Prolapse - er en gynækologisk patologi, hvis årsager er brud på perineum, medfødte bivirkninger i livmoderen, skade under operationer eller fødsel. Sygdommen kræver kompleks behandling, til komponenten af ​​terapi for udeladelse af livmoderen indbefatter speciel gymnastik. Øvelser har en stimulerende virkning på bækkenorganernes blodcirkulation, styrker musklerne, reducerer risikoen for komplikationer.

Opgaver øvelser i udeladelse af livmoderen

Bækkenbunden indeholder mange muskler, der understøtter vaginalvæg og sphincter tone, normal tarm funktion og genitourinary system. Deres vigtigste funktion er at regulere fødselsprocessen. En af disse muskler er løg-cavernous. Vævet dækker indgangen til vagina og urinrøret. Den anden muskel er placeret i anuszonen, siden af ​​bækkenmembranen. Når denne muskelspænding opstår, ophører urethral sphincter, anus og vaginale vægge.

Bekkenbundens hovedopgave er at opretholde organernes korrekte position og forhindre deres udeladelse. Af flere årsager kan denne patologi i livmoderen opstå. For at forhindre problemet anbefales det at lave en særlig gymnastik. Medicinske øvelser i tilfælde af livmoder prolaps vil bidrage til at normalisere arbejdet hos de kvindelige kønsorganer, reducere risikoen for yderligere udvikling af sygdommen og komplikationer. Blandt opladningsopgaverne bemærker eksperter en forbedring af blodforsyningen, stofskiftet og styrkelsen af ​​immunsystemet og organismen som helhed.

Kegel øvelser

Kegel opladning med livmoder prolapse er en af ​​de effektive metoder til behandling af patologi. For at klasserne skal give gode resultater, skal komplekset udføres 2-3 gange dagligt. Den indledende fase af denne metode til fysioterapi, når livmoderen sænkes, er sammentrækning og afslapning af anus, udført, når den hæves. Under øvelsen skal du sikre dig, at musklerne ikke overarbejder. Efter nogle få dage af sådan træning kan du flytte til gymnastik, der tager sigte på at træne en anden del af bækkenbundens muskulatur.

Øvelse med livmoder sænkning vil være effektiv med korrekt vejrtrækning. Under træning af underlivet er det nødvendigt at holde det. I det næste trin skal du trykke på bækkenbundens muskler. Denne bevægelse udføres ved hjælp af spændingen i underlivet. Du skal indånde med næsen, og ånder ud gennem munden, adskilte læber. Processen skal finde sted i et langsommeligt tempo. Varigheden af ​​træningen skal antallet af tilgange til udførelse af komplekset gradvist øges.

afbrydelse

Øvelse "Afbrydelse" med udeladelse af livmoderen er en af ​​de mest populære blandt patienterne. For at udføre det skal du udføre følgende trin:

1. Det første skridt er at bestemme placeringen af ​​den ønskede type muskelvæv. Med henblik herpå bør du, når du urinerer en kvinde, stoppe strålen ved hjælp af muskler, og genoptage den.
2. En vigtig betingelse er, at "Afbrydelsen" skal udføres kun ved brug af den pære-hulske muskel. Inddragelsen i processen med gluteus eller abdominale muskler bør ikke tillades. For at bekræfte placeringen af ​​den ønskede muskel, gentag øvelsen 4-5 gange. Derefter kan manipulationen ske til enhver tid.
3. Når de udsættes for den bulbous-cavernøse muskel, skal anusen også gennemgå sammentrækning. Hvis processen foregår samtidigt, udføres øvelsen korrekt. For en mere detaljeret definition af hovedspændingen, prøv at komprimere sphincteren separat.
4. Når du føler de nødvendige muskler, kan du udføre "Afbrydelsen" ved hjælp af anal- og vaginale muskler.

Langsom kompression

Dette er en øvelse ved at sænke livmoderen som det foregående. Den største forskel er på tidspunktet for udførelse og fravær af vandladning under træning. Det er bedre at gøre "Slow Compression" i den udsatte position, mens det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning. Der er flere muligheder for at udføre denne Kegel øvelse:

1. Klem musklerne med størst mulig styrke, hold denne position i 15-20 sekunder. Så er det nødvendigt at slappe af musklerne. Udfør bevægelse ikke mere end 10 gange.
2. Klem muskelvævet på scoren af ​​"tre", så tæll igen til 3 og slapp af. Gentag manipulationen 15-20 gange.
3. Stram musklerne i 5 sekunder. Efter denne tid, slappe af. Efter 10 sekunder gentages bevægelsen. Udfør øvelsen 7 gange. I det næste trin reduceres afslapningstiden til 5 sekunder. Gentag anbefalet tre gange. Så skal du lave 3 sæt, hvilket gør kompression og afslapning i et halvt minut. I sidste fase anbefales det at gentage det første trin.

gulve

Øvelsen "Gulve" blev givet dette navn, fordi det indebærer en gradvis komprimering af det ydre, midterste og indre lag af muskelvæv. Det bør udføres i faser:

1. Stram de ydre muskler. Hold dem i denne position i 3-5 sekunder.
2. Det næste skridt er at øge kompressorkraften og inddrage muskulaturens gennemsnitlige niveau.
3. Tæl op til 3, lav den maksimale spænding, så det interne muskellag er komprimeret.
4. Efter at have nået "øverste etage", må du ikke slappe af spændingen i ca. 5 sekunder. Start derefter gradvist og smidigt afslapp muskellaget i omvendt rækkefølge. Du skal udføre 3-5 tilgange.

Forkortelser

Øvelse "Reduktion" adskiller sig fra den tidligere sammentrekning og afslapning af musklerne. Bevægelse anbefales at udføre med den højest mulige hastighed. En vigtig rolle i processen er tildelt korrekt vejrtrækning. En kvinde anbefales at presse musklerne under indånding og afslapning - mens udånding. Alternativet omvendt er også tilladt. Den vigtigste betingelse for effektiviteten af ​​øvelsen er monofonisk, ikke intermitterende vejrtrækning.

Popping og blinkende

Denne træning indebærer brug af muskler, der giver mulighed for at skubbe. Hvis en kvinde udfører øvelser til forebyggelse, er det påkrævet at udføre det under sit møde. Hvis der er en prolaps i livmoderen, er det bedre at gøre det liggende. Tag en vandret position, begynd at skubbe. At holde musklerne i en spændt tilstand bør være så lang som muligt. På samme tid forsøge at undgå overdreven belastning. Det er nødvendigt at lave 7-10 tilgange.

Udførelse af "Blinkende" -teknikken ifølge Kegel-metoden indebærer sammentrækning og afslapning af spinde muskler i anus og vagina, som skal udføres skiftevis. Det første skridt er at spænde den pærehvirvelmuskulatur. Lås position i 5 sekunder, og slip derefter. Gentag de samme trin med anusens sphincter muskel.

Komplekse øvelser i aflivningen af ​​livmoderen ved Yunusov

Opladning ifølge Yunusov til forebyggelse og behandling af livmoderens prolapse er anerkendt som en effektiv måde at bekæmpe patologi på. Ud over hovedopgaven tillader teknikken at styrke rektum, blindeklemmer, buksemuskler. Træning bidrager til normalisering af patientens seksuelle liv. Yunusov gymnastik med livmoder prolapse er følgende sæt øvelser:

1. Cirkelformede skråninger af kroppen ("The Mill"). Stå op lige, bøj ​​ned, så torsoen er vinkelret på benene. Lav cirkulære hældninger, rører den venstre fod med højre hånd og omvendt. Udfør en øvelse for at styrke abdominale muskler og livmoder 10-15 gange.
2. Cirkulær rotation bækken. Du skal stå lige op, læg dine hænder på hoftebenet. Lav cirkulære bevægelser med bækkenet. Under rotationen forsøge at holde skulderbæltet og benene i den mest statiske position. Gør højre og venstre for 10-15 bevægelser.
3. Forårsklubber. Stå med knæene bøjet i en ret vinkel, hold ryggen lige. Udfør regelmæssige squats, men stop ikke i bunden og vend tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt. Gentag 10-15 gange.
4. Sid på gulvet, hold ryggen lige. Nedre lemmer bøjes ved knæene. Separér benene til siderne, og tryk derefter på dem, mens du spænder og slapper af i perineumets muskler. Kør 6-8 gange.
5. Torso vender sig. Tag en stående stilling, ret ryggen, læg hænderne på taljen. Udfør kroppen vender til siden, mens benene ikke skal bevæge sig. Gør 10-15 gentagelser.
6. Stimer. Liggende på ryggen trækker du knæene til brystområdet. Sæt dine arme rundt om dem. Udfør langsomme ruller på maven og ryggen. Gør 5-7 gentagelser.
7. Bike. Lig på ryggen, bækkenområdet, løft dine hænder over skuldrene. Bøj dine ben i en ret vinkel, udfør bevægelser, der simulerer en tur på en cykel. Forlad kroppen og hænderne i en statisk position. Øv om 1 minut.
8. Forlad den samme startposition, nedre lemmer bøje ved knæene. Løft bækkenet op, hvilket giver spændinger til underbenets, perineum og lårets muskler. Gå tilbage til startpositionen igen. Gentag øvelsen 8-10 gange.

Øvelser i udeladelse af livmoderen Sergey Bubnovsky

Til behandling af prolaps udviklede Sergei Bubnovsky et specielt sæt øvelser. Gymnastik hjælper med at styrke bækken musklerne, reducere risikoen for progression af patologi, udseendet af komplikationer. Det er muligt at opnå forbedring af sundhedstilstanden og normalisering af arbejdskapacitet under regelmæssige øvelser. Implementeringen af ​​komplekset skal begynde efter samråd med gynækologen. Fordelene ved træning i uterus udeladelse ifølge Bubnovsky er:

• i forebyggelsen af ​​yderligere udvikling af sygdommen;
• i brug af gymnastik som en uafhængig terapi i de første faser af den patologiske proces, som vil bidrage til at undgå langvarig medicinsk behandling;
• at forbedre patientens tilstand i svære sygdomsformer, muligheden for at afbryde det kirurgiske indgreb;
• til forebyggelse af komplikationer og tilbagefald af sygdommen efter operationen.

Teknikken er præget af høj effektivitet i kampen mod livmoder prolaps, men ikke alle kvinder kan bruge gymnastik. Klasser er forbudt i nærvær af visse sygdomme:

• infektiøse eller inflammatoriske processer, der forekommer i en akut form - patientens trivsel kan forringes på baggrund af en stigning i blodcirkulationen
• svære sygdomme i respiratoriske, kardiovaskulære systemer, lever, nyrer;
• tumorer af forskellige ætiologier;
• tilstande, der opstår under restitutionsperioden efter operationen (flere uger);
• delvis eller fuldstændigt tab af livmoderen (når livmoderhalsen og en del af kroppen bliver synlige, selv i mangel af spændinger).

Effektiviteten af ​​Sergei Bubnovskys teknik afhænger ikke kun af regelmæssigheden af ​​øvelserne, men også om forberedelsen til dem. Overhold følgende retningslinjer:

• tøm dine tarm og blære før træning;
• udøve på en tom mave om morgenen;
• Det er nødvendigt at lave gymnastik i den indledende fase 2-4 gange om ugen, for at øge varigheden, intensiteten, træningsfrekvensen kræves gradvist;
• i løbet af klasser trækker vejret jævnt i et roligt tempo
• Når navlen udføres, skal navlen være ubevægelig, og underlivet er afslappet.

At lave gymnastik derhjemme, vil en kvinde have brug for et tæppe, en ruller af lille størrelse. Når der udføres bevægelser, er det nødvendigt at kontrollere kontraktion og afslapning af bækkenbundsmuskulaturen. Bubnovsky-komplekset for livmoder prolaps indeholder følgende øvelser:

1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben på knæledene, arme spredt parallelt med skulderbæltet. Hæv skinkerne, spænder maven. Det er nødvendigt at klemme knæene tæt. På udåndningen bør bækkenet sænkes og afslappes. Udfør bevægelser langsomt, gentag 10 gange.
2. Forlad den oprindelige position, tryk let på fødderne på overfladen af ​​gulvet. Løft dine ben lidt, lås dine hænder bag hovedet. Efter at have lavet en skarp udånding, rive af bassinet og den øvre ryg fra gulvet, stræk knæene med dine albuer. Tilbage til startpositionen, fortsæt med at holde nedre lemmer i vægt. Det er umuligt at opdrætte fødder. Gør 10 gentagelser.
3. Stå på alle fire, skubbe dine fødder mod gulvet. Træn svingende. I dette tilfælde skal bækkenet bevæge sig i en retning, foden - i den anden. Gentag 10 gange.
4. Lad den oprindelige position være den samme. Alternativt sving dit lige ben op. Gentag 10 gange.
5. Startpositionen er den samme. Bøj ryggen op og ned med den største mulige amplitude. Gør øvelsen 10 gange.
6. Sid på hæle. Skub dine arme fremad i et langsommeligt tempo. Kropet skal så vidt muligt presses på gulvet. Udfør 10 fremgangsmåder.
7. Du kan gøre denne øvelse fra enhver position. Klem dine knæ med maksimal kraft. Lad dine fødder stå i denne position i 10 sekunder, og derefter slappe af. Gentag bevægelsen 10 gange.

Terapeutisk træning Atarbekova

Atarbekov gymnastik er designet til at styrke genital muskler, forbedre tilstanden af ​​bækkenet membran, abdominal væg. En funktion af komplekset er den lette implementering, effektivitet, manglende kontraindikationer. Klasser er endda tilladt for ældre kvinder. Atarbekov-komplekset indeholder følgende øvelser udført fra en stående stilling:

1. Det er nødvendigt at rette og lukke nedre lemmer med maksimal indsats. Spændinger skal skabes i hofterne. Denne position skal holdes i 10 sekunder og derefter slappe af. For at øge effektiviteten skal du holde en næve eller holde fast mellem dine ben. Kræver 9 gentagelser.
2. Mens du er i samme position, skal du prøve at hæve bækkenet så højt som muligt. Det er nødvendigt at skabe spændinger af hofter, balder, sphincter. Hold stillingen i 1 minut, slap af. Lav 7-8 tilgange.
3. Tag en slugestilling, vippe lidt på kroppen fremad og skubbe det lige ben tilbage. Hold denne position i 10 sekunder. Skift benet. Udfør 8-9 sæt.
4. Stå op lige, en fod fremad. Udfør 10-15 rotationer i retning med uret. Gå derefter tilbage til startpositionen, udfør bevægelserne med den anden fod. Det har brug for 7-8 tilgange.
5. Swing dine ben, lidt sætte dem til siden. Det skal straffe pressen, vagina. Gør 5-7 gentagelser.

Fysisk terapi i tilfælde af livmoder prolaps ifølge Atarbekov involverer flere bevægelser fra den udsatte position. Teknikken indeholder følgende øvelser:

1. Spred dine fødder til bredden af ​​dine skuldre, bøj ​​dine knæled. Sænk og hæv dit bækken i et lavt tempo. Når der foretages bevægelser, er det nødvendigt at spænde perineum, fastgør posen i 5 sekunder. Det anbefales at gøre 10 tilgange.
2. Det er nødvendigt at tage standen "birk". For at gøre dette skal du tage fat i bækkenet med dine hænder, løft hofterne så langt som muligt og hold dine ben lige. Prøv at rette denne position i 30-60 sekunder. Gentag 3-4 gange.
3. Lig på din mave, rette dine underdele, løft lidt. Lav en "saks" bevægelse, krydsende ben. Det tager 5-10 reps.
4. Ligge på ryggen, løft dine underdele i 90 grader vinkel, du bør ikke bøje dine knæ. Hold i 10 sekunder, nedre ben. Det tager 5-10 tilgange.

Yoga for at styrke bekkenbundens muskler

Anvendelsen af ​​yoga asanas bidrager til reguleringen og stabiliseringen af ​​det intra-abdominale huls tryk. Øvelse af gammel praksis hjælper med at returnere livmoderen til det korrekte anatomiske niveau for at forbedre sin tone, som løser problemer med graviditet. Yoga normaliserer desuden blodtilførslen til bækkenorganerne, arbejdet i urinsystemet. Før du starter klasser, er det nødvendigt at tage højde for, at visse stillinger kan skade en kvindes sundhed. Med udeladelse af uterus vil der kræves langsigtet terapi. Træningen skal udføres dagligt og udfører asanas med høj kvalitet.

Effektiv kropsholdning til bekæmpelse af sygdommen er Viparita Karani. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, læg lige ben på væggen. Det næste skridt er at hæve bækkenet. For at lette processen kan du lægge en pude under taljen. Nedre lemmer skal være vinkelret på kroppen. I denne position skal du bruge mindst 5 minutter. I løbet af dagen bør der gøres flere tilgange.

En anden egnet asana ekspert overvejer båden. For at øvelsen skal være effektiv, er det nødvendigt at strengt følge udførelsesteknikken:

1. Sid med benene rettet og tæt presset til gulvet. Træk fodklapperne mod dig. Hælene skal forblive trykt på gulvet. Hold ryggen lige, læg hænderne med dine palmer ned lidt bag dine hofter. Nedre lemmer bør være tætte, fingrene tæt komprimeret, rettet mod fødderne.
2. Inhalér, ånder ud, trækker maven op, løft brystet. Ser frem til.
3. Udånd igen og gradvist vippe kroppen lidt tilbage. Samtidig læner du på ischialbenene, løft lige ben. Det er nødvendigt at afvige, indtil kroppen og underekstremiteterne danner de samme vinkler i forhold til gulvet, armene skal forlænges parallelt med overfladen, palmerne skal drejes mod hinanden. Løs pose, ånde roligt og jævnt.
4. Afgang fra asana: vend hænder til den indledende position, langsomt hæve torso, sænk benene til gulvet.
5. Under en øvelse anbefales det at gentage ikke mere end 3 metoder.

Et sæt øvelser til sænkning af bækkenorganerne

At træne i sænkning af bækkenorganerne tillader ikke fuldstændig opsving, men gennemførelsen af ​​specielt udvalgte øvelser hjælper med at stoppe patologienes fremskridt, forhindre udvikling af komplikationer, styrke vaginale muskler, buk, bækken muskler. Regelmæssig motion hjælper med at normalisere intraperitonealt tryk og tarm arbejde.

Fysisk aktivitet kan bruges til at styrke immunsystemet, normalisere det endokrine system, fremskynde stofskiftet og fjerne toksiner fra celler.

Indikationer og kontraindikationer til træning af bækkenbundens muskler

Terapeutisk gymnastik til det lille bækken i tilfælde af livmoderprolaps som forebyggende foranstaltning indikeres til kvinder over 50 år, mødre af mange børn med perineumskader. Til terapeutiske formål indgår fysisk terapi nødvendigvis i det terapeutiske regime til behandling af prolaps i det første og det andet trin.

Før du starter kurset, skal du konsultere din læge. Der er tilfælde, hvor brugen af ​​styrkelse af gymnastik bliver uacceptabel. Disse situationer omfatter:

• Udviklingen af ​​akutte inflammatoriske processer. Enhver fysisk kultur bidrager til forbedring af blodcirkulationen og smittefordelingen i alle interne systemer.
• En historie med sygdomme i det kardiovaskulære system. I dette tilfælde kan selv den mindste belastning forårsage et angreb af hjertesvigt.
• Bekkenet af bækkenorganerne uden for vagina. Careless pludselige bevægelser er sikker på at øge symptomerne og forårsage klemning af det prolapsede organ.
• Tilstedeværelsen af ​​godartet eller ondartet uddannelse. Øget blodcirkulation nærer vævene i tumorerne, så de vokser hurtigt.
• Operationen, der involverer åbningen af ​​abdominalvæggen. Anvendelsen af ​​fysioterapi i dette tilfælde bliver først mulig efter fuldstændig restaurering af beskadigede væv.

Hvis der ikke er kontraindikationer, kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​den første del af behandlingen. Læger anbefaler at tømme blæren før motion, for at se på forhånd en video, hvor professionelle atleter viser, hvordan man gør dette eller den pågældende øvelse korrekt. Dette vil øge effektiviteten af ​​behandlingen. Gør det bedre i det ventilerede rum.

Øvelse Teknik

Når livmoderen prolaps, er patienterne ordineret et sæt øvelser for at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder udviklet af Artabekov. Den passer til unge og gamle, dets implementering aktiverer muskelrammerne i bughulen og bækkenbunden.

En del udføres i en siddestilling.

1. Vi sidder nøjagtigt, knæ presset til brystet, hænderne klemte benene og læne sig tilbage. Vi skildrer float. Rull frem og tilbage otte gange.
2. Vi sætter os ned på gulvet, strækker vores ben foran os, fold torso, nå vores fødder med vores fingre, lad vores rygge være lige.
3. Vi sidder på gulvet, knæ presset først til brystet, så forsøger vi at lægge dem på den ene side og rører ved skridtet med vores hæle. Vi bøjer ned i den modsatte retning og vikler vores arme rundt om vores fødder. Vi ser det strengt foran os.

Den anden del udføres mens du står.

1. Vi går i en cirkel i tre minutter: Først løft låret højt, og tag tæerne på hælene.
2. Vi tager en stol, sæt et lige ben på ryggen og sætte sig i denne position i 15 sekunder.
3. I stående stilling løfter vi vores hænder op, samtidig bevæger vi et ben tilbage. På udånder går vi tilbage, så det samme med det andet ben.
4. Squat og strække dine knæ til siden.
5. Stående udføre corps corps, og tilføj derefter adskilte hænder.
6. Vi læner kroppen til siden, lad hænderne glide langs kroppen.
7. Klem bolden mellem benene og gå rundt i rummet.

For at opnå en terapeutisk effekt skal motion udføres dagligt med en gradvis stigning i belastningen. Du kan gøre dette hjemme om morgenen i stedet for at oplade.

Kegel gymnastik med livmoder prolapse

I hjertet af komplekset, udviklet af den amerikanske professor med tyske rødder, Arnold Kegel, er der kun elleve øvelser. Deres gennemførelse kræver ikke en kvindes atletisk træning, høj fitness. Det er vigtigt at lære at rette ind i musklerne i perineum, holde dem i den position og derefter slappe af.

Før man begynder at lære komplekset, anbefaler eksperter at kende de generelle principper for Kegel gymnastik. For at opnå den effekt, du har brug for:

• udfør så ofte som muligt i løbet af dagen
• belastning øges gradvist;
• Vær ikke nidkær meget, ændrer ikke øvelsens hastighed.
• Fortsæt altid åndedrættet, kun udånde forsinkelser;
• kontrol muskel spænding;
• For ikke at undertrykke mavemusklerne er dette organ kun involveret i vejrtrækning;
• Stram ikke musklerne på benene.

Hver øvelse har sit eget navn. Det afspejler princippet om reproduktion af den nødvendige handling.

Effektive øvelser i nedsættelse af livmoderen for kvinder i billeder og videoer + hvad der ikke kan gøres i denne patologi

Uterus prolapse er en temmelig almindelig patologi, der ellers kaldes prolapse.

Det er en fejl at tro, at prolapse kun er mulig hos kvinder i alderdommen, og hos unge er denne sygdom ikke ualmindelig. Særligt ofte diagnosticeret postpartum prolaps.

Det er muligt at behandle patologi på forskellige måder - ved folkemetoder ved hjælp af hormonforberedelser findes der et stort antal kirurgiske behandlingsmetoder.

Langt fra den sidste rolle i behandlingen af ​​livmoder prolaps spiller terapeutiske øvelser. Vi vil tale om dem i denne artikel, såvel som i billeder.

Essensen af ​​patologi

Udlivets forlængelse er forplantningsorganets udgang gennem bækkenbunden i vaginale hulrum, efterfulgt af fremspring til ydersiden.

Muskellaget, som understøtter kønsorganet i den korrekte position, er arrangeret i henhold til flisens princip, bidrager dette til styrken af ​​det muskel-ligamente apparat. Derudover forstærkes hver muskel med en tæt kappe af bindevæv.

Når muskeltonen forstyrres, og det ligamentale apparat svækkes, kan reproduktionsorganet ikke holdes i sin naturlige position, og det nedad ned. Nogle gange er der sammen med livmoderen en prolapse af andre organer - dele af tarm og blære.

Der er flere stadier af prolaps, og hver af dem har sit eget kliniske billede. Valget af behandling af sygdommen afhænger også af graden af ​​udeladelse.

Med hensyn til årsagerne til prolapse er de forbundet med mange faktorer:

• arvelighed;
• traumatisk eller multipel fødsel
• kirurgisk indgreb i kønsorganerne
• hormonel mangel
• alder;
• vægtløftning og ting.

Hjælper gymnastik?

For at forhindre udvikling af prolaps samt at styrke bekkenbundens muskler og returnere livmoderen til dets anatomisk korrekte position anbefales det at lave specielle øvelser.

Sådanne terapeutiske og profylaktiske øvelser bidrager til normaliseringen af ​​bækkenorganernes funktion, såvel som forhindrer progression af prolaps og forhindrer udviklingen af ​​komplikationer af den patologiske proces.

Gymnastik stimulerer metaboliske processer, forbedrer blodcirkulationen, øger kroppens immunforsvar, påvirker ikke kun kønsorganerne, men også hele kroppen af ​​en kvinde.

Metoder til gymnastik øvelser til prolapse er mange (for eksempel Kegel, Yunusov eller Atarbekov øvelser), men effekten kan kun opnås med regelmæssig og systematisk præstation. Hvis du træner bekkenbundens muskler fra tid til anden, vil der ikke være nogen positiv dynamik.

Hvilke grader af udeladelse kan helbredes med motion?

Terapeutisk træning er vist i alle grader af prolaps, dog vil virkningen kun ses i sygdommens klasse 1. I nogle tilfælde kan positiv dynamik også opnås i en ukompliceret 2 grader.

Senere grader af prolaps er ikke egnet til korrektion øvelser, men kvinder er stadig foreskrevet for forebyggelse af sygdomens progression. Alvorlige forløbsfaser behandles kun kirurgisk.

Graden af ​​udvikling af sygdommen:

• 1 grad - livmoderens krop falder ned, livmoderhalsen bliver tættere på den vaginale åbning, men dens udgang ud over de vaginale grænser forekommer ikke selv under belastning;
• 2 grader - livmoderhalsen kommer ud af vagina, når de hoster, spænder eller løfter vægte
• 3 grader - ud over omfordeling af det vaginale område er det cervikale område og en del af forplantningsorganets krop - dette er den såkaldte ufuldstændige prolaps;
• 4 grader - hele kønsorganet kommer ud af kønsskåret - fuld prolaps.

Denne patologi bærer ikke en dødelig trussel, men fremgangen af ​​sygdommen giver et stadig mere ubehageligt klinisk billede og fører til invaliditet.

Kan jeg spille sport?

Er det muligt at spille sport, når livmoderen sænkes? Og hvordan? Kvinder stiller ofte disse spørgsmål til den behandlende læge, når de hører diagnosen prolaps.

Jeg må sige, at fysisk aktivitet er meget vigtig for den kvindelige krop, men det skal være moderat. Mulige gymnastiske øvelser kan hjælpe med at styrke bækkenets muskler og har derfor en positiv effekt på livmoderens, dens livmoderhals og vaginale vægge.

Når prolaps får lov til at gøre yoga, pilates, fitness, aqua aerobic og andre sportsgrene, der ikke giver tungt belastninger på kroppen, og især bukhulen.

At være engageret i fitness, skal du give op med at hoppe, løfte tunge genstande og løbe, og du kan ikke kneppe.

Hvad angår abdominal øvelser, kan læger ikke være enige om dette problem, nogle anser denne øvelse for at være yderst nyttig, andre taler om dets skade i tilfælde af prolaps. Derfor er dette problem bedre at diskutere med din læge.

Klasser på træningscyklen er også bedre at forlade til bedre tider, men twist hoop er helt acceptabelt.

Også en god effekt er givet ved at gå og svømme - de kan kombineres med særlige metoder til terapeutiske øvelser til prolapse.

Prolapse opladning

Opladning, som blev udviklet af Arthur Kegel - et sæt øvelser, som oftest er ordineret til kvinder med prolaps.

Disse fysiske øvelser har dog ikke et smalt fokus og anvendes derfor til behandling og forebyggelse af mange sygdomme og er derfor ikke kun egnede til mennesker af alle køn og alder, herunder ældre.

Udover behandlingen af ​​prolaps kan kegeløvelser slippe af med følgende lidelser:

• hæmorider;
• alle former for inkontinens
• prostatitis;
• seksuel dysfunktion
• lav libido.

Hvis du gør Kegel regelmæssigt, forsvinder enhver svaghed i musklerne. Desuden er denne teknik ordineret som forberedelse til fødsel, og i postpartumperioden bidrager det til vaginal muskeltones tilbagevenden.

Kontraindikationer til Kegel gymnastik:

• Delvis eller fuldstændig prolaps af det reproduktive organ
• nyttiggørelsesperiode efter operationen
• sygdomme i akut form.

Som følge af opladning var bedre, skal du forberede dig på det. Det er nødvendigt at tømme blæren og tarmene, og begynde klasser et par timer efter måltider. I løbet af øvelserne er det nødvendigt at følge vejret - det skal være dybt og roligt.

Ifølge Kegel

Faktisk er der i Kegel øvelser ikke noget svært - med prolapse behøver du bare at spændes og derefter slappe af de vaginale muskler. Meget tid vil disse øvelser ikke tage - kun 5-10 minutter, især da de bedst udføres ved sengetid og efter at have vågnet op.

Kegelkompleksets øvelser for at styrke muskler og ledbånd, der understøtter livmoderen:

• Liggende på ryggen, skal du hæve dine ben og sprede dem til siderne og derefter returnere dem til deres oprindelige position. Udfør 3-7 gange;
• fra samme position, hæv benene og i 2 sæt gør 20 gentagelser af "saks" øvelsen;
• Stående på alle fire, hæv bækkenområdet så højt som muligt. 2 vandreture 8 gange;
• sidder på en gymnastik bold, klem bolden med vaginale muskler;
• stå op på alle fire og gøre Kegel øvelsen - klemme og unclenching de vaginale muskler. 20 gange.

Derudover kan du udføre Kegel øvelser med hver vandladning. For at gøre dette er det nødvendigt at dræne en lille del af urinen, og hold derefter jetonen i et par sekunder, indtil det stopper helt. Dernæst dræne et andet parti og hold det igen. Og så videre indtil tømningen af ​​blæren.

I starten vil det ikke være nemt, men efter at musklerne er trænet, vil sådan intermitterende vandladning ikke være svært.

Det faktum, at en kvinde i øjeblikket laver vaginal gymnastik, er fuldstændig uanvendelig for dem omkring hende, så du kan gøre øvelser hele dagen - står ved et busstoppested, arbejder på en computer, sidder i metroen, vasker og så videre.

Her er nogle flere Kegel øvelser for at genoprette livmoderens stilling.

Af Yunusov

Målet med Yunusov teknikken er at tonificere vaginale og livmoder muskler. Derudover har den en stor effekt på spaltene i urinkanalerne og endetarmen.

Yunusovs øvelser mod livmoder prolaps er enkle at udføre, så de er velegnede til alle kvinder, uanset alder og fysisk kondition:

• fra at stå, læne sig fremad;
• cirkelbevægelser i bækkenområdet
• ufuldstændig hukning
• kroppen vender i begge retninger;
• fra en siddeposition med knæbøjninger, stærk kompression af knæene, således at perineumets muskler er involveret i processen;
• sidder med lige ben ruller knæene ud og ind;
• "Cykel";
• liggende med knæbøjet, hævelse af bækkenet;
• ryglæn
• liggende på ryggen skiftende ben på benene
• klemme bolden mellem knæene;
• hævelse af bækkenet fra den udsatte position med lige ben
• fra at stå på alle fire, huse i begge retninger;
• "Cat";
• trækker et bøjet knæ mod brystet fra en udsat position;
• gå på gluteal musklerne.

Ifølge Bubnovsky

Sergey Bubnovsky er forfatter til en anden metode, som er vist i prolapse.

Bubnovsky øvelser forbedre organernes funktion og forbedre den generelle tilstand af en kvinde:

• Ligger på ryggen med bøjede knæ og hæver balderne op, mens det er ønskeligt at beskære bukene lidt. Kør 10 gange;
• fra den samme stilling er det nødvendigt ved at klemme armene bag hovedet for at hæve benene og trække dem til albuerne, så bækkenet og skuldrene hæves;
• står på alle fire, skal du hæve dine fødder fra gulvet og svinge fra side til side, så fødderne og bækkenet er modsatte af hinanden;
• ligge på ryggen med knæene bøjede, tryk dine fødder sammen og maksimere dine knæ til siderne - sommerfugløvelsen;
• spar dine ben - "saks"
• "Cykler".

Yoga klasser

Yoga, callanetics og Pilates er meget effektive teknikker. For at opnå positiv dynamik i prolaps bør sådanne øvelser udføres af en kvinde hver dag eller mindst hver anden dag, ellers vil fordelene ved øvelserne ikke være nok, og kvinden risikerer at komme på operatørbordet.

Essensen af ​​disse metoder er at styrke bækkenbundens muskler samt at stabilisere deres arbejde.

I yoga er der mange øvelser, der udføres teknisk på forskellige måder, men effekten er på en bestemt gruppe muskler.

Yoga er en teknik, der indebærer nedsænkning i dig selv, søgen efter din indre verden, harmoni, så øvelser udføres langsomt og med en passende jævn vejrtrækning.

Det anbefales at starte en lektion med bøjet stearinlys. Det er nødvendigt at ligge på gulvet og skubbe med dine fødder og bækken, læg dine ben så langt som muligt bag hovedet, helst at røre gulvet med dine tæer. I denne position anbefales det at være fra 5 til 15 minutter. For begyndere vil denne øvelse ikke fungere med det samme, så du kan bruge en prop.

En anden øvelse - båden udgør. For at gøre dette, læg dig ned på maven, samtidig hæve skuldre og ben, og prøv at lås anklene med dine palmer. Du skal forblive i et par sekunder og derefter slappe af.

Fra en liggende stilling med knæbøjninger er det nødvendigt at hæve bækkenet, så kun fødder, skuldre og bagsiden af ​​hovedet er støttepunkterne. I denne position skal du holde op til 7 minutter.

Hvad kan ikke gøres?

Ovenfor talte vi om de øvelser, der oftest anbefales, når livmoderen sænkes. Lad os nu overveje, hvad du ikke kan gøre.

Kvinder, der er blevet diagnosticeret med prolapse, kan absolut ikke udføre nogen styrkeøvelser, øvelser, der er forbundet med at løfte tunge genstande. Det er uønsket at trykke aktivt på pressen og gøre baren, løbe, springe.

At være involveret i fitness, er det nødvendigt at opgive vægten, meget omhyggeligt vride hulahup.

Det er meget vigtigt at udføre enhver øvelse, selv tilladt og anbefalet, til nøje at overvåge dine egne følelser. Hvis ubehag forekommer, og endnu mere smerte, skal øvelsen stoppes straks.

Med forsigtighed til enhver øvelse bør nærmer sig kvinder med en komplikation af prolaps såvel som i tilfælde af, at sygdommen er i et fremskredent stadium. Enhver pludselig eller unormal bevægelse i dette tilfælde kan føre til et forplantningsorgans prolapse eller til forringelsen af ​​situationen.

Forebyggende foranstaltninger

For at forhindre denne patologi skal forebyggelse begynde at passe som barn. Piger og kvinder bør ikke engagere sig i tungt fysisk arbejde og forstå sværhedsgraden på mere end 10 kg.

Faren for udeladelse stiger med hver fødsel, så en kvinde skal opfylde alle lægeordiner under genopretningsperioden efter fødslen. Det er ikke nødvendigt at overveje udnævnelsen af ​​en særlig øvelse efter fødslen som lægens indfald - dette er en nødvendighed, der forhindrer risikoen for prolaps.

Ernæring - en anden, der forlader forebyggende foranstaltninger vedrørende prolaps. Det er nødvendigt at bruge en tilstrækkelig mængde plantefibre til at overholde drikkeordningen. Sådanne foranstaltninger vil bidrage til at forhindre forstoppelse, og risikoen for prolaps vil derfor falde.

Konklusion og konklusioner

Resultatet af patologien kan være ret gunstigt, og kvinden kan undgå kirurgi.

For at gøre dette er det nødvendigt at nøje overholde alle lægenes forskrifter, ikke at overbelaste kroppen, at spise ordentligt og regelmæssigt træne bækkenets muskelramme.

Uterus prolapse er en sygdom, men ikke dødelig, men ret alvorlig og ubehagelig. Respekt for deres helbred - en garanti for, at denne lidelse vil omgå kvinder.

Nyttig video

Videoen viser, hvordan man gør Kegel øvelser:

Medicinsk gymnastik med livmoder prolapse

Med alderen bliver bækkenmusklerne mindre elastiske og mister elasticitet og kan derfor ikke fuldt ud opretholde det lille bækkenes struktur, herunder livmoderen, i den ønskede position. Gentagne graviditeter, fødsel, hormonelle lidelser, en stigning i intra-abdominal tryk bidrager til accelerationen af ​​denne proces. For at give styrke til de intime muskler blev der skabt specifik gymnastik med livmoderen nedsat, hendes illustrationer i billeder vil hjælpe med at udføre alle øvelserne uden fejl.

Positiv effekt af træningsterapi

Den prolapse (prolaps) i livmoderen repræsenterer dens nedadgående forskydning, og i nogle tilfælde går ud over kønsskåret - prolapse. Denne mangel er ikke kun kosmetisk, men forårsager også betændelse, urininkontinens, defekationsforstyrrelser og intime livsvanskeligheder.

Ved fuldstændig eller delvis prolapse af livmoderen, i tilfælde af infektiøse og andre komplikationer, er det som regel nødvendigt at ty til kirurgisk indgreb for at rette op på denne tilstand. Imidlertid er der i de primære, potentielt reversible stadier særlige fysiske kulturteknikker, som er effektive til at sænke livmoderen. Med prolapse vil de hjælpe:

• Sænk sygdommens fremgang
• For at undgå kirurgisk og langtidsbehandling af lægemidler med den tidlige start af motionsterapi
• At opnå i det mindste en delvis forbedring af trivsel med udtalt udeladelse
• Forebygge postoperativ tilbagefald.

I gynækologi er der også blide gymnastikkomplekser, der foreskrives i postoperativ periode for at forhindre trombose af de resterende livmoderarterier efter fjernelse af livmoderen for at forhindre vækst af adhæsioner og urinretablering og tarmsygdomme. Træningen skal udføres systematisk dagligt. Muligheden for intensitet og timing for at starte træningsterapi efter livmoderfjernelse bør koordineres med lægen for ikke at forårsage komplikationer.

Kvinder, for hvem enhver sport allerede er indgået i systemet, er ofte interesseret i, hvilke øvelser der ikke kan gøres, når livmoderen sænkes. I en sådan situation, der kører, er hoppe, ridning, cykling kontraindiceret. Det er strengt forbudt at løfte vægte, det er nødvendigt at begrænse øvelserne på pressen og rotationen af ​​bøjlen, da alle disse handlinger medfører en forøgelse af intra-abdominal tryk, som "skubber" livmoderens struktur ud.

Når du udfører terapeutiske øvelser, skal du altid fokusere på dit velbefindende og den generelle tilstand af kroppen. I tilfælde af smerte bør du holde pause i træningen og afhente mere blide fysiske øvelser, når livmoderen sænkes.

Kegel øvelser

Dette er ikke en ny teknik. Det er traditionelt brugt til at returnere elastik og styrkeegenskaber ved bækkenets muskelmembran og for at styrke musklerne i de nedre sektioner af den forreste abdominalvæg, som gør det muligt at normalisere trykket i bukhulen. Desuden er sådanne øvelser foreskrevet, når livmoderen er foldet til rygsøjlen, de bidrager til dens forlængelse og yderligere tilbageholdelse i den korrekte stilling ved at styrke ligamentapparatet.

Øvelse 1. Elevator

Først forestil dig, at vaginalkanalen er intet andet end en elevatoraksel, som du skal løfte op og ned til første sal. Lig på gulvet, bøj ​​dine ben lidt ved knæledene og slapp af.

Trin for trin, begynder at spænde de vaginale muskler fra det laveste, i området af indgangen til vagina, til toppen, tæt på livmoderen. "Elevatoren" skal bremse på alle "gulve" uden undtagelse, så hold musklerne i en kontraheret tilstand på samme niveau i op til 10 sekunder, og gå derefter til de overliggende afdelinger. Når alle vaginale muskler er i spænding, så start den omvendte proces af afslapning fra top til bund. Hæv og sænk behovet for "elevator" fra 3 til 5 gange.

Øvelse 2. taske

Stå op lige, fødder sat på skulderbredde. Nu tænder din fantasi igen: forestil dig en tung taske, der står lige mellem dine ben. Sid dig langsomt, med dine knæ kigger på siderne, hold ryggen lige, lad ikke læne sig fremad. Sidde skal være op til det øjeblik, hvor lårene og underbenene kommer i rette vinkel. Nu "tag fat i håndtagene af posen, stik op med dine vaginale muskler. Klem det, og langsomt, i 10 sekunder, rette dine ben. Så kom ned igen og returner "håndtasken" tilbage til gulvet.

Øvelse 3. Popping

Læg på gulvet igen. Bøj nedre lemmer lidt og sæt dem adskilt. Hænder løst placeret på underlivet, de vil hjælpe dig med at kontrollere muskelens tæthed under deres sammentrækning. Træk langsomt musklerne i abdominals og perineum som under tarmbevægelse eller under fødslen, som om at skubbe noget fra underlivet. Denne øvelse udføres gradvis, ikke brat.

I de sidste stadier af livmoder prolaps er det bedre at opgive det.

Øvelse 4. Blinkende

I en hvilken som helst stilling, der er mest behagelig for dig (liggende, sidder, stående), skiftevis starter kort (ikke længere end 5 sekunder) komprimere anus og vagina sfinkter - det er en slags "blinkende". Det er tilladt at gøre op til 500 tilgange om dagen, selvom du er i overfyldte steder - ingen vil se det alligevel. Sådanne øvelser er utvivlsomt effektive til at styrke bækkenets membran efter fødslen og for en række seksuelle liv.

Øvelse 5. Alle muskler

Tag en startposition: lig fladt på gulvet, bøj ​​leddene på underbenene moderat. Stram nu alle bækkenmusklerne, som du kun føler i din krop: vaginale vægge, perineum, anus-slemhinde, urinrør. Du skal forblive i spænding i 60 sekunder. Hvis det ikke er muligt at tage på farten, vær ikke foruroliget, skal du kun øge kontraktionens varighed lidt, snart skal musklerne trænes og vil let modstå sådanne belastninger. Denne procedure er særlig effektiv i tilfælde af prolaps af den forreste vaginalvæg.

Øvelse 6. SOS

Denne øvelse indebærer reduktion af vaginale muskler i en bestemt rytme. Tag en liggende stilling og prøv at bruge rytmiske sammentrækninger til at give signalet "SOS": 3 point svarer til tre kortvarige spasmer, 3 bindestreger - tre langsommere sammentrækninger igen 3 point - tre hurtige og stærke. "Signal" mindst 10 gange.

Øvelse 7. fyrtårn

Bliv på gulvet i samme position, kun benene adskilt fra hinanden. Begynd det orale tæller: "1" - klemme alle muskelkonstruktionerne i bækkenbæltet "2, 3, 4, 5, 6" - Slap dem gradvist langsomt, "7, 8, 9" - stram abdominaltrykket som under fødselsarme eller i afskedigelsesprocessen. Fyret skal "signalere" 10 gange.

Denne træning er forbudt efter levering, abort eller abort inden for 30 dage, samt med signifikant prolaps af bækkenorganerne.

Øvelse 8. kat

Startposition - Stående som en kat, på alle fire. Saml masser af luft i brystet, og udånd det hurtigt og fuldstændigt. På tidspunktet for udløbet bøjes ryggen samtidig opad, som katte gør, trækker maven ind, og væggene i skeden og bækkenmembranen trækker også opad, dybt ind i maven. Stå i en vred kattes position i 10 sekunder. Duplikere bevægelsen 5 gange.

Øvelse 9. Bro

Ligge på en vandret overflade, sæt dine fødder tættere på skinkerne, stræk dine arme langs din torso. Udånding, hæv bækkenet, maksimalt at have trukket i maven, musklerne i skeden og bækkenbunden, prøv at gøre broen glat. Gør 5 tilgange.

Øvelse 10. Bifald

Uden at ændre positionen, der blev sat sidste gang, bøj ​​dine arme, hold dine hænder foran brystet, som om du skulle applaudere. Klap dine hænder og spænd vaginale muskler på hver klap. Fortsæt med at applaudere i 3 minutter, klap det hurtigt, og derefter i slowmotion.

Øvelse 11. Butterfly

Nu kan du sidde og læne på lige arme lidt bagud. Tag dine fødder til perineum, knæledene fra hinanden. Under dyb indånding, prøv at tvinge bækkenmembranets muskler indad, og når du trækker vejret, "skub" dem tilbage.

Med en øget risiko for vaginal prolaps, er fysisk terapi af denne type kontraindiceret.

Nyttig video - Sådan udfører du Kegel øvelser

Komplekse øvelser i aflivningen af ​​livmoderen ved Yunusov

Øvelse terapi for livmoder prolaps, foreslået af Yunusov, er ret sammenlignelig i effektivitet med Kegel varianten. Det hjælper med at holde bækkenbundens muskler i tone og normaliserer arbejdet i urin- og analfinkterne. Alle elementer i denne teknik er enkle at implementere og er tilgængelige for alle kvinder, uanset alder og sædvanlig fysisk aktivitet:

• Lænede sig fremad fra en stående stilling;
• Drejer til venstre og højre af hele kroppen, mens benene forbliver ubevægelige;
• "Tegning cirkler" bækken;
• Hold bolden mellem knæene;
• Rotation af udvidede ben ind og ud, sidder på gulvet;
• Imitation af "walking" på musklerne i den gluteal region;
• Den traditionelle øvelse "cykel" med efterligning af benets bevægelse på pedalerne;
• Løft balderne op fra en liggende stilling, kan udføres med vægt på fødderne eller med benene udvidet;
• Udøve "saks" - alternativ krydsning krydsede ben i et vandret plan.

Terapeutisk træning Atarbekova

Denne mulighed for terapeutisk gymnastik bruges i vid udstrækning af kvinder, der lider af svaghed i bækkenbundsmusklerne og prolaps i bækkenorganerne, da alle øvelser er sikre, ikke forårsager ubehag, er de nemme at udføre. De tjener også til ordentligt at danne stammen og lemmernes muskelsystem.

Atarbekov træning i stående stilling:

• Vi efterligner en tur på stedet, hæver dine knæ højere;
• Vi udfører vekselvis nedre lemmer sving tilbage, parallelt, kaster hænderne op;
• Den traditionelle "svale" -standen - kroppen er vippet parallelt med gulvet, et ben trækkes baglæns i en vandret position, vi står på det andet ben på det tidspunkt, du skal stå 10 sekunder og derefter ændre benet
• Vi læner til højre, så til venstrebenet, nå til de store tæer;
• Læn til højre, når vi højre fod med vores venstre hånd, strækker vi nu vores højre hånd opad. Gentag den anden vej;
• Stående på et ben, løft den anden fremad og opad, og som sådan, "træk" en cirkel med en tå i urets retning, så ændrer vi vores ben.

Der er også Atarbekov træning udført ved at sidde:

• Vi spreder vores ben bredere og lænner med hele kroppen enten til højre eller til venstre ben, vi når den højre fod med fingrene på den modsatte hånd, mens du strækker den samme hånd opad;
• På samme måde, med to hænder strækker vi et eller andet ben skiftevis;
• Vi læner os fremad med hele kroppen, til de lige ben, haster fingrene i sokkerne;
• Vi ruller på ryggen, har bøjet ben til en hage, og vi vender tilbage til en siddeposition.

Øvelser i udeladelse af livmoderen Sergey Bubnovsky

Dr. Bubnovsky foreslog et sæt øvelser anvendt i livmoderen prolapse. De læser bækkenmusklerne, hvilket er meget vigtigt for at styrke musklerne og forøge leddets elastikthed. På trods af høj ydeevne er sådanne øvelser, når livmoderen udelades, en række kontraindikationer:

• Godartede og ondartede neoplasmer;
• Infektiøse og inflammatoriske sygdomme i den akutte fase;
• Genoprettelse postoperativ periode
• Alvorlige patologier i det kardiovaskulære system, åndedrætsorganer, nyrer og lever
• Pelvic organernes prolapse, både delvis og komplet.

I den henseende er det muligt at gå videre til de klasser, der anbefales af Sergey Bubnovsky først efter høring af en fødselslæge-gynækolog.

Opladning sker fortrinsvis om morgenen, i tom mave, bør træningens frekvens og varighed gradvist øges gradvist over flere dage. Du skal udføre alle opgaver 10 gange:

1. I den vandrette position skal du slutte med hænderne til "låsen" på bagsiden af ​​dit hoved, sammenføj med underbenene og løft lidt over gulvet. På udånder, hæv bækkenet og nedre ryg over gulvet, albuer forsøger at nå knæene.
2. Tag en stilling på alle fire. Thumbs up skal hvile mod gulvet. Start svingende fra side til side, så bækkenet bevæger sig i en retning og fødderne i den modsatte retning.
3. Fra en lignende position svinger vi omvendt benene opad med rette ben.
4. Også på alle fire, bøje rygsøjlen op og ned så langt som det vil vise sig.
5. Sæt på hæle med vægt, glide ned og frem med dine hænder og hele kroppen, der klamrer sig til en vandret overflade.
6. I enhver stilling, der er behagelig for dig, tryk dine knæ fast mod hinanden og stå stille i 10 sekunder, og slapp derefter af.

Glem ikke, at i hvert fald det vigtigste - at observere moderering. Skynd ikke af flagermus og ti gange om dagen for at udføre alle de opførte øvelser. Det er mere korrekt at vælge den mest passende mulighed for dig personligt og regelmæssigt engagere sig, gradvist øge belastningen. Hvis du oplever ubehag eller smerte, er det bedre at nægte motion.