giver det første resultat to til tre måneder efter klassens start. Hvis du ikke stopper der, vil den positive dynamik i styrken af ​​bækkenets muskler kun vokse. For at opnå maksimal effekt skal du overholde følgende anbefalinger:

• Udførelse af teknikkerne, du skal trække vejret dybt og roligt;
• Kvinder, der udfører øvelser til intime muskler, er forpligtet til at sikre, at hofter, gluteus og mavesmerter ikke er involveret i processen;
• Belastningen på musklerne for at give gradvist og uden lange passerer;
• Efter at det sværeste niveau af træning er blevet mestret, øg gentagelser af hver øvelse op til 200 gange, men ikke mere;
• Det anbefales ikke at udføre Kegel øvelser under vandladning. Dette kan fungere præcist modsat og øge risikoen for infektion i urinsystemet;
• Brug kun vaginale simulatorer efter forudgående styrkelse af perineumets muskler.

Træede muskler giver bækkenorganerne en pålidelig støtte, takket være hvilken urinstyring der gendannes, er der konstateret en stigning i styrke. Konsultation med en gynækolog eller urolog vil hjælpe med at bestemme, hvor effektivt du har formået at styrke bekkenbundens muskler og de omkringliggende organer.